חודש נותן לך זמן רב להוריד 5 קילו ללא חסך קיצוני או שעות פעילות גופנית. ליקוי קלוריות בינוני, כמויות סבירות של פעילות גופנית וכמה התאמות לאורח החיים עוזרים לך להשיג את מטרתך ולשמור על גודל הגוף החדש. ערוך תוכנית עם ארוחות ידידותיות להפחתה במשקל ותוכנית אימונים שתעזור לך להגיע למטרה שלך.
איך עובד הרזיה
כדי להגיע למטרה שלך, תצטרך להוריד בערך 1/4 פאונד לשבוע. גירעון יומי של 625 קלוריות עוזר לך להשיג קצב אובדן זה, שכן קילו שווה ל- 3, 500 קלוריות. צור גירעון זה על ידי שילוב של פעילות גופנית והפחתת צריכת הקלוריות שלך. אסטרטגיה משולבת היא היעילה ביותר לעזור לך לשמור על המשקל לתמיד, הראתה סקירה משנת 2014 שפורסמה בכתב העת "האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה". אתה לא רוצה להוריד 5 פאונד בחודש רק כדי להחזיר אותו במהירות. השתמש בחודש כדי לאמץ הרגלים השומרים על המשקל החדש והקל יותר כנורמה החדשה שלך.
כדי להוריד 5 קילו בחודש, למשל, בצעו פעילות גופנית ששורפת 250 קלוריות נוספות מדי יום ואוכלו 375 קלוריות פחות ממה שנדרש כדי לשמור על המשקל. מחשבון מקוון יכול לעזור לך להעריך את צרכי הקלוריות היומי שלך, כך שתוכל לחסר 375 קלוריות כדי להשיג את יעד צריכת הקלוריות היומית שלך.
אוכלים להפסיד 5 פאונד בחודש
"אוכל ארנבים" ומנות זעירות אינן הדרך היחידה להוריד 5 קילו בחודש. מזעור קלוריות ממזונות ללא ערך תזונתי אמיתי עוזר. השתמש בחלב דל שומן במקום קרם סוכר בקפה שלך, בחר מים במקום סודה ובחר פירות במקום עוגיות לקינוח. הפוך את הארוחות שלך למורכבות ממזונות שלמים ולא מעובדים; כשאתה רעב, הגש לעצמך עזרה נוספת של ירקות טריים.
חלבון מספיק הוא חשוב מכיוון שהוא עוזר לך להרגיש מלא ולשמור על שריר רזה בזמן הירידה במשקל. כ -25 אחוז מכל קילוגרם שאבד אובדן מקורו בשרירים אם אינכם אוכלים כראוי ומתעמלים כשיוצרים גירעון קלוריות, מציין המועצה האמריקאית לאימון. זה 1/4 קילוגרם של שריר שהלך בירידה במשקל של 5 פאונד אם אינך נזהר. כוון ל- 0.55 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף לטובת הרזיה. לאדם של 140 קילו זה שווה לכ -77 גרם ליום, או 20 גרם בכל ארוחה ו -10 גרם בכל חטיף. 1 1/4 כוס טופו קובית ורכה מספקת 20 גרם; 3/4 כוס עוף קצוץ וקלוי מספק 26 גרם; 6 גרם יוגורט יווני רגיל ולא שומן מספק 17 גרם.
חלקים מתונים של דגנים מלאים, כמו קינואה ואורז חום, כמו גם ירקות מימיים וסיבים מכילים סיבים תזונתיים ומעט קלוריות בהרבה נפח כדי למלא אתכם. פרי טרי, מאה אחוז פיצוחים מקמח מלא ומנות קטנות של אגוזים וחומוס מייצרים חטיפים מספקים אך מזינים. הימנע מעודף רטבים, במיוחד אם הם מכילים הרבה סוכר או שומן רווי, ומרוטב סלט בבקבוקים, סירופים וארוחות מזון מהיר.
