ישנן הרבה סיבות לכך שאולי תרצו לעלות במשקל. יתכן שאתה נמצא בתת משקל בגלל חוסר תזונה, או בהריון עם רופא המודאג מהמשקל הנמוך שלך. לא משנה מה הסיבה שלך, דעי שיש המון דרכים המגובות במומחה לעלות במשקל ובאופן קבוע.
משטרי עלייה במשקל התרסקות אינם בריאים או מומלצים. וסעדים בבית לעלייה מהירה במשקל הם ככל הנראה לא בטוחים ולא יעילים בטווח הארוך. במקום זאת, קבעו יעדים מציאותיים וצנועים לעלות במשקל מבלי לאיים על בריאותכם.
טיפ
אתה יכול לעלות במשקל בבטחה לאורך זמן על ידי הגדלת צריכת הקלוריות היומית שלך באמצעות מזון מזין וצפוף קלוריות.
מדוע לעלות במשקל?
אם אתם מעוניינים בבריאות ותזונה, רוב הסיכויים ששמעתם הרבה יותר כיצד לרדת במשקל בצורה בטוחה ולא כיצד לעלות בכך. הגוף של כולם שונה, ומשקל בריא עבור אנשים מסוימים עשוי להיות פחות אידיאלי עבור אחרים. רופאים עשויים לייעץ לחולי תת-משקל לעלות במשקל, כולל:
- כל מי שעבר לאחרונה ניתוח או שירד במשקל עקב טיפול רפואי. לדוגמה, אנשים עשויים לרדת במשקל במהלך טיפולי כימותרפיה או הקרנות בסרטן, העלולים לגרום לעייפות ולהחלמה איטית.
- אנשים הסובלים מעודף משקל וסובלים ממחסור תזונתי בגלל מחלות הגורמות לספיגה, כמו קרוהן או צליאק. אם יש לך בעיות עם ספיגה, גופך נאבק לספוג חומרים מזינים מהמזון. זה יכול לגרום לירידה במשקל, חולשה ובזבוז שרירים.
- נשים בתת משקל שאינן עוברות וסת או נאבקות להרות. המשרד לבריאות האישה מסביר שכשאתה בתת משקל הגוף שלך מפסיק לייצר הורמון הנקרא אסטרוגן. זה יכול לגרום לך להפסיק את הביוץ או את הווסת ועלול לגרום לתקופות לא סדירות. OWH ממליץ לשוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם עלייה במשקל עשויה לעזור להפוך את מחזור הווסת לקבוע או להגדיל את סיכויי ההתעברות שלך.
- נשים בהריון שלא עולות מספיק במשקל. על פי איגוד ההריון האמריקני, העלייה האידיאלית במשקל שלך במהלך ההיריון תלויה במשקל שלך לפני שנכנסת להריון. האגודה משתמשת במדד מסת גוף (BMI) בכדי לספק את ההמלצות הכלליות הבאות:
תוכנית דיאטה בעלייה במשקל
על פי מרפאת מאיו, הצעד הראשון הוא לשוחח עם הרופא או הדיאטנית מדוע ברצונך לעלות במשקל. הם יכולים לעזור לך להעריך אם יש צורך בכך, ואז לעבוד על תוכנית שתוכל לגשת לתהליך בבטחה.
בכדי לעלות במשקל בהצלחה, עליכם לצרוך יותר קלוריות ממה שאתם שורפים. צריכת הקלוריות האידיאלית לעלייה במשקל תלויה במספר דברים, כולל הגובה, המשקל הנוכחי ורמת הפעילות שלך. לדוגמא, מישהו שעובד עבודה פעילה גופנית יצטרך יותר קלוריות מאשר מישהו שיש לו משרה בישיבה.
