רוב המבוגרים המבוגרים ככל הנראה יחוו אובדן שרירים הקשור לגיל. רופאים מכנים מצב רפואי זה סרקופניה _, _ וזה מסכן אתכם בסיכון לחלות כרוניות. למרבה המזל, אתה יכול להגן על עצמך מפני השלכותיו הקשות באמצעות תרופות יעילות ובטוחות. טיפולים טבעיים אלו יעזרו לכם לבנות מסת שריר ולהילחם בסרקופניה.
בנה מסת שריר
אתה צובר מסת שריר באמצעות מטבוליזם של חומצות אמיניות. אך תהליך זה אינו פשוט. מספר גורמים ממלאים תפקיד, כולל רמות הורמונים, גנטיקה ותזונה.
הגורם החשוב ביותר הוא איזון החלבון הנקי שלך. אתה צריך להכין יותר חלבוני שרירים ממה שאתה נשבר.
בניית שריר אחרי 50 היא מאתגרת, ושריר מתדרדר מהר ככל שמתבגר. שינויים אלה מובילים לתופעה הנקראת התנגדות אנבולית. התגברות על התנגדות אנבולית דורשת מאמץ רב יותר ותזונה טובה יותר, אך ניתן להשיג שרירים בכל גיל.
למדו על סרקופניה
סרקופניה עשויה להשפיע על עד 29 אחוז מהאנשים המתגוררים בקהילה, על פי דוח משנת 2014 בנושא גיל והזדקנות . באופן לא מפתיע, מספרים אלה גדלים בקרב אנשים השוהים בבתי חולים ובאנשים הזקוקים לטיפול סיעודי.
ירידות במסת השריר מתחילות בגיל 40 אצל מרבית האנשים, והירידה המתמדת באה בעקבות דפוס שונה אצל נשים וגברים. מגדר משפיע גם על שכיחות הסרקופניה, כאשר לנשים יש סיכוי גדול יותר של 20 אחוז לפתח מצב רפואי זה.
ניהול סרקופניה עולה למערכת הבריאות מיליארדי דולרים. מאמר משנת 2017 בנושא תזונה ודיאטטיקה הראה כי כניסה לבית החולים עם אבחנה של סרקופניה מעלה משמעותית את עלות השהות שלך. זה גם מגדיל את הסיכון שלך לסיבוכים בטיפול.
הכירו את התסמינים
לסרקופניה יש יותר תסמינים מאשר רק בזבוז שרירים. האובדן הקשור לגיל בסיבי השריר גורם גם לירידה בסיבולת השרירים, כוחם וכוחו. השבת טונוס שרירים לאחר 50 הופכת לקשה בתנאים כאלה, והתסמינים נמשכים מעבר לשרירים שלך.
לדוגמא, אנשים עם סרקופניה לרוב סובלים מליקוי קוגניטיבי. הם גם נמצאים בסיכון לדעיכה נפשית. וסרקופניה עשויה להיות קשורה לסימני דיכאון ודמנציה.
מדענים זיהו גם סמנים ביולוגיים רבים לסרקופניה, כולל כימיקלים המעורבים בפיתוח, צמיחה וחסינות. אף כימיקל אחד לא גורם לסרקופניה. במקום זאת יש מעבר דרמטי מקידום צמיחת השרירים לעיכוב צמיחת השרירים. הסיבות לשינוי זה נותרו לא ידועות, אך אתה יכול לשפר את הסמנים הביולוגיים שלך.
להבין את ההשלכות
בקרב מבוגרים יש לעיתים קרובות מספר אבחנות במקביל, כולל סרקופניה. יש להם גם סיכון גדול יותר לנכות גופנית, אשפוז ואף תמותה. אוסטיאופורוזיס, סוכרת והשמנה קשורים לרוב גם לסרקופניה.
השלכות אלה משפיעות לא רק על המטופל אלא על החברה. ניהול מצב זה לוקח 1.5 אחוז מכלל מקורות הבריאות בארה"ב. אבחונים במקביל כמו סוכרת היו מגדילים מאוד את הנטל הבריאותי הנגרם על ידי סרקופניה.
חקור את אפשרויות הטיפול שלך
סרקופניה קל יותר לניהול מאשר תנאים אחרים המשפיעים על הזקנה. הסיבה לכך היא שיטות רבות קיימות למאבק בבזבוז שרירים הקשור לגיל. ישנן שיטות, כמו שימוש בסטרואידים אנבוליים, יש תופעות לוואי מסוכנות. לאחרים, כמו תוספי קריאטין, השלכות בלתי צפויות. אפילו שיטות טבעיות כמו משחק ספורט יכולות להוביל לפציעות קשות. בזבוז שרירים עלול להיגרם גם ממחלות קטלניות.
אז יש לדבר עם רופא לפני שתנסה לבנות שריר. הם יכולים לעזור לך לתכנן דרך פעולה בטוחה. הם עשויים למצוא גם גורם בסיסי, ללא קשר לגילך. אבחון מוקדם יגדיל את היעילות של כל טיפול שהוא.
