צוואר עצם הירך, שנמצא בסמוך לראש עצם עצם הירך, רגיש במיוחד לשברים כתוצאה מאוסטאופורוזיס מכיוון שהוא החלק החלש ביותר של עצם הירך. תרגילי התנגדות שמכוונים לצוואר עצם הירך ושרירי הסביבה ורקמות החיבור יכולים לסייע בחיזוק העצם ובכך להפחית את הסיכון לשברים. על פי אתר התראה על בריאות ג'והנס הופקינס, יתרונות אלה זמינים אפילו לקשישים הסובלים מאוסטיאופורוזיס. עם זאת, בקר אצל הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגיל כדי לדון בנסיבות ובצרכים האישיים שלך.
סקוואטים משוקללים
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציעה כי הסקוואט המשוקלל הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק צוואר הירך. היא מכוונת לשרירי מאריך הירך והברך, כולל הגלוטוס מקסימוס, האסטרינגס וארבע ראשי. עמדו זקוף כשרגליכם לפחות ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות מופנות קדימה. החזק משקולות לצדיך כשכפות הידיים פונות כלפי פנים. כווץ לאט לאט, כופף את שתי המותניים ואת הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה, ואז קמו על רגליה וחזרו על הפעולה. שמור על עמוד שדרה ישר לאורך כל התנועה. אתה יכול גם ללבוש אפוד משוקלל במקום להחזיק משקולות.
מצעדות משוקללות
צעדות משוקללות מחזקות את צוואר הירך באמצעות כיפוף הירך וטווחי תנועה מורחבים. התרגיל מכוון לשרירי כיפוף הירך. כשאתה לובש משקולות בקרסול, עמד זקוף כשכפות הרגליים בגודל 6 עד 12 אינץ 'זו מזו והבהונות מופנות קדימה. הרם לאט את רגל שמאל לגובה המותניים, ומאפשר לברך להתכווץ לכ 90- מעלות. הניחו את כף הרגל לאחור על הרצפה וחזרו עם רגל ימין. המשך לסירוגין רגליים למספר החזרות הרצוי לך. אתה יכול גם ללכת קדימה עם כל צעד אם תרצה בכך. הגדילו בהדרגה את כמות המשקל לאורך זמן.
חטיפה והולכה של הירך
חטיפת מפרק הירך מתרחשת כשאתה מזיז את רגלך הצידה, הרחק מגופך, וחטיפת מפרק הירך מתרחשת כשאתה מזיז אותה חזרה לעבר מרכז גופך. השרירים המקלים על תנועות אלו מקיפים את צוואר הירך. כדי לחזק את השרירים הללו, שכבו על הצד השמאלי כשרגליכם מורחבות וערומות - רגל ימין על גבי רגל שמאל. הניחו את הראש על הזרוע השמאלית. ראשית, הרם שוב ושוב את רגלך הימנית בגודל 12 עד 18 אינץ 'והוריד אותה חזרה למטה. ואז החלק את רגל שמאל מעט קדימה והרם והורד אותה שוב ושוב, חצה אותה מול רגל ימין. אל תאפשר לרגליים להסתובב במהלך אף אחד מהתרגילים. בצעו את התרגילים גם עם הרגל הנגדית, בשכיבה על הצד הימני.
