צרכי האנרגיה שלך פוחתים במהלך התכווצות לשחייה - התקופה שלפני המפתח להיפגש בו אתה מפסיד את האימונים באופן משמעותי כדי לתת לגופך מנוחה. התוצאה של התחדדות היא שרירים חזקים ורעננים יותר ועידוד ביצועים קרדיווסקולריים לתחרות. מזונות אופטימליים במהלך התכווצות לשחייה הם אלו המספקים אנרגיה מספקת לאימונים שאתה מבצע, מעמיסים את מחסני הגליקוגן שלך לתחרות ועוזרים לגופך לתקן מהקפידה על האימונים.
מלכודות תזונה מחודדות
מרחק אימוני השחייה פוחת במהלך ההתחדדות, כך שתצטרך גם לקצץ בקלוריות כדי למנוע עלייה במשקל ואטיות. זה לא אומר שעליך לשלול מעצמך, אך יש לזכור את גודל המנות ולהגביל אוכלים עם קלוריות ריקות מסוכר ושומנים מעובדים. דלג על מזון זבל, אוכל מעובד וממתקים, אך אל תמנע מפחמימות - אתה עדיין זקוק להרבה כדי לטעון את הגליקוגן, או האנרגיה, בחנויות שלך. אפשרויות הפחמימות הבריאות כוללות דגנים מלאים, לחמים ופסטה, כמו גם ירקות ופירות טריים.
אפשרויות ארוחות וחטיפים
מצד שני, דילוג על קלוריות יתר על המידה במהלך ההתחדשות יכול לשלול מגופך את האנרגיה שהוא צריך לשקם. הדגש חלבונים רזים, המספקים את חומצות האמינו המסייעות להקל על התאוששות ותיקון השרירים. בערך 15 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מחלבון. חלבונים אופטימליים כוללים דגים, עוף בשר לבן, חלב דל שומן, שעועית ונתחים רזים של בשר בקר. התאם את זה עם ירקות ירוקים טריים ועמילן איכותי, כמו בטטות או קינואה, להכנת ארוחה שלמה. הימנע מחטיפים מלוחים מכיוון שנתרן מוגזם גורם לנפיחות והתייבשות. במקום זאת, חפשו אגוזים לא מלוחים, פיצוחים רב-מסוריים, חמאת בוטנים, פופקורן קפיצי אוויר או פירות טריים.
קרוב יותר לפגישה
בשלושת הימים שקדמו לפגישה, שקול להגדיל את צריכת הפחמימות שלך מכ- 60 אחוז לכ- 65 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך בכדי לאחסן את מאגרי הגליקוגן שלך. כדי לשמור על איזון קלוריות, קיצצו מעט בשומן וחלבון. פסטות, תפוחי אדמה, אורז ולחם מלא הופכים למוקד בארוחות. אכלו מספיק כדי שתהיו מלאים, אך הימנעו ממילוי עצמכם כך שתרגישו מעורבים.
הידרציה קריטית
הישאר hydrated היטב במהלך להתחדד. הידרציה מספקת מסייעת לך לבצע אופטימיזציה של חנויות פחמימות ומבטיחה שתפעל במיטבך במהלך התחרות. שתו לפני אימונים ואחריה, אפילו קצרים, מכיוון שאתם מאבדים נוזלים בזיעה כשאתם שוחים. כוון לצבע שתן בצבע צהוב בהיר כדי להבטיח שאתה שותה מספיק. למרות שמשקאות ספורט יכולים לעזור לכם להגיע למצב של הידרציה תקינה, הדגישו מים כמקור הנוזלים העיקרי שלכם.