השתמש בלהקות אלסטיות
ביצוע תרגילי התנגדות עשוי להעניק לילדים הסובלים מהשמנת יתר את הסיכוי הגדול ביותר להצלחה, על פי מאמר משנת 2016 בנושא פסיכולוגיה ובריאות . אימוני התנגדות עוזרים לילדים להתגבר על חסמים רבים בפעילות גופנית, וזה בדרך כלל משמח אותם. דו"ח משנת 2019 בגרונטולוגיה ניסיונית בדק אם השפעה חיובית דומה תתרחש אצל נשים וגברים מבוגרים.
החוקרים הקצו מבוגרים באופן אקראי טיפול או פלצבו. המשתתפים בקבוצת הטיפול עשו שלושה מפגשים של כשעה של עבודת פס אלסטית כל שבוע במשך שלושה חודשים. בהשוואה לקו הבסיס, קבוצת תרגילי ההתנגדות חוותה עלייה גדולה יותר במסת הגוף הרזה בסוף המחקר. גם כישוריהם התפקודיים, כמו כניסה ויציאה מכסא, השתפרו.
עשו תרגילי סיבולת
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה, או HIIT, הפכו פופולריים להפליא. אנשים משתמשים לעתים קרובות ב- HIIT כדי לרדת במשקל, אך תרגילי סיבולת יכולים לגרום לעלייה במסת השריר. מאמר משנת 2017 בנושא מטבוליזם של תאים בדק את ההשפעה של HIIT על מבוגרים.
מדענים בדקו את המשתתפים במהלך שתי תקופות של שלושה חודשים. במהלך שלב אחד, הנבדקים עשו HIIT. בשלב השני הם עקבו אחר שגרתם הרגילה, יחסית לא פעילה. בשלב ה- HIIT הנבדקים טיילו על אופניים שלושה ימים בשבוע והלכו יומיים בשבוע. מפגשי האופניים נמשכו כרבע שעה ומפגשי ההליכה למשך 45 דקות.
החוקרים השוו את התוצאות שהתקבלו במהלך HIIT לאלו שהתקבלו במהלך חוסר פעילות. אימוני סיבולת הגבירו את מסת השריר, אך זה לא השפיע על חוזק השרירים. הנבדקים לא דיווחו על פציעות, אך בחלק מהפרוטוקולים של HIIT נמצא סיכון גדול יותר לפגיעות. השתתפות באימוני עצבים וחיזוק תוכניות לפני התחלת HIIT יכולה להוריד את הסיכון שלך.
שחק משחקי פנאי
משחקי ספורט ופנאי צדדי קטנים מציעים יתרונות בריאותיים רבים. דוח משנת 2017 שפורסם ב- Applied Economics הראה כי יתרונות אלה כוללים שביעות רצון בריאותית, שינה טובה יותר וירידה במשקל. מחברי המחקר שפורסם בכתב העת PLOS One בשנת 2017 רצו לבדוק אם גם ספורט דו צדדי מגביר את מסת השריר.
נשים וגברים מבוגרים השתתפו במשחקים קטנים-צדדיים פעמיים בשבוע במשך שלושה חודשים. הם גם בלעו משקה דל חלבון או חלבון עשיר. קבוצת ביקורת שמרה על שגרת חייהם.
בהשוואה ללא שינוי, משחק המשחקים ובליעת משקה עתיר חלבון גרם לגידול משמעותי במסת שריר הירך. שילוב זה שיפר גם את הביצועים הספורטיביים והפחת את מסת השומן.
קבל חלבון נוסף
ספורטאים רבים נוטלים תוספי חלבון לבניית שרירים וכוח. תוספי מזון אלה, אם משתמשים בכמות הנכונה, יכולים להקל על פיתוח גוף מעל 50. היצרנים כעת הופכים אבקת חלבון לזמינה בטעמים טעימים רבים.
מאמר משנת 2015 שפורסם בכתב העת לג'רונטולוגיה הראה כי מבוגרים זקנים זקוקים לכמויות גדולות יותר של חלבון בכל ארוחה כדי לקבל השפעה אנבולית זו. עם נתונים אלה בראש, דוח משנת 2015 בכתב העת לתזונה בדק את ההשפעה של צריכת חלבון עודפת על מסת רקמות רזה בקרב נשים מבוגרות וגברים.
קבוצת הטיפול צרכה חלבון נוסף פעמיים ביום בארוחות במשך שישה חודשים. קבוצת הביקורת צרכה פלצבו במהלך תקופה זו. בהשוואה לקבוצת הביקורת, בקבוצת הטיפול הייתה מסת רקמות רזה גדולה יותר בסוף המחקר.
קח כמוסות HMB
מאמנים ממליצים לרוב על חומצה בטא-הידרוקסי בטא-מתילבוטירית (HMB) למפתחי גוף. מטבוליט זה של חומצת האמינו לאוצין מונע פירוק שרירים ומקדם צמיחת שרירים. תכונות אלה הופכות אותה למועמדת אפשרית למאבק בסרקופניה. מחברי המאמר משנת 2013 בנושא תזונה קלינית העריכו אפשרות זו בקרב נשים וגברים מבוגרים במהלך מנוחת מיטה מורחבת.
