כשאתה מנסה להיות בריא יותר, זה יכול להיות קשה לדעת את צריכת הקלוריות שלך כדי לרדת במשקל עם פעילות גופנית. בסופו של דבר כדי להשיג את יעדי הירידה במשקל, עליכם ליצור גירעון קלוריות.
טיפ
צריכת הקלוריות שלך בכדי לרדת במשקל עם פעילות גופנית תשתנה בהתאם לגיל, מין, סוג התרגיל, תדירות ומשך הזמן.
מחשבון קלוריות ליום
כדי לקבוע כמה קלוריות עליכם לאכול מדי יום בכדי לשמור על המשקל הנוכחי שלכם ללא פעילות גופנית, השתמשו במחשבון קלוריות ליום, כמו Calorie Counter American Society of Society. למרות שתוויות התזונה מבוססות על תזונה של 2, 000 קלוריות ביום, ישנם אנשים שאינם דורשים זאת רבות ואחרים דורשים יותר. מחשבון זה מבסס את צריכת הקלוריות המומלצת על גילך, מין, משקל, גובה ורמת הפעילות שלך.
מחשבון הקלוריות ליום ייתן לך את כמות הקלוריות שעליך לצרוך כל יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. יהיה עליכם לבצע התאמות משם על סמך מספר הקלוריות שאתם שורפים באמצעות פעילות גופנית ומטרות הרזיה שלכם.
חשוב להגדיר משקל יעד וקו זמן ריאלי להשגת מטרה זו. אתה יכול להשתמש במחשבון לירידה במשקל כדי לקבוע את תאריך היעד שלך על סמך המשקל הנוכחי שלך, קצב הירידה במשקל ומשקל היעד.
למשל, נקבה מושבתת בת 34 שגובהה מטר וחצי שוקלת 179 פאונד ורוצה להוריד 50 קילו עם גירעון של 500 קלוריות החל מה- 30 באוגוסט 2019, צריכה לכוון לרשת 1, 359 קלוריות ביום ויגיע יעד הירידה במשקל ב- 14 באוגוסט 2020. עם גירעון של 1, 000 קלוריות ליום, אותו אדם היה צריך לאכול 1, 200 קלוריות ליום ויגיע למטרתו ב 22 במאי 2020.
התאמת רמת הפעילות לפעילות קלה תאפשר 1, 639 קלוריות ליום על מחסור של 500 קלוריות ליום ותישאר על 1, 200 קלוריות ליום בגירעון של 1, 000 קלוריות. יום היעד יישאר זהה בגירעון של 500 קלוריות ליום אך יעבור ל -5 במרץ 2020 על הגירעון של 1000 קלוריות ליום.
העלאת רמות הפעילות היומית עוד יותר תאפשר צריכת קלוריות רבה יותר אך תאפשר הגעה מהירה יותר ליעד עם גירעון של 1, 000 קלוריות ליום.
צור גירעון קלורי
כדי לרדת במשקל צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. גופך שורף קלוריות באופן טבעי כל יום, כדי לתפקד ולהשאיר אותך בחיים. על פי הקליניקה של Mayo, קילוגרם שומן הוא כ -3, 500 קלוריות, כך שכדי להוריד 1 קילו בשבוע עליכם לחתוך 500 קלוריות ליום.
אתה יכול לעשות זאת על ידי בחירות מזון בריא יותר להפחתת קלוריות או באמצעות פעילות גופנית. אם תקצץ 1, 000 קלוריות ביום מהתזונה הטיפוסית שלך, היית מאבד בערך 2 פאונד לשבוע. עם זאת, אתה רוצה להיות בטוח שאתה עדיין צורך את צריכת הקלוריות היומית המומלצת המומלצת כדי למנוע האטת חילוף החומרים.
על פי הרווארד הבריאות, צריכת הקלוריות היומית לעולם לא צריכה לרדת מתחת ל 1, 200 קלוריות ליום לנשים או 1, 500 קלוריות ליום אצל גברים, אלא אם כן אתה נמצא תחת פיקוח רפואי. צריכה של מעט מדי קלוריות עלולה לגרום למחסור בחומרים מזינים.
