לראות אתלטים בראש המשחק שלהם שואב ברזל יכול לגרום לאימוני כוח להפחיד למתחילים. אבל החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לבלות שעות בחדר הכושר או להרים משקולות סופר כבדות כדי לקבל אימון טוב לבניית שרירים.
אימוני כוח הם למעשה פעילות נגישה מאוד ובטוחה לאנשים בכל הרמות. אפילו ממשלת ארה"ב ממליצה לפחות על שני אימוני אימוני כוח מלאים בשבוע, בהנחיות הפעילות הגופנית שלהם לאמריקאים.
אם אתה מתחיל לגמרי באימון, הנה כל מה שאתה צריך לדעת כדי להתחיל, כולל אילו תרגילים אתה צריך להתחיל.
סוגים של אימוני אימוני כוח
בין אם אתם מתאמנים בחדר הכושר או בבית, ישנם מספר סוגים שונים של אימוני כוח שאולי תרצו להמשיך. בדרך כלל תשמע על:
- תרגילי משקל גוף: מהלכים ללא צורך בציוד המשתמשים רק בהתנגדות שנוצרת על ידי משקל גופך (ומכאן השם) לבניית שרירים
- TRX: מהלכים אשר נשענים שוב על משקל גופכם לצורך התנגדות אך מבוצעים באמצעות מערכת מתלים המעוגנת לתקרה או לקיר (יתכן שראיתם את רצועות השחור-צהוב החתימה בחדר הכושר)
- משקולות: משקולות יד שנעות בין 2 פאונד ומעלה
- Kettlebells: כדור ברזל יצוק במשקלים שונים עם ידית בצורת U בחלקו העליון להרמה ונדנדה
- משקולת: מוט פלדה הניתן לייחוס כבד יותר על ידי הוספת צלחות משוקללות לקצוות
- מכונות משקל: מכונות חוזק המיועדות לעבודה בחלקים ספציפיים בגוף באמצעות משקולות וחלקים נעים, כמו כבלים ומערכות גלגלת
ובתחום הרמת משקולות, תוכלו לשמוע גם על סוגים אלה:
- הרמת משקולות כללית: באמצעות משקולות חופשיות או מכונות משקל לבניית חוזק
- הרמת משקולות מודרנית: מעורבות שתי מעליות סטנדרטיות - חטוף ונקי וקופצני
- הרמת כוח: כוללת רק שלושה תרגילים - סקוואט, לחץ על ספסל ומתיחת הרמה
- פיתוח גוף: התמקדות בבניית מראה שרירי
- Strongman: התמקדות בחוזק בנייה להצגת כוח, כמו מכוניות מרפרפות
מה שאתה צריך כדי להתחיל אימוני כוח
המקום הטוב ביותר למתחילים להתחיל הוא שילוב של תרגילי משקל גוף והרמת משקולות עם משקולות. אינך זקוק להרבה ציוד כדי להתאמן בכוח, ואינך זקוק לרשימת כביסה של תרגילים. למעשה, רוב המאמנים יוודאו שלא תסבך יותר מדי את האימונים שלך, במיוחד בפגישות הראשונות שלך.
"שגרות הכוללות תרגילי משקל גוף הם מקום טוב להפליא להתחיל, וניתן לעשות זאת בבית או בפארק. בפארקים ציבוריים רבים יש תחנות אימונים עם ציוד בסיסי כמו סורגים מקבילים לטבליות, סורגים לסנטימרים, ועוד, "אומר ג'רמי טולי, מאמן כוח בחוזק Bay.
אם אתם מחפשים להשקיע בציוד כלשהו לאימונים בבית שלכם, התחילו עם שני סטים של משקולות ולהקות התנגדות, אומרת מרי ג'ונסון, הבעלים ומאמנת הביצועים ב- Lift | הפעל | ביצוע. עם זאת, שני המאמנים מציינים כי ככל שמתקדמים ממשקל גוף למשקולות חופשיות וקצוות פעמונים, בסופו של דבר תזדקקו לגישה לציוד נוסף או לחדר כושר כדי לראות הישגים נאותים.
היסודות של אימון אימוני כוח למתחילים
כמה זמן צריך לאמן אימוני כוח?
אתה לא צריך להכניס שעה בהתחלה. למעשה, מכיוון שגופך טרם הסתגל, יתכן שתצטרך להקדיש 20-30 דקות לכל מפגש. או במקום לשים לב לזמן הכולל, התמקד בחזרות (מספר הפעמים לעשות תרגיל) וקובע (מספר הפעמים שחוזרים על החזרות שלך).