הנבדקים לקחו כמוסות HMB או פלצבו בכל יום במשך שבועיים. מנוחת המיטה התחילה ביום מספר חמש ונמשכה עד יום 15. בהשוואה לקבוצת הפלצבו, קבוצת הטיפול שמרה על מסת השריר שלהם בזמן מנוחת המיטה. זו תוצאה מפתיעה מכיוון שחמישה ימי התפתחות גורמים לאובדן שרירים אצל מבוגרים בריאים וצעירים יותר.
הגדל את צריכת הוויטמין שלך
המנגנונים המדויקים המפעילים סרקופניה נותרו לא ידועים, אך חסרונות בוויטמין הקשורים לגיל עשויים למלא תפקיד. מחסור בוויטמין D, למשל, פוגע באנשים בכל הגילאים. עם זאת, מבוגרים מבוגרים פגיעים במיוחד לתוצאותיה לטווח הארוך, כמו מוות בטרם עת. מאמר משנת 2013 בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism בדק את ההשפעה של הפיכת חסר זה.
החוקרים זיהו לראשונה נשים מבוגרות עם ויטמין D נמוך וניידות מוגבלת. הנבדקים הללו הוכנסו אז לקבוצות טיפול או לקבוצת ביקורת. קבוצת הטיפול קיבלה 4, 000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D מדי יום במשך ארבעה חודשים. בסוף המחקר הוא גילה עלייה של 10.6 אחוז בגודל סיבי השריר, בעוד שקבוצת הביקורת הראתה ירידה של 7.4 אחוז בגודל סיבי השריר.
נסה מיוסטימציה חשמלית
מיוסטולציה חשמלית הפכה לדרך פופולארית יותר ויותר להילחם בהתנוונות שרירים. רופאים משתמשים בדרך כלל בגירוי חשמלי בקרב אנשים צעירים ובריאים הזקוקים לשיקום. מחברי מאמר משנת 2013 בנושא התערבויות קליניות בהזדקנות רצו לבדוק את יעילותו בקרב מבוגרים.
החוקרים בדקו נשים מבוגרות שלא היו מוכנות או לא מסוגלות להתעמל. המשתתפים קיבלו 18 דקות של גירוי בכל הגוף שלוש פעמים כל שבועיים במשך שנה. בהשוואה לפלסבו, טיפול זה העלה את מסת הגוף הרזה וירידה במסת השומן. זה גם הוביל לעלייה בכוח השרירים.
שקול טיפול ברטט
טיפול ברטט מציע דרך חדשה לעורר שרירים ללא פעילות גופנית. גם מיוסטימולציה חשמלית וגם טיפול ברטט הוכחו כיעילים לסייע לחולים עם פגיעות בעמוד השדרה.
שילובם גורם להשפעות חזקות יותר, כך שנראה שהם עובדים באמצעות מנגנונים שונים. ממצא זה גם מרמז כי טיפול ברטט עשוי לעזור במקרים בהם מתרחש מיוסטולציה חשמלית. דו"ח משנת 2013 בארכיון הרפואה הגופנית והשיקום בדק את ההשפעה של טיפול ברטט אצל גברים מבוגרים.
המשתתפים ביצעו תרגילי רגליים פשוטות במשך 40 דקות כשעמדו על במה רוטטת. הם ביצעו את התרגילים האלה שלוש פעמים בשבוע במשך שנה. בהשוואה לביקורים, הנבדקים שקיבלו טיפול ברטט הראו עלייה במסת שריר הירך וכוחו. הם חזרו לשגרה הרגילה לאחר התערבות זו. בדיקת מעקב שנה לאחר מכן הראתה כי היתרונות של הרטט נעלמו.
שלב טיפולים שונים
נראה כי תוספי תזונה ותרגילי התנגדות עובדים במנגנונים שונים, ולכן שילוב טיפולים אמור לייצר השפעות חזקות יותר. מאמר משנת 2015 שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית בחן השערה זו בקרב נשים מבוגרות וגברים הסובלים מהשמנה.
המשתתפים הגדילו את פעילותם הגופנית והפחיתו את צריכת הקלוריות שלהם במהלך פרוטוקול לירידה במשקל שנמשך שלושה חודשים. חוקרים הקצו חלק מהנושאים הללו לקבוצת טיפולים ואחרים לקבוצת ביקורת. קבוצת הטיפול קיבלה תוסף יומי המכיל חלבון מי גבינה, ויטמין D ולוצין. קבוצת הביקורת קיבלה פלצבו.
כל הנבדקים איבדו משקל גוף ושומן. בהשוואה לפלסבו, קבוצת הטיפול שמרה על מסת השריר שלהם במהלך הפרוטוקול המאתגר, והציעה אפשרות כי מבוגרים יכולים לרדת במשקל ולהימנע מסרקופניה.