רופא או דיאטנית יכולים לעזור לכם למצוא את המספר הנכון של קלוריות שעליכם לאכול בכל יום בכדי לעלות בבטחה לאורך זמן, אך באופן כללי, הגדלת הצריכה שלכם ב 500 עד 1, 000 קלוריות ליום יכולה לעזור לכם לעלות 0.5 עד 2 פאונד. בשבוע.
- נסה לאכול כמה ארוחות קטנות יותר לאורך היום, ולא שלוש ארוחות גדולות. זה יעזור לך לצרוך קלוריות בלי להרגיש מלא מדי. בנוסף, אכילת מנות קטנות יותר יכולה לסייע בוויסות שליטת הסוכר בדם.
- המרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה ממליץ על אכילת חטיפים קבועים - חשבו פירות, ירקות או דגנים מלאים בשילוב עם חלבון. דוגמאות לכך הן טוסט מקמח מלא עם כף קצוצה של חמאת אגוזים, תפוח עם פרוסות גבינה קשה או פירות יער עם יוגורט יווני מלא. ניתן להוסיף תוספות כמו אגוזים וזרעים לפריכות קראס ועוד כמה קלוריות.
- הוסף עוד חלבון לתזונה שלך. אתה יכול להגדיל את צריכת החלבון שלך כדי לסייע לגופך לבנות מסת שריר, אם על ידי הוספת אבקת חלבון לשייקים שלך ולמוצרי אפיה, או על ידי אריזת התזונה שלך עם בשרים וירקות עשירים בחלבון.
- התמקדו במזונות צפופים קלוריים שעדיין בריאים על מנת לעמוד בצריכת הקלוריות האידיאלית שלכם בכל יום. אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו מציעה לבשל בשמן זית או שמן קנולה, לנשנש אגוזים, להוסיף גואקמולה או אבוקדו לארוחותיכם, לאכול דגים שומניים מספר פעמים בשבוע ולהחליק משקאות דלי קלוריות לחלב או מתכון שייק בריא.
תרגיל לעלייה במשקל בריא
אם אתה מנסה לעלות במשקל, יש לשנות את התזונה ואת משטר התעמלות שלך בזהירות כדי להבטיח שאתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה שורף. עם זאת, אין זה אומר שעליך לחתוך את התרגיל לחלוטין, אלא אם הרופא שלך ממליץ לך לעשות זאת.
- נסה להרים משקולות חופשיות כדי להגדיל את מסת השריר הרזה שלך. נסה תרגילים מורכבים כמו לחיצות תקורה, סקוואטים, מטבלים תלת אופקיות ומעליות. אלה יכולים לעזור לך לבנות מסת שריר. אבל, וודא שאתה משתמש בצורה נכונה כדי שלא תפגע בעצמך. אם אתה חדש בהרמת משקולות, עשה מחקר לפני שאתה צולל פנימה ובקש ממאמן מנוסה שיעזור לך ללמוד כיצד לבצע את התרגילים שאתה מעוניין בהם.
- אם המיקוד היחיד שלך הוא הרחבת מסת השריר שלך, עקוב אחר עצת המועצה האמריקאית לאימון (ACE) על ידי ניתוק אימונים לב-ריאה בינתיים. על פי ACE, יותר מדי קרדיו יכולים להגביל את הפוטנציאל שלך לצמיחת שרירים.
- וודא שלא מתאמנים יתר על המידה. ההליכה קשה בחדר הכושר יכולה לשרוף המון קלוריות, מה שפשוט אומר שתצטרך לאכול יותר כדי להבטיח שתוכל עדיין לעלות במשקל. עקוב אחר האימונים וצריכת הקלוריות שלך כך שתשיג איזון נכון.
- פעילות גופנית עשויה גם לעזור בהגברת התיאבון. אם אתה מגלה שאתה נאבק לאכול מספיק כדי לעלות במשקל, אתה עלול לגלות שהרמת משקולות גורמת לך להיות רעב. אתה יכול גם לשתות שייקים חלבונים מיד לאחר האימון כדי לעזור להכנס קלוריות.
