מאז סוף שנות השבעים, צריכת הפרוקטוז גדלה ב -30 אחוז, על פי סקירת 2017 ב Nutrients. במקביל לכך עלתה השכיחות של השמנת יתר, אף שלא הוכח קשר ברור. בנוסף, צריכת פרוקטוז מוגברת עשויה לתרום גם לעלייה בספיגת הפרוקטוז וחוסר סובלנות לפרוקטוז. למרות שפירות וירקות הם מקורות בריאים לסוכר זה, ייתכן שתצטרך להימנע ממזונות מסוימים אם אתה רגיש אליו. לניהול משקל ובריאות טובה בכלל, על כולם להימנע ממזונות מעובדים שאליהם נוספה פרוקטוז.
מה זה פרוקטוז?
פרוקטוז הוא סוכר פשוט - או מונוסכריד - שנמצא באופן טבעי בפירות, ירקות וכמה ממתיקים טבעיים. פרוקטוז רגיל נמכר גם כממתיק, והוא פונה הן למי שמנסה לנהל את משקלן והן לחולי סוכרת. מכיוון שפרוקטוז מתוק עד פי שניים מסוכר השולחן הרגיל, ניתן תיאורטית להשתמש בפחות ולכן לקחת פחות קלוריות. לפרוקטוז השפעה פחותה על סוכר בדם ועל ייצור האינסולין מאשר סוכרוז, מה שהופך אותו לאופציה טובה יותר עבור חולי סוכרת.
עם זאת, זה לא אומר שפרוקטוז בפני עצמו הוא טוב בשבילך. פרוקטוז מטבוליזם על ידי הכבד הרבה יותר מהר מאשר סוכרים אחרים. לא משנה מה הפרוקטוז שהכבד לא מומר לגלוקוז - מקור האנרגיה העיקרי של גופך - מומר לשומן. צריכת פרוקטוז עודפת יכולה להוביל להצטברות שומנים בכבד ולמצב הנקרא כבד שומני לא אלכוהולי וכן להעלאת רמות הטריגליצרידים התורם ללחץ דם גבוה ומחלות לב.
זה מחמיר כאשר משולבים פרוקטוז עם גלוקוז מעמילן תירס ליצירת סירופ תירס גבוה פרוקטוז (HFCS). הגלוקוז משפיע על רמת הסוכר בדם אפילו יותר מסוכרוז ופרוקטוז. למעשה, במדד הגליקמי, סולם בין 0 ל 100 המשמש כמדד לאיזו מהירות וכמה המזונות משפיעים על רמת הסוכר בדם, לגלוקוזה יש ציון של 100 ואילו לסוכרוזה יש ציון של 65 ולפרוקטוזה יש ציון של 19.
ספיגת פרוקטוזה וסובלנות לפרוקטוזה
אנשים הסובלים מ ספיגת פרוקטוז או מחוסר סובלנות אינם יכולים לעכל כראוי פרוקטוז, מה שעלול להוביל לכאבי בטן, שלשול וגזים. אנשים אלו עשויים להידרש להימנע או להגביל אפילו צורות של פרוקטוז בריא, ומזין, כולל:
- מיצי פירות
- תפוחים
- ענבים
- אבטיח
- אספרגוס
- אפונה
- קישוא
ניתן לסבול כמויות מוגבלות של מזונות פרוקטוז אחרים אלה כאשר אוכלים אותם כחלק מארוחה:
- בננות
- אוכמניות
- תותים
- גזרים
- אבוקדואים
- שעועית ירוקה
- חסה
ממתיקים טבעיים שרוב האנשים יכולים להשתמש בהם במתינות ללא השפעות שליליות יתכן שיהיה צורך להגביל אותם על ידי אנשים עם ספיגת פרוקטוז או חוסר סובלנות, כולל:
- דבש
- אגבה
- סירופ מייפל
- סוכר קוקוס
- סוכר דקלים
- מולסה
לבסוף, גרגר שנקרא סורגום יכול להוות בעיה לאנשים שאינם יכולים לעכל פרוקטוז בקלות.
מזונות פרוקטוז שכולם צריכים להימנע מהם
בין אם אתם סובלים מסוכרת, בעיה בעיכול פרוקטוז, בעיות בניהול משקל או אף אחד מהאמור לעיל, HFCS בדרך כלל לא אמור להיות חלק מהתזונה שלכם. מזונות שעשויים להכיל HFCS כוללים:
- סודה
- ממתק
- יוגורט ממותק
- רוטב סלט שנקנה בחנות
- זבל קפוא
- פרי משומר
- מאפים שנרכשו בחנות
- דגנים
- גרנולה וחטיפי תזונה
- חטיפים
- מיצים
- קרם קפה
- ריבות וג'לי
- משקאות ספורט
- גלידה
- רטבים ותבלינים
אמנם לא כל המזונות האלה מכילים HFCS, אך בדוק את התוויות כדי לראות אילו מהם כן עושים.