השתמש באפליקציה כדי לעקוב אחר צריכת האוכל והתעמלות היומית שלך. לא רק זה עוזר לך לפקח על מה שאתה אוכל, כמה אתה אוכל וכאשר אתה אוכל אותו, לוקח את הזמן כדי לרשום את האוכל והפעילות שלך הופך אותך למוצלח יותר. במחקר בפברואר 2019 שפורסם ב"השמנה " , תדירות הניטור העצמי נקשרה באופן משמעותי לכמות המשקל שאבד.
מרכז UCLA לתזונה אנושית אומר שכשמישהו צורך 1, 000 קלוריות או פחות, יש לו אותה השפעה פסיכולוגית כמו רעב מוחלט. המשמעות היא שאחרי ארבעה עד חמישה ימים התיאבון פחת כמעט לשום דבר, והאדם כבר לא רעב. תזונה בפיקוח רפואי מבטיחה שצריכת קלוריות נמוכה עדיין מספקת את כל הצרכים התזונתיים. עם זאת, דיאטות אלה לא נועדו לקיים אותך לטווח הארוך.
הרווארד בריאות גם אומר שככל שאתה חותך קלוריות, המטבוליזם שלך מאט כדי להגן על עצמו. המשמעות היא שאתה שורף פחות קלוריות במנוחה, ומקשה על ירידה במשקל כשאתה הולך לבד. אתה תפסיק לרדת במשקל באותה המהירות או שתפסיק לרדת במשקל לגמרי. אם תתחיל לאכול שוב יותר קלוריות, אתה עלול לעלות במשקל מהר יותר ממה שעשית בעבר.
האימון פועל נגד האטת חילוף החומרים כתוצאה מקיצוץ קלוריות. פעילות גופנית קבועה מגדילה את הקלוריות שאתה שורף במהלך האימון ומשפרת את הוצאות האנרגיה שלך במנוחה. הוצאת האנרגיה במנוחה שלך, או קצב חילוף החומרים הבסיסי, מהווה 60 עד 75 אחוז מהכוויה הקלורית היומית שלך.
פעילות גופנית על מחסור בקלוריות
כדי שהירידה במשקל שלך תיחשב בריאה, עליך לשאוף לאבד לא יותר מ- 1 עד 2 ק"ג בשבוע, אלא אם כן אתה נמצא תחת פיקוח רפואי. הוספת פעילות גופנית עוזרת לך לרדת במשקל, אך מחקר שנערך במרץ 2019 שפורסם ב"השמנה " מראה שהוא גם עוזר לך להפסיק אותו. על ידי שמירה על רמות פעילות גבוהות לאחר שתגיע לירידה במשקל, יש סיכוי גבוה יותר לשמור עליה מאשר אם תמשיך עם הגבלה קלורית.
כדי לוודא שאתה מתעמל מספיק כדי ליצור את החסר הקלורי שלך, אתה יכול להעריך את כמות הקלוריות שתשרוף באמצעות פעילויות גופניות שונות. על פי חברת SelectMyPlate של USDA, זכר שגודלו 15 ק"ג שגובהו מטר וחצי, ישרף 110 קלוריות עם אימון במשקל של 30 דקות כאימון קל כללי. במאמץ נמרץ הוא היה מכפיל את צריבת הקלוריות שלו ל -220 קלוריות.
עבור אדם שאוכל רק 1, 500 קלוריות ליום, להתאמן לשרוף 220 קלוריות היה נטו 1, 380 קלוריות, שזה מעט מדי קלוריות, אפילו כשמנסים לרדת במשקל. לכן חשוב לוודא שאתה אוכל תזונה מאוזנת ובריאה. עם זאת, חשוב להקפיד שלא לזלול יותר מדי בכדי לפצות על הכוויה הקלורית מהאימון.
אם התרגיל נוטה לגרום לך להיות רעב, הזמן את הזמן כך שתעבוד לפני הארוחה. בדרך זו, אתם מתדלקים את גופכם בקלוריות שהייתם צורכים בכל מקרה. אם אתה רוצה להיות בטוח שאתה נשאר בתוך צריכת הקלוריות שלך כדי לרדת במשקל עם פעילות גופנית, זה עוזר לשתות מים למילוי הבטן שלך לפני ארוחה.
