רצפת האגן היא קבוצת שרירים שמתחת לאגן המפרידה בין אזור הנקבים לבין חלל האגן שמעליו. רצפת האגן תומכת בשלפוחית השתן, ברחם בנשים ובמעיים, ומחזיקה בתפקיד מרכזי בהתמדה בדרכי השתן והצואה.
למרות שתרגילי בטן מועילים, ישנם מקרים בהם הם עלולים לגרום נזק לרצפת האגן.
הימנע מחוסר איזון בשרירים
אנשים רבים מתמקדים בלזכות במבט ab "שש חבילות" וכתוצאה מכך, מרכזים את עבודת ab שלהם בתרגילי רקטוס abdominis ואולי באליקים. ריכוז זה רק באחד או שניים משרירי הבטן מתעלם מעליונות פנימיות כמו גם מהטרנסברסוס בטן, התוצאה היא חוסר איזון בבטן.
על פי רשת החינוך הרפואי באוניברסיטת לויולה, חשוב כי התפתחות הבטן הטרנסוורוסית בפרט חשובה לתמיכה בדופן הבטן. כאשר הרקטוס בטן מוחזק תמיד בחוזקה או מתכווץ ללא הרף, מופעל לחץ מוגבר על שרירי רצפת האגן, מה שעלול לגרום לפציעה או לתפקוד לקוי.
כאב באגן לאחר אימון אב
גברים ונשים הסובלים משרירי רצפת האגן החלשים, נשים שעברו ניתוחים לאחרונה באגן, נשים בהריון או שילדו לאחרונה, נשים בגיל המעבר, וסובלות מעודף משקל, נמצאות בסיכון גבוה יותר לסבול מפגיעות ברצפת האגן במהלך פעילות גופנית בבטן.
פגיעות ברצפת האגן
פגיעה ברצפת האגן עלולה לגרום לכאבים עם שפיכה, כאבים עם חדירת הנרתיק, דליפת שתן וצואה, כאבי גב תחתון, כאבי אגן, שלפוחית השתן או רחם ממושך אצל הנקבות. תפקוד לקוי של רצפת האגן עלול גם לגרום לעצירות, זרם שתן לקוי, השתנה תכופה, על פי מרפאת מאיו.
כפיפות ישיבה ורצפת האגן
הימנע מישיבות כפיפות בטן ומכוונות מסיבוכים, מכריכות אופניים בהן שתי הרגליים מורמות בו זמנית, מתנועות כפיפות בטן, יוגה או פילאטיס הכרוכות בהרמת הראש מהרצפה באותו זמן כמו הרגליים, ומכונות כושר שמתמקדות בהן תאי הבטן כתנועה מבודדת.
התרגילים הטובים ביותר לשרירי רצפת האגן הם אלה ששומרים על הרגליים והראש על הרצפה, או שרק רגל אחת מורמת בבת אחת, ותרגילי בטן תחתונה.
חיזוק רצפת האגן שלך
בנוסף לבחירת תרגילי בטן להימנעות מרצפת האגן החלשה, תוכלו לחזק את השרירים הללו. על פי המרכז הרפואי וקסנר באוניברסיטת אוהיו, תוכלו לבצע תרגילי קיגל אפילו בלי לצאת מהשולחן:
- הדק את השרירים שבהם אתה משתמש כדי להפסיק את זרימת השתן. אל תדק את הישבן.
- החזק לספירה איטית של ארבע ואז הרגע במשך אותה פרק זמן.
- הגדל בהדרגה את משך הזמן שאתה מחזיק בכיווץ זה.
- בצעו תרגילים אלה במשך חמש דקות, פעמיים ביום.
