מתיחה להנחיית עצבים ושרירים היא הדרך היעילה ביותר להגדיל את טווח התנועה. במקום רק לתת לשרירים להתמתח באופן פסיבי, תחילה מכווצים את השרירים ומחזיקים אותם חזק לפני הרפיה. זה מגרה רפלקס הנקרא עכבה אוטוגנית, הגורמת להרפיה נוספת. על ידי שימוש בשיטה זו, תוכלו למתוח את כופפי הירך והארבע ראשי עד לקצה גבולם, לכווץ אותם ואז להירגעם למתיחה עמוקה יותר.
מתיחה מונחת של שריר הארבע ראשי
מתיחת quadriceps בשכבה של PNF מכוונת לכל קבוצת הארבע ראשי, כולל שריר הרקטוס פמוריס - שריר כיפוף הירך העיקרי - וסטוס לוטאליס, vastus medialias ושרירי vastas intermedialis שנמצאים גם הם בחלק הקדמי של הירכיים. שלושת השרירים האחרונים רק מאריכים את הברך. הם אינם משתתפים בכפיפה של הירך. כדי לבצע מתיחת PNF זו אתה זקוק לבן זוג. התחל את המתיחה בשכיבה עם הפנים כלפי מטה עם הרגליים ישרות. תני לבן זוגך לכופף את ברך ימין לעבר הישבן ולהחזיק את נקודת אי הנוחות למשך 10 שניות. לאחר מכן, לחץ על ידי בן זוגך למשך שש שניות כדי ליצור כיווץ ברביעים שלך. תירגע ותן לבן זוגך לדחוף את הברך קרוב יותר לישבן שלך למשך 30 שניות. חזור על רגל שמאל.
מתיחה עם שכיכת מפרק הירך
מתיחת כיפוף הירך הנתמכת בשכבה של PNF דומה מאוד למתיחת הארבע ראשי, אך היא מדגישה מתיחה רבה יותר בפי הטבעת של פי הטבעת מאשר בשרירי הארבע השני. בן זוג מסייע גם במתיחה זו. כדי להתחיל, שכבו עם הפנים כלפי מטה כשרגליכם ישרות. כופפו את הברך הימנית לכיוון הגלגלים שלכם ותנו לבן הזוג להרים את הברך כמה סנטימטרים מהרצפה. תני לבן זוגך להניח רגל אחת מעל הברכיים שלך וכופף את הברך למתיחה פסיבית למשך 10 שניות. ואז, לחץ על ידיו למשך שש שניות והירגע. בן הזוג שלך דוחף אותך למתיחה עמוקה יותר ומחזיק למשך 30 שניות. חזור על הפעולה עם רגל שמאל.
מוליך מתיחה בעזרת היפ פלקסור
צד PNF שוכב מוליך מפרק הירך תומך במתיחה מכוון לכופפי הירכיים ושרירי מוליך הירך של הירך הפנימית. בן זוג מסייע גם בתרגיל זה. כדי להתחיל, שכבו על הצד השמאלי וכופפו את ברך שמאל על הרצפה. הרחב את רגל ימין ישר ונתן לבן זוגך להרים לכיוון התקרה עד שתרגיש מתיחה ואז להחזיק למשך 10 שניות. לאחר מכן, התכווץ למרווחים שלך על ידי הארכת ברכיים בכוח, ולחץ כלפי מטה כדי לכווץ את הירכיים הפנימיות שלך. בן זוגך מתנגד על ידי אחיזת הרגל במקום. החזק את הכיווץ למשך שש שניות ואז הרגע למשך 30 שניות כאשר בן זוגך מרים את רגלך גבוה יותר. התהפכו וחזרו על הצד השני.
טיפים
PNF הוא עבודת שרירים עמוקה ויש לבצע לאחר אימון לטובת היתרונות הגדולים ביותר. אם אתה מבצע מתיחות PNF שלך ביום שאינו מתאמן, תמיד יש להתחמם עם לפחות חמש דקות של פעילות אירובית ומתיחות דינאמיות כמו הליכה של ריאות. מומלץ לבצע תרגיל אחד בלבד לכל קבוצת שרירים במהלך אימון PNF ולהשלים שניים עד חמש מערכות של המתיחה שנבחרה. המתן יומיים לפני הפגישה הבאה שלך.
