גידים של הרחבה הם הגידים העוברים על החלק העליון של כף הרגל ונצמדים אל בהונות הרגליים. גידים אלו מתפקדים למשוך את כף הרגל כלפי מעלה ולעבוד עם ההתנגדות של גידים אכילס, כמו גם את שרירי העגל המסייעים בהנעת כף הרגל כלפי מטה. תרגיל גידים המרחיב יכול לסייע במניעת הידוק יתר, מה שעלול להוביל לדלקת בגידים מאריך. עליך להתייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים.
כיפוף הבוהן
ה- SportsInjuryClinic.net ממליץ על תרגילי כיפוף בוהן בגידים המרחיבים. לביצוע תרגילי אצבעות סטטיות, עמדו עם כפות הרגליים נטועות על הרצפה והבהונות שלכם מכווצות כלפי מטה לרצפה. הימנע מסלסול בהונות הרגליים או מהזזת קרסוליים. החזק את אצבעות הרגליים שלך נטועות היטב באדמה במשך שלוש שניות וחזור על התרגיל הזה במשך 10 חזרות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, השלם תרגיל זה שלוש פעמים ביום.
לחץ על כף הרגל הקדמית
מכבש קדמי יכול לעזור לחיזוק הגידים. עמדו כאשר החלק האחורי של כף הרגל מונח על ספר בעובי של 1 עד 2 סנטימטרים. על כף הרגל הקדמית שלך לנוח על סולם - בדרך כלל בקנה מידה לשירותים. לחץ על כף הרגל הקדמית שלך לסולם כדי לראות כמה כוח אתה יכול לייצר. חזור על תרגיל זה, השלם 10 חזרות לכל רגל. ככל שהכוח בגידים המרחיב שלך משתפר, תבחין בעלייה בכמות הכוח שאתה מסוגל להניח בסולם.
הרמת עיפרון
תזדקק לעיפרון לתרגיל זה שהומלץ על ידי SportsInjuryClinic.net. סלסלו את בהונות הרגליים סביב העיפרון והרימו אותו. לאחר שאספת את העיפרון, נסה להחזיק אותו עם אצבעות הרגליים במשך שש שניות. השלם תרגיל זה במשך 10 חזרות לכל רגל.
הליכה בוהן
כדי לחזק את הגידים, לכו על קצות האצבעות שלכם. ה- SportsInjuryClinic.net ממליץ לא לנעול נעליים במהלך השלמת התרגיל. נסה ללכת על בהונותיך במשך 15 עד 20 שניות. עם תקופת מנוחה קצרה של 30 שניות בין לבין, השלים שמונה קבוצות של תרגיל זה. מכוון להשלים תרגיל זה פעמיים ביום. כשאתה בונה כוח אתה יכול להגדיל את משך הזמן שאתה מבלה בהליכה על בהונותיך.
