למרות שהשמנה היא מגיפה בפריסה ארצית, יש אנשים שצריכים לעלות במשקל כדי להגיע לגודל בריא. עלייה במשקל עשויה להידרש לאחר מחלה או ניתוח. מבוגר מבוגר עשוי לרזות שלא במתכוון בגלל ירידה בתיאבון וצריכת מזון, לאחר מכן חווה בריאות ירודה ושבריריות. או שאולי אתה פשוט רזה באופן טבעי ורוצה לשים קילוגרמים בכדי להגיע למשקל בריא. העלאת מדד מסת הגוף שלך לפחות ל 18.5 מוציאה אותך מהקטגוריה של תת משקל ויכולה לעזור לתמוך במערכת חיסונית בריאה ולהגביר את האנרגיה הכוללת שלך. ללא קשר למה אתה רוצה לשים קילוגרמים, הוסף אותם בצורה בריאה עם תזונה מאוזנת תזונתית.
דרכים בריאות לעלות במשקל
אתה עולה במשקל על ידי אכילת יותר קלוריות ממה שאתה שורף. קצב עלייה בריא הוא בערך 0.5 עד 1 פאונד בשבוע, מה שמחייב שתאכלו 250 עד 500 קלוריות יותר ביום מכפי שנדרש כדי לשמור על המשקל הנוכחי. לרוב מומלץ לבצע פעילות גופנית, ספציפית אימוני משקולות, עם צריכת קלוריות מוגברת לקידום צמיחת השרירים, שהיא רקמה בריאה יותר משומן.
אם אתה מתאושש מבעיה בריאותית, מהפרעת אכילה או שאתה אדם מבוגר שמצבו התת משקל פוגע בחסינות, עם זאת, הרופא עשוי להורות לך להגדיל את שומן הגוף כדי לשפר את בריאותך. אם לא מבצעים פעילות גופנית מתוקשרת כשאתם מגדילים קלוריות, כשני שליש מכל קילו שתרוויחו יהיו משומנים.
טיפים להגדלת קלוריות בארוחות
כל שעליך לעשות הוא להוסיף מנה נוספת של חלבון, דגנים מלאים או שומן בלתי רווי בזמן הארוחה מגדילה את צריכת הקלוריות שלך. תוספת של 100 קלוריות בכל ארוחה - בערך הכמות בבננה אחת, גרם גבינה, 1/2 כוס אורז חום או קינואה או 1/2 אבוקדו - מסתכמת בעלייה של 300 קלוריות ליום, מניבה קצת יותר מ -1 / 2 פאונד לשבוע.
תיאבון חלש יכול לגרום לאכילה רבה יותר בארוחות להיות מאתגרות. הוסף קלוריות למזון שאתה אוכל כדרך חלופית להגברת הקלוריות. מורחים חמאת בוטנים על כוסית לתוספת של 190 קלוריות לשתי כפות, מבשלים שיבולת שועל בכוס חלב לעוד 149 קלוריות או הוסיפו לסלט שלכם 2 כפות גרעיני חמנייה במשך 170 קלוריות. דרכים אחרות להגביר קלוריות מבלי להגדיל את נפח מה שאתה אוכל זה להוסיף גבינה לתבניות, לערבב חלב יבש לחלב נוזלי או לזרוק פסטה בשמן זית לפני שתוסיף תוספות אחרות.
אסטרטגיות יומיות להשגת שומן בגוף
אכילת מספר ארוחות קטנות ביום עוזרת לך להכניס יותר קלוריות בלי להרגיש ממולא. הפוך את הארוחות הקטנות האלה צפופות לקלוריות - חופן אגוזים או פירות יבשים, חצי מכריך כריך חמאת בוטנים על לחם שלם, גבינה עם קרקרים מחיטה ארוגים, שייק עשוי תותים, בננה ויוגורט או בטטה עם זית דוגמאות וכמה אונקיות של עוף צלוי הן דוגמאות.
הימנע משתיית נוזלים בארוחות שכן הדבר יכול למלא אותך לפני שאתה אוכל את כל המזון המוצק. גם לנוזלים שאתה שותה בין הארוחות צריך להיות קלוריות. חלב ומיץ של 100 אחוזים מייצרים אפשרויות עשירות בתזונה, במיוחד כאשר אוכל שלם אינו מהווה אפשרות.
חטיפים מעובדים, מזון מהיר וממתקים אכן מכילים קלוריות, אך עדיין יכולים להפוך אתכם לפגיעים לתוצאות הבריאותיות של צריכת יותר מדי סוכר ודגנים מעודנים, גם אם אתם סובלים מעודף משקל.
תרגיל מסוים חשוב
גם אם אתה מנסה ליצור עודף קלוריות ולא לשרוף יותר מדי קלוריות, פעילות קלה מקדמת את בריאות הלב, מצב רוח טוב ואנרגיה. אפילו הליכה קלה יכולה לעורר את התיאבון, כך שתוכלו להכניס יותר קלוריות כשאתם מתיישבים לארוחה.
לאחר שהגעת למשקל בריא ומחזק את האנרגיה שלך, שקול לבצע גם אימוני כוח קלים. אתה לא צריך לשקול משקולות כבדות כדי ליצור מבנה גוף של בונה. רק שני מפגשים בשבוע יכולים לעזור לך לפתח שרירים מסוימים שמוסיפים משקל, אך זה גם משפר את התפקוד היומי שלך. בצע שמונה עד 12 חזרות על תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים בכל אחד משני האימונים האלה. משקל הגוף שלך, צינורות התנגדות או מכונות משקל הם כל הדרכים האפשריות לאתגר את המפרקים והשרירים שלך.