כמה ימים בשבוע צריך להתאמן?
למתחיל מספיקים שניים עד שלושה אימוני כוח בשבוע כדי להישאר בריאים ולעמוד ביעדים שלך. כאמור, ממשלת ארה"ב ממליצה לפחות על שני אימוני אימוני כוח מלאים בשבוע, אם כי תרצה להגדיל את המספר הזה ככל שתתקדם, תלוי מה היעדים שלך.
וודא שאתה מסיים את השגרה שלך עם איזשהו קרדיו, אומר טולי. "כושר ובריאות אופטימליים תמיד יושגו באמצעות שילוב של כוח ועבודה אירובית", הוא אומר. "האיזון המדויק תלוי באדם, ביעדיו ובאילו פעילויות הם מוצאים את הכי מהנים ורוצים לבזבז את זמנם הפנוי המוגבל במרדף."
תרגילי אימוני הכוח הטובים ביותר למתחילים
"חזרה ועומס מתמשך של חמש דפוסי התנועה העיקריים - סקוואט, ציר, דחיפה, משיכה ונשיאה - יניבו תוצאות מדהימות", אומר ג'ונסון.
התמקדות בדפוסי התנועה הללו (שהם הבסיס לתרגילי כוח נפוצים) יכולה לייעל אותך בחיי היומיום שלך, להפחית את הלחץ המוטל על גופך מבצע משימות גופניות בעבודה ולהוריד את הסיכון לפציעה, על פי המועצה האמריקנית. באימון.
כדאי גם להתחיל עם מהלכים מורכבים לעומת מבודדים, כלומר לבחור תרגילים שעובדים קבוצות שרירים מרובות במקום להתמקד רק בזה אחר זה. הסיבה לכך היא שמהלכים מורכבים יעניקו לך את התשואה הגדולה ביותר הן על הזמן והן על האנרגיה, אומר טולי. להלן שישה מהתרגילים הטובים ביותר להניח את הבסיס:
מהלך 1: סקוואט
- התחל כשכפות הרגליים שלך נטועות ברוחב הכתפיים זו מזו, נעמדי זקוף כשהראש פונה קדימה והכתפיים רגועות.
- התכופפו בברכיים וכאילו יושבים בכיסא, הביאו את הישבן לאחור ולמטה. פלג הגוף העליון עשוי להישען מעט קדימה כשהגב שטוח.
- כופף את זרועותייך במרפקים כשידיך חבושות בחזהך או הרחב את הידיים היישר לפנייך.
- שמור על כפות רגליים נטועות במשקל בעקבים. הברכיים צריכות להישאר מעל הקרסוליים ומאחורי אצבעות הרגליים ולא צריכות ליפול כלפי פנים.
- לסיום המהלך, שמור על המשקל בעקבים והעלה את גופך לעמידה.
מעבר 2: לחץ על ספסל
- שב בסוף ספסל משקל ושכב. הגב שלך צריך להיות שטוח כנגד הספסל ו משקולת פרוצה צריכה להיות מעל הכתפיים שלך (או להחזיק משקולת בכל יד).
- אחוז במוט ברוחב הכתפיים זה מזה, כשכתפיך נסחטות לאחור והחזה החוצה. שתלו את כפות הרגליים על האדמה ופרקו את הבר.
- כופפו את המרפקים והורידו את המוט לכיוון החזה והסנטר כאשר המרפקים קרובים לגופכם.
- לחץ על המוט בחזרה מעל חזהך.
מעבר 3: לחץ על תקורה
- קם ישר עם הרגליים ברוחב הירך עד הכתף זה מזה. הרם משקולת (או שתי משקולות) והחזק אותה מול גופך בכתפיים.
- דחף את המשקל מעל לראש, שמור על כתפיים למטה והרחק מהאוזניים שלך.
- הורד לאט את המשקל בחזרה למצב ההתחלה.
מהלך 4: ריח משוקלל
- תפוס שתי משקולות והחזק אחת בכל יד. עמדו גבוה עם הרגליים יחד.
- קח צעד קדימה עם רגל ימין ונטוע את כף רגלך. הורד לאט את הרגל כלפי מטה כך שהברך כפופה ותישאר מעל הקרסול.