רעיונות לארוחה לאובדן 5 לירה
שלב סיבים וחלבונים בארוחת הבוקר כדי לעזור לך להרגיש מלא. מחקר שנערך בשנת 2008 ב"כתב העת הבינלאומי להשמנה "הראה כי ארוחת בוקר ביצה משפרת את הירידה במשקל, בהשוואה לארוחת בוקר שווה קלוריות מזוקקת של בייגלה. יש שתי ביצים מקושקשות עם פלפלים, פטריות ותרד מוגשות עם בננה או שתי ביצים קשות עם כמה פיצוחים ארוגים ואפרסק. אם ביצים אינן אפשרות, יש לערבב מחצית מהבננה הקפואה עם 1/2 כוס אוכמניות קפוא, כוס אבקת חלבון מי גבינה, 1/2 כוס תרד תינוק גולמי ויוגורט דל שומן להכנת שייק מהיר. שיבולת שועל מיושנת שבושלה במים ועליהם חלב רזה, פטל טרי ופיזור אגוזי מלך קצוצים עוזרת גם לשמור על תחושת מלאות כל הבוקר בזכות תכולת הסיבים שלה.
הכינו סלט ירוק ועליו עוף או דג צלויים ולבוש עם שמן זית ומיץ לימון כארוחת צהריים בריאה. אם אתם רוצים ארוחה מבושלת, מערבבים חזה עוף עם ערמונים מים, פטריות שיטאקה, ברוקולי ואפונה שלג. מתבלים ברוטב סויה ומגישים מעל 1/2 כוס אורז חום. עדשים או מרק ביתי תוצרת בית לצד מחצית מכריך הודו על מאה אחוז לחם מחיטה מלאה, הוא אפשרות נוספת לארוחת הצהריים עם סיבים, חלבונים וירקות.
הכינו ארוחת ערב בבית; בחר ארוחות קלות להכנה כדי להימנע מבלות שעות במטבח. אכלו 1/2 עד 1 כוס שעועית שחורה מנוסה עם כוס קינואה, כמה פרוסות אבוקדו וסלסה. אסוף עוף מסובב והגיש לעצמך כ -4 אונקיות ללא עור לצד רולדה מחיטה מלאה וסלט תרד ומעליו גרם פטה, עגבניות שרי ושמן זית - בלסמי. סטייק צלעת צלה מתובל בתימין מיובש ואורגנו עם כוס של 100 אחוז פסטה מקמח מלא שהושלכה עם בזיליקום טרי ועגבנייה קצוצה. גריל סלמון, אופה טופו או צלי חזה עוף כדי ללוות בטטה קטנה אפויה ואספרגוס מאודה.
היה פעיל, שינה וסטרס
הגידול בשריפת הקלוריות והאנרגיה שתקבלו מפעילות גופנית קבועה מקל על אובדן 5 פאונד בחודש. מכוונים למשך 30 עד 45 דקות של פעילות לב וכלי דם מדי יום לשרוף 250 עד 300 קלוריות, או יותר. עזרה מהירה, ריצה קלה, דיווש על מאמן אליפטי, הברכיות בשחייה או הצטרפות לשיעורי כושר לריקודים. ככל שיש לכם פחות זמן לאימון, זה צריך להיות אינטנסיבי יותר.
אימוני כוח הם מרכיב חשוב נוסף בתכנית האימונים שלך. עבודה נגד התנגדות גורמת לגופך לאחוז בשרירים, מכיוון שהוא משמש, ומעניק לך מראה רזה ולא רך. עשה תרגיל לכל קבוצת שרירים עיקרית בכל אחד משני מפגשים בשבוע. מכוונים לשמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל בעזרת משקל שמרגיש כבד מהניסיון או השניים האחרונים. בצעו בין סט אחד לשלושה.
השתמש בחודש כדי לשפר את הרגלי השינה שלך ואת היכולת להתמודד עם לחץ. השג לפחות שבע שעות בלילה, מכיוון ששינה עבור פחות יכולה להוביל לעלייה במשקל ולבעיות בירידה במשקל, הראה מחקר שפורסם בכתב העת "שינה" בשנת 2005. הוצא את המסכים - כולל פלאפונים וטאבלטים - מחדר השינה שלך וודא שהוא חשוך ונוח. מתח יכול גם לגרום לך לאכול מתוך חרדה, ולא רעב. ההורמון קורטיזול שאתה מייצר כשאתה חושש מחשבונות, מועדי עבודה או בעיות משפחתיות גורם לכך שתבחר במזונות עתירי קלוריות. יוגה, מדיטציה או סתם טיפול עצמי, כמו אמבטיה חמה, יכולים לעזור לכם להתמודד עם לחץ בצורה מועילה.
