כאבי גב תחתון עשויים להיגרם בגלל מאמץ שרירים קל או דיסק מתנפח או קרוע. תוכניות אימון משקולות לאנשים עם כאבי גב משתנים בהתאם לסוג הפציעה, חומרת התסמינים ורמת הכושר הכללית שלך. עם זאת, הנחיות כלליות עשויות לכלול התקדמות איטית, ייצוב ותנועות מטוס אחד. תוכנית אימוני המשקל שלך אמורה גם להתעמל על כל הגוף, תוך הדגשת השרירים המקיפים ותמיכה בגב התחתון. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית לאימוני משקל.
התקדמות איטית והתאוששות
בעקבות פציעה בגב, תוכנית אימון משקולות צריכה להתקדם באטיות כדי לאפשר לגוף להסתגל ללא פציעה מחדש. אימוני משקל מפרקים שרירים ועצמות כדי לקדם עלייה בכוח; אבל מנוחה והתאוששות בין אימוני משקולות מאפשרים לגוף לרפא. הגדל את המשקל או ההתנגדות של תרגיל לאחר שהמשקל הנוכחי הופך להיות קל; ועלייה במרווחים של £ עד חמישה פאונד. אימון משקולות צריך להתבצע גם יומיים שלושה בשבוע, לא בימים רצופים.
ייצוב
כשאתה מתחיל תוכנית אימונים חדשה למשקל, בצע תרגילים בתנוחות המספקות תמיכה רבה; במיוחד אם אתה עדיין סובל מכאבי גב תחתון. עמדות המסייעות לייצוב ותמיכה בגב יושבים על ספסל או כיסא ושוכבים על ספסל שטוח. התקדמו אט-אט לתנוחות לא יציבות יותר כדי לעזור בשיפור חוזק השרירים ויציבות סביב הגב. לדוגמה, התחל עם לחיצת רגל יושבת והתקדם לכיסא כיסא.
תנועות מטוס אחד
תרגילי התנגדות במטוס אחד מבודדים קבוצות שרירים חלשים, עוזרים בשיפור כוח והפחתת הסיכון לפציעה. על פי מאמר משנת 2008 ב"כתב העת האוסטרלי לפיזיותרפיה ", תרגילים שמבודדים ומחזקים extensors המותניים מסייעים בשיקום ומניעה של כאבי גב תחתון. מכונות התנגדות רבות מספקות תנועות מעולות על מטוס אחד כמו כיפוף פלג גוף עליון והארכה וחטיפה והולכה של הירך. בצעו תרגילים עבור קבוצה אחת עד שלוש של 10 עד 15 חזרות.
פונקציונלי
תרגילים פונקציונליים הם דינמיים באופיים ולכן מתקדמים יותר מתנועות מטוס אחד. שילוב תרגילים פונקציונליים בתכנית אימונים על משקל עשוי להגביר את חוזק ויציבות הגב התחתון במהלך פעילויות יומיומיות. תרגילי התנגדות פונקציונאליים עשויים להידמות לפעילויות כמו נשיאת שקיות מכולת, הרמת ארגזים והובלת רהיטים. תרגילים פונקציונליים אחרים כוללים סקווטים וריאות. ההתקדמות כוללת העלאת המשקל, הוספת תנועת זרוע או הוספת סיבוב. בצעו תרגילים עבור קבוצה אחת עד שלוש של 10 עד 15 חזרות.
שיקולים אחרים
למרות שאימוני משקל עשויים לעזור בחיזוק השרירים ובשיקום בעיות גב תחתון, טכניקות לא ראויות עלולות לגרום לפציעה מחודשת. לכן מומלץ להתייעץ עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט לקבלת תכנית והנחיות לאימוני משקל. לסובלים מכאבי גב תחתון שעדיין לא חוששים להתחיל תוכנית אימונים במשקל, חגורת הרמת משקולות עשויה לספק תמיכה נוספת המותנית, כך עולה ממאמר "British Journal of Sports Medicine" משנת 1991.