- במקביל, הורידו את הרגל האחורית כלפי מטה לרצפה (נמוך ככל שתוכלו בכדי לשמור על העמידה שלכם עם הרגל הימנית).
- קם לגב והביא את רגל ימין בחזרה עם שמאל.
- חזור על הצד השני והצע את רגל שמאל לפנים.
מעבר 5: שורה כפופה
- כשרגליך ברוחב הירך זו מזו, כופפו מעט את הברכיים והציר בירכיים כדי לתפוס משקולת כשכפות הידיים פונות אל גופך (או החזיקו שתי משקולות). שמור על גב שטוח וקת.
- התחל עם המוט ממש מתחת לברכיים ומשוך אותו כלפי החזה. שמור על זרועותיך צמודות לגופך והמרפקים לאחור.
- הורד את הרף לאט לאט למטה.
מהלך 6: העלאה לרוחב
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו והחזיקו את המשקולות לצדדים, אחת בכל יד.
- הרם את המשקולות עד לגובה הכתפיים כך שגופך יוצר T אך כאשר המרפקים כפופים מעט.
- הורידו את המשקולות חזרה לצדדים.
נסה את אחד מאותם אימוני אימוני כוח למתחילים
עכשיו הגיע הזמן לחבר את כל המהלכים האלה! טולי יצר שלושה אימונים עם שלושה מהלכים כל אחד וממליץ לעשות רק אחד ליום אימוני כוח. למרות שאתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר, החל משלושה מהלכים בכל מפגש כמתחיל יעזור לך לפתח יכולת עבודה.
טיפ
"חזרות" זה מספר הפעמים בהן אתה מבצע תרגיל (למשל 4 סקוואט). "סטים" הוא מספר הפעמים שאתה חוזר על מספר החזרות (למשל 4 סקוואטים, תנוח, חזור פעמיים נוספות).
אימון א
- סקוואטים משוקללים: 3 סטים של 4
- לחץ על ספסל: 3 סטים של 7
- שורות כפופות: 3 סטים של 10
- חזור על עצמו במשך שני סיבובים
אימון ב
- סקוואט משוקלל: 3 סטים של 4
- לחץ על תקורה: 3 סטים של 7
- העלאה רוחבית: 3 סטים של 15
- חזור על עצמו במשך שני סיבובים
אימון ג
- נגיחה משוקללת: 3 סטים של 14
- לחץ על ספסל: 3 סטים של 10
- שורה כפופה: 3 סטים של 15
- חזור על עצמו במשך שני סיבובים
כיצד להישאר בטוחים בזמן הרמת משקולות
בין אם אתה מתחיל להתאמן לגמרי או שיש לך כבר שגרת לב מתונה ואתה מחפש להוסיף אימוני משקל, אתה עלול לדאוג מכמה מתופעות הלוואי הפוטנציאליות (המדובר ביותר על פציעה).
"כי אימוני כוח הם מסוכנים, או שאם הוא מבוצע ללא טכניקה מושלמת, יביא לפציעה", אומר טולי. "למען האמת, ניהול עומסים תקין - דחיפה קשה ומתקדמת לאורך זמן אך שמירה על גבולותיך ושמירה על מעליות שלך מכל התקלות טכנית משמעותית - מספק מתכון לאימונים מוצלחים לטווח הארוך תוך צמצום הסיכון לפציעות."
כמובן שהטכניקה חשובה ותביא לך את התוצאות הטובות ביותר, אך כמתחילה, טולי מרגיע שאם היא לא תהיה ללא דופי בכל פעם, זה לא אומר אוטומטית שתיפגע. זה הכל חלק מהלימוד.
"אימוני כוח הם תהליך ארוך טווח, ואכפת לנו פחות מכמה שמוסיף מישהו לסקוואט שלהם בחודש הראשון של האימונים מאשר לנו להניח בסיס טוב להרגלי אימונים חיוביים וטכניקת הרמה טובה בשלב מוקדם", אומר טולי.. "המשקל על המוט יעלה עם הזמן."
ברגע שתתחיל להרים משקולות, ייתכן שתרצה לקבל מאמן אישי או ספוטר שמאמן אותך במעליות שלך, על פי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. ואם משהו כואב בכל עת - עצרו. עדיף לנוח כמה ימים כדי לאפשר לגופך להתאושש. לא תאבד את ההתקדמות שלך באותם ימים ספורים, אך אתה עלול להסתכן בפציעה קשה אם לא תקדיש פסק זמן.
