שום דבר לא גובר על הריגוש של חציית קו הסיום הראשון שלך, אבל ברגע שאתה רץ זמן מה, אתה עלול להתחיל להציב יעדים חדשים. יש אנשים שבוחרים להתקדם למרחקים, בעוד שאחרים שואפים לשפר את זמנם באותו מרחק.
אם רצית מרוץ 5K או יותר, טבעי לתהות אם תוכל ללכת מהר יותר. עבור אנשים רבים, המטרה לנהל 5K תוך 25 דקות או פחות היא מטרה מאתגרת אך ניתנת להשגה, אומר מייק תומסון, מאמן ריצה ב- Fast & Fit Coaching בשיקגו. בצע את הצעדים הבאים להשגת PR 5K הבאה שלך.
שלב ראשון: עשה את המתמטיקה
מרוץ 5K הוא 3.1 מיילים. אם כן, כיסוי המרחק תוך 25 דקות ומטה פירושו לרוץ בקצב של כשמונה דקות לקילומטר. עבור רצים רבים זה מהווה אתגר - אבל זה בהחלט אפשרי. באימוני מסלול שבועיים של איגוד הרצים בשיקגו, הקבוצה הגדולה ביותר של רצים הם אנשים שמכוונים לרוץ בקצב זה בערך, אומר מאמן הריצה טים ברדלי.
אם כבר הרצתם 5K, תוכלו לחשב כמה מהר תצטרכו לרוץ כדי להשיג מטרה זו. אם לא, תוכלו לבצע ניסוי זמן: להתחמם, ואז לרוץ קילומטר כמה שיותר מהר. הכפל ב -3.1 כדי להעריך את זמן ה- 5K שלך, קח בחשבון שאולי לא תוכל לקיים את המייל המהיר ביותר שלך שלוש פעמים.
מה אם תצטרך לעשות קפיצת מדרגה אדירה? יתכן שזה לא אומר שהזמן אינו אפשרי עבורך - רק שאתה צריך לתת לעצמך זמן להשיג מטרה זו. בינתיים אתה יכול להגדיר יעדים קטנים יותר שיעזרו להגביר את המהירות שלך.
"חשוב שיהיו חלומות, אבל יעדים קצרי טווח צריכים להיות סבירים וניתנים להשגה", אומרת ג'ולי סאפר, מאמנת ריצה ב- Run Farther ו- Faster ממש מחוץ לוושינגטון הבירה. "לא קל, אך בר השגה."
גורם נוסף שיש לקחת בחשבון: כמה זמן ומאמץ אתה מוכן להקדיש לאימונים? למרות ש- 5K הוא 3.1 ק"מ בלבד, הריצה בקצב מהיר דורשת בסיס אירובי טוב ואידיאלי ארבעה ימי אימונים בשבוע, עם ריצה ארוכה שעשויה לארוך יותר משעה, אומרת ליסה רייכמן, שמתאמנת עם סאפר ב לרוץ רחוק ומהר יותר. אם זה נשמע כמו זמן רב יותר ממה שאתה יכול או שתרצה לחרוג מלוח הזמנים שלך, כעת ייתכן שלא יהיה הזמן הנכון להציב יעד שאפתני.
שלב שני: בנה את תוכנית האימונים שלך
לאחר ששמת את הכוונה למטרה והתחייבת לנקוט בצעדים הדרושים כדי להגיע אליו, הגיע הזמן לבנות את תוכנית האימונים שלך. תוכנית 5K הממוצעת נמשכת כשמונה שבועות, אם כי ייתכן שתזדקק לזמן רב יותר או פחות זמן תלוי בכמות שאתה כבר מפעיל ואת הקצב הנוכחי שלך.
בניגוד לאמונה הרווחת, הדרך הטובה ביותר לשפר את זמן המירוץ שלך היא לא לצאת ולרוץ כמה שיותר מהר כל יום. כדי להתאמן למירוץ 5K תוך פחות מ 25 דקות, תרצה להקדיש זמן לרוץ בקצב איטי יותר מאשר 8 דקות, זמן לרוץ בקצב הזה בערך וקצת זמן לרוץ אפילו יותר מהר, אומר בראדלי. זה מתכון הקסם: עזרה בריאה לסיבולת, תרגול רב בקצב המירוץ שלך ונקודת מהירות.
מכוון לרוץ שלוש עד ארבע פעמים בשבוע: ריצה ארוכה אחת, ריצת טמפו אחת או אימון אינטרוולים ואחת או שתיים ריצות אירוביות קלות. הריווח הארוך שלך עשוי להתחיל בגודל של שלושה עד ארבעה מיילים ולהצטבר עד שישה או שבעה מיילים (שואף להגדיל את מספר הקילומטרים השבועי שלך בלא יותר מעשרה אחוזים כדי להפחית את הסיכון לפציעה).
שמור על ריצות קלות מאוד, אומר ברדלי - לאט כמו קצב של 10:30 או 11 דקות, או 60 עד 70 אחוז מהדופק המרבי שלך אם אתה משתמש במוניטור דופק (חישוב אומדן לדופק המקסימאלי שלך על ידי חיסור גילך מ- 220). במהלך הריצות הללו שריריך ומערכת הלב וכלי הדם מתחזקים ומתאימים עם פחות לחץ על גופך, ומפחיתים את הסיכון לפציעה. אתה יכול גם לבנות עוד יותר סיבולת עם פחות השפעה על ידי רכיבה על אופניים לאורך כמה קילומטרים לפני הריצה הארוכה שלך, אומר תומסון.
האימונים המהירים יותר שלך עשויים לכלול ריצות טמפו, מאמצים מורחבים קרוב לקצב המירוץ שלך; זה בונה יעילות ועוזר לך להתאמן איך זה מרגיש לרוץ 8 דקות. כמה שבועות תרצו לבצע חזרות קצרות יותר ומהירות יותר כדי לאמן את סיבי העווית המהירה שלכם. לדוגמה, רוץ 400 מטר בקצב של 7:20, רץ כמה דקות ואז חזור.
צפו לריצות הקצב והמרווח כדי להרגיש קשה. "אתה בעצם עושה מרוץ אימונים", אומר ברדלי.
אימוני כוח חשובים גם אם רוצים צעד חזק. ברדלי ממליץ על שניים עד שלושה מפגשים ייעודיים בשבוע. ריצת חלק מריצות הטמפו או אימוני מהירות על גבעות עוזרות גם לבנות כוח ברגליים, אומר סאפר.
שלב שלישי: הכניסו את הכל ביחד למירוץ
"5K זה מירוץ קשה מאוד", אומר ברדלי. עברו על אותם סוגים של הכנות ביום המירוץ שעשיתם לאימונים הקשים: התחממו עם ריצה איטית וכמה מתיחות דינמיות, ונסו להגיע לאזור נפשית.
ברגע שהאקדח נכבה, דמיין את עצמך רץ חזק כל הדרך. אתה יכול לחלק נפשית את המירוץ לשלישים, במטרה לרוץ את הקילומטר הראשון תוך 8 דקות, השני בעוד 8 דקות והשלישית הכי מהר שתוכל, ממליץ ברדלי. אולי אפילו תוכל לרוץ לגמר ולהכות את זמן היעד שלך יותר משאתה חושב!
