בעוד שהאישה הממוצעת עשויה לבסס את תוכנית האכילה שלה על ניסיון לנסות לרדת במשקל, אם תתחרה בפיתוח גוף או תחרות בדמות, התמקדות הדיאטה שלך תהיה לרוב במשקל. עם זאת, אינך רוצה להשמין - אלא תרצה להגדיל את מסת השריר הרזה תוך שמירה על צורה נשית. המפתח להשגת הגוף האולטימטיבי שלך הוא לצרוך את המספר הנכון של קלוריות ומוצרי תזונה, תוך התאמת צריכת המזון שלך כך שתתמוך במשטר האימונים האינטנסיבי שלך.
קרב התפוצה
כשמניחים שרירים, אתה חייב להיות בעודף קלורי, מה שאומר שאתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה שורף. על פי הנחיות התזונה לאמריקאים 2010, נשים פעילות צריכות לצרוך 2, 000 עד 2, 400 קלוריות ליום כדי לשמור על משקלן, כך שתצטרכו לפחות סכום זה, אם לא מעט יותר. נסה מלכתחילה 2, 200 קלוריות והתאם לפי הצורך. באופן אידיאלי, עבור בתפזורת רזה אתה צריך להרוויח כחצי קילו בשבוע. אם אתה מרוויח יותר מזה, הוריד מעט את הקלוריות; אם אתה מאבד או שומר על משקל, הוסף עוד 100 עד 200 קלוריות ליום
עניינים מקרונוטריינטים
חלבונים, פחמימות ושומנים הם התזונה המקורית המספקת לך אנרגיה. חלבון הוא המפתח בבניית ושמירת מסת השריר. ב"ספר החלבונים "מציע התזונאית לייל מקדונלד שנשים העוסקות בפיתוח גוף ואימוני משקל עזים מכוונות לכ -1 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף מדי יום. משמעות הדבר שתצטרך לכלול מקור של חלבון רזה, כמו חזה עוף, קוטג ', בקר רזה או הודו, בכל ארוחה. לאחר שפגעת ביעד החלבון שלך, צרכי פחמימות ושומנים כדי להגיע לסך הקלוריות שלך ביום. הפחמימות צריכות להגיע בעיקר ממקורות עתירי סיבים תזונתיים, כגון פירות, ירקות, שעועית, לחם מלא ואורז. בבחירת שומנים בחרו בסוג הלא רווי המצוי באגוזים, שמנים, אבוקדו ודגים שמנים.
מקדימה לתחרויות
בשלב מסוים, זה יהיה הזמן לקצץ. המשמעות היא ירידת שומן בגוף ולהיות רזה יותר, מוכנה לחשוף את השריר שהשתכרתם קשה ולעלות על הבמה. לשם כך תצטרך להפחית את הקלוריות שלך. לחזור להמלצה של 2, 000 עד 2, 400 קלוריות לשמירה על משקל, התחל שוב ב -2, 200 והקטין את הקלוריות שלך עוד יותר אם תאבד פחות מ- £ 1 לשבוע. הדרך הקלה ביותר להוריד קלוריות ולאבד שומן תוך שמירה על שרירים היא להוריד מעט את הפחמימות, מציין מאמן, מפתח גוף ויועץ התזונה תמי בלון.
יום בחיי
הדיאטות המתפשטות והחתוכות שלך לא צריכות להיות שונות מדי מבחינת בחירות המזון - פשוט יש לשנות את הכמויות כך שתתאים לצריכת הקלוריות שלך. לארוחת בוקר עשירה בחלבון, אכלו חביתה, ביצים מבושלות על טוסט מלא או יוגורט טבעי דל שומן עם פירות מעורבים. בארוחת הצהריים, לכו על סלט עוף אם אתם חותכים, או כריך עוף אם אתם מתפוצצים. ארוחת הערב צריכה להיות תערובת של חלבונים, פחמימות, שומנים וירקות. בחר בשר, דגים או תחליף בשר לחלבון שלך, כמו סטייק רזה, הודו, בקלה, סלמון או טמפה. או בחר מקור חלבון עתיר שומן, כמו מקרל או בקר טחון. הוסף גרגר או עמילן, כמו אורז חום, בטטה, או פסטה מלאה, כמו גם שומנים משמן זית ומעט גבינה. עבור הירקות שלך, התבונן בצבעים ירוקים כהים וצבעים בהירים. אם תרצו לכלול חטיפים בין הארוחות, בחרו בגבינת קוטג ', אגוזים, קרקרים מלאים ובשר קר. השיקול הסופי הוא תזונת האימון שלך. המאמנת האישית והדיאטנית סטפני גרונקה מציעה כי מיד לאחר האימון אוכלים ארוחה מהירה של חלבון ופחמימות, כמו שייק עם אבקת חלבון ופירות, או קופצני עם פירות יבשים.
