לאחר שהתקדמתם ואיבדתם משקל רציני, אתם עומדים בפני החלק המתסכל ביותר בירידה במשקל: לאבד את מעט השומן האחרון. אתה יודע שצריך תזונה דלת קלוריות ופעילות גופנית מחויבת כדי להוריד שומן בבטן, אך נראה כי אסטרטגיות אלה אינן עובדות עוד. שומן קרביים עמוק שמרחיב את רצועת המותניים שלך מגיב בחיוב לתזונה ולפעילות גופנית. שומן תת עורי, הדברים הצובטים שנשארים על בטנך ברגע שאתה רזה, הוא הרבה יותר מאתגר לאבד. יהיה עליכם להיות מחויבים עוד יותר לדיאטה ופעילות גופנית ובשלב מסוים יתכן ותהו אם זה בכלל שווה את זה.
אובדן שומן בבטן
כשמדידתך נמדדת גדולה מדי - גדולה מ- 35 אינץ 'לנשים או 40 אינץ' לגברים - חובה שתבצע שינויים תזונתיים ופעילות גופנית כדי להפחית את הסיכון לחלות במחלות כרוניות. כשירדתם משקל ניכר עם מנות קטנות יותר, בחירות מזון בריא יותר ומינימום של 250 דקות של סיבולת לב ריאה בינונית בשבוע, אתם רוצים יותר. בטן שטוחה שאולי אפילו חושפת שישה חבילות נראית אפשרות.
אבל אם אתה במשקל בריא, החלק האחרון של שומן בבטן הוא רק נושא קוסמטי. שומן תת עורי אינו פעיל במטבולית כמו השומן הוויזראלי העמוק שאיבדת בהצלחה. אם אתה במשקל תקין, השומן הזה שיושב ממש מתחת לעור לא נחשב לדאגה בריאותית במיוחד.
בדקו את צריכת הקלוריות שלכם
ככל שאתה מאבד משקל, חילוף החומרים שלך מאט מכיוון שהוא תומך בגוף קטן יותר. כדי לאבד את מעט השומן האחרון, יתכן שתצטרך להפחית עוד יותר את צריכת הקלוריות שלך. על כל 5 קילו שאיבדת, אתה צריך 25 עד 50 קלוריות פחות כדי לשמור על המשקל שלך. אם ירדת במשקל ולא הערכת מחדש את קצב שריפת הקלוריות היומית שלך, עשה זאת. השתמש במחשבון מקוון או בדוק עם דיאטנית כדי להעריך את הגודל, הגיל, המגדר והפעילות הנוכחיים שלך בכדי לקבל שריפה קלורית מדויקת.
לאחר מכן גררו קלוריות בכדי ליצור את הגירעון הנדרש כדי להמשיך לרדת במשקל. זכור לא לאכול פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום או להתמודד עם חסך קיצוני, אובדן שרירים וחילוף חומרים שעלול להיעשות. יתכן שתצטרך להסתפק רק במשקל של 1/2 פאונד לשבוע בירידה במשקל, עם גירעון של 250 קלוריות ליום. כשאתה ממשיך לרדת במשקל, אתה לא יכול לייעד לאן הוא מגיע. יתכן שתרצה לאבד את החלק השמן האחרון של שומן בבטן, אך יתכן שתראה את הירכיים והזרועות שלך נעשות רזות יותר במקום זאת. גופך מאבד משקל באופן קבוע מראש גנטית.
שינויים תזונתיים כדי לאבד את הקטנה האחרונה בשומן בבטן
כדי להגיע לשיעור 6 עד 9 אחוז שומן בגברים או 16 עד 19 אחוז עבור נשים הנדרשות להשיג שרירי בטן סופר-שטוחים, תצטרך להפעיל חריצות תזונתית רבה יותר. ככל שאתה רזה יותר, כך קשה יותר לכוונן את גופך ולהיות רזה יותר.
חתוך את מידות החלקים עוד יותר וחסל את מרבית הסוכר, הדגנים המעודנים, האלכוהול והשומן הרווי. לאכול במסעדות ובמצבים חברתיים זה אתגר מכיוון שאתה דבק בתוכנית ארוחה מגבילה יחסית. צריכת החלבון שלך עשויה גם להתגבר מעט כדי לעזור לתמוך בפרק הזמן הנוסף שאתה מבלה בחדר הכושר בבניית מסת שריר רזה כדי להעלות את הכוויה המטבולית שלך ולתמוך בגוף מתוח.
הארוחות יכילו מנה אחת עד שתיים - כל אחת בערך בגודל כף היד - של חלבון רזה, כמו חזה עוף, דגים או טופו. יש גם 2 כוסות ירקות סיבים ומימיים ו -1 עד 2 מנות של שומנים לא רווים, כמו 1/2 גרם אגוזים קצוצים או 1/2 כף שמן זית, בכל ארוחה. אל תדליק את כל הפחמימות, אלא הגבל את הבחירות שלך לגרסאות מעובדות מינימלית, כמו אורז חום או קינואה, והגשת המנות שלך לכמחצית כוס בארוחות ואחרי האימון. חטיפים מורכבים מאפשרויות לא מעובדות הכוללות תמיד מעט חלבון: סקופ של חלבון מי גבינה בחלב, גבינה דלה בשומן עם תפוח או ביצה קשה עם צד של גזר וסלרי הם דוגמאות. כל גדלי ההגשה בארוחות ונשנושים מתאימים להקצאת הקלוריות שנקבעה.
התעמלו בצורה יותר אינטנסיבית ותכופה
150 עד 250 דקות בשבוע של פעילות גופנית המובילה לבריאות טובה ומבקש ירידה במשקל ככל הנראה לא יספיקו לך לאבד את החלק האחרון של שומן בבטן. הגדל את האימונים שלך מדי יום ל 60 עד 75 דקות. ארבעה או חמישה מהמפגשים האלה צריכים להיות מספיק אינטנסיביים בכדי שתזיע - נסו לרוץ, קיקבוקסינג אירובי או שיעור רכיבה על אופניים.
אימוני כוח הם חיוניים כדי להישען ולאבד את החלק האחרון של שומן בבטן. אם אינכם מתאמנים כבר בכוח, התחילו עם שני מפגשים צנועים בשבוע והשתמשו במשקל הגוף שלכם בכדי לכוון את כל קבוצות השרירים העיקריות - כולל הירכיים, הירכיים, הזרועות, החזה, הגב והכתפיים. אתה צריך רק קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל בזמן שאתה מקל על גופך בתהליך. קראנצ'ים ועבודות ליבה אחרות עוזרות לבנות שרירים מתחת לשומן שאתה מנסה לאבד אך לא יגרמו לשומן להיעלם.
ככל שאתה מתחזק, שילב משקולות ועבד עד שלוש מערכות. ייתכן שתוסיף גם פגישות הרמה נוספות בשבוע. ניתן להרים משקל מסוים ל 12 חזרות, זה הזמן ללכת על משקל כבד יותר. כל כמה שבועות, סדר מחדש את התרגילים או שנה אותם לחלוטין כדי למנוע מגופך להכות ברמה.
