כשאתם מתפנקים עם אטריות ראמן - בין אם זו קערה גדולה עמוסת בשר וירקות במסעדה, או ראמן מיידי בבית - אתם עשויים להיות מודעים לרמות הגבוהות של הקלוריות, הנתרן והשומן. אבל אתה יכול להכין ראמן ללא מנות התיבול ולקבל תוצאה בריאה יותר.
קלוריות ברמן נודלס
אתם עשויים לחשוב שבישול ראמן מיידי ללא חבילת תיבול עשוי להיות בריא יותר עבורכם מכל החבילה. עם זאת, מסתבר שאפילו אטריות ראמן אינסטנט רגילות הן רמות די גבוהות. ורוב הקלוריות באטריות ראמן, למעשה, מגיעות מפחמימות ושומן.
על פי נתוני המזון שלי, חבילת ראמן אחת (ללא מנות התיבול) מכילה כ -356 קלוריות, שמחציתן מקורן בפחמימות וכ -36 אחוז מהן משומן. המנה הזו מכילה יותר מ 14 גרם שומן ו 6 גרם שומנים רוויים.
הוא אמנם מכיל 8 גרם חלבון וקצת ברזל, אך הוא מכיל יותר מ- 1, 500 מיליגרם נתרן - המהווה 65 אחוז מהערך היומי שלך. MedlinePlus ממליצה לצרוך לא יותר מ- 2, 300 מיליגרם נתרן ליום.
אטריות מיובשות אלו עשויות לרוב מקמח לבן מעודן, שמן דקלים ומלח. מנות הטעם שמלוות אתן, בינתיים, ארוזות עוד יותר נתרן, תיבול שונה ולעיתים מונוסודיום גלוטמט (MSG). כל המרכיבים הללו דלים בתזונה, מה שהופך את אטריות הראמן למנה בעלת קלוריות ריקות.
רמן נודלס ובריאותך
למרות הפופולריות והטעם שלהם, אטריות ראמן מעובדות מאוד יכולות להזיק לבריאותך. על פי נתוני אוניברסיטת דרום קליפורניה (USC), מחקרים הראו כי ראמן עלול להעלות את הסיכון לתסמונת מטבולית אצל נשים בגלל הרמה הגבוהה של רכיבים מעובדים, נתרן ושומנים רוויים.
צריכת קלוריות לא בריאות באטריות ראמן עשויה לתרום לדברים כמו לחץ דם גבוה ולבעיות לב וכלי דם אחרות, במיוחד לטווח הארוך. מחקר שנערך ביוני 2017 שפורסם ב- Research Nutrition Research and Practice מצא כי צריכה תכופה של נודלס ראמן מיידי הגבירה את גורמי הסיכון הקרדיומטבוליים בקרב סטודנטים צעירים ובריאים בסיאול. חלק מאותם גורמי סיכון כללו רמות טריגליצרידים בפלסמה, לחץ דם דיאסטולי ורמות גלוקוז בדם בצום.
בנוסף, רמות נתרן מיידיות ראמן עלולות להזיק לבריאות. על פי MedlinePlus, יותר מדי נתרן בתזונה שלך יכול להוביל ללחץ דם גבוה ועלול לגרום להצטברות נוזלים בקרב אנשים הסובלים ממחלות לב, שחמת הכבד או מחלת כליות. בקיצור, תרצו לאכול אטריות ראמן אינסטנטיות במתינות ולמצוא כמה מתכונים בריאים יותר אלטרנטיביים לנסות.
מתכוני ראמן בריאים
למרות שאתה עשוי לחוות תשוקה לראמן מיידי או ראמן למסעדה, אתה תמיד יכול להכין מתכונים בריאים יותר בבית. אתה יכול להפחית את הקלוריות באטריות ראמן על ידי הימנעות מרכיבי ראמן נפוצים עשירים בשומן, כמו בטן חזיר. תוכלו לנסות גם אטריות ראמן אורז חום, למשל במקום אטריות קמח לבן מעודנות, לקבלת סיבים רבים יותר.
בשלב הבא, הפחיתו את רמות הנתרן של אטריות הראמן על ידי נטילת חפיסות הטעם שמגיעות עם ראמן מיידי, או בחרו בגרסאות דלת הנתרן. ראמן ללא חבילת התיבול יהיה ללא MSG או חומרים משמרים מפוקפקים אחרים. אתה יכול להכין מרק משלך בבית, ולמלא אותו בעשבי תיבול ותבלינים ללא כל התוספת מלח או חומרים משמרים. להכנת מרק משלך, אתה יכול לערבב רסק מיסו עם רוטב סויה ואז לשלב אותו עם תוספות טעימות כמו שום, ג'ינג'ר, שמן צ'ילי ותבלינים.
לבסוף, הפוך את קערת הראמן שלך צפופה יותר לחומרים מזינים על ידי אריזת ירקות. בוק צ'וי, ברוקולי, קייל, פטריות וגזר הם כולם בחירות נהדרות של ירקות למרק ראמן המכילים רמות גבוהות של ויטמינים. לברוקולי, למשל, יש הרבה סיבים תזונתיים, סידן, אשלגן, מגנזיום ואבץ.
לבסוף, הכינו את קערת הראמן שלכם לארוחה ממלאת כראוי והוסיפו מעט חלבון. חלבונים מבוססי צמח, כמו טופו, הם תוספות מצוינות ובריאות למנות נודלס. ניתן להוסיף גם בשרים רזים, כמו עוף, או ביצה רכה מלמעלה.
