כשמדובר בתרגילים בגוף מלא, ה- push-up עשוי להיות קרוב לקניות בהפסקה אחת שתוכלו להשיג. שכיבות סמיכה פועלות קבוצות שרירים בצוואר, בזרועות, בכתפיים, בחזה, בגב, ואפילו במידה מסוימת של שרירי הבטן. בנוסף, אתה יכול לעשות אותם בכל עת ובכל מקום.
כמה חזרות עושות אימון? עבור חלק מהאנשים, מדובר בשלוש קבוצות של 10. אנשים אחרים מקבלים תחושה של סגולה מתוך 100 אפילו. יש אנשים שלא סופרים, הם פשוט עושים כמה שיותר.
הבנת מידע נוסף על היתרונות של שכיבות סמיכה יכולה לעזור לך לעצב את האימון המתאים ליעדים שלך.
: יתרונות וחסרונות של פוש-אפ יומיומי
גיוון הוא תבלין החיים
אם המטרה שלך היא בניית שרירים, חשוב להביא את עצמך לנקודה של אי ספיקת שרירים בכל סט, לא משנה כמה ייקח.
"כל מי שעושה שלוש קבוצות של 10 חזרות של שכיבות סמיכה עושה לעצמו טובה גדולה, " אומר המאמן האישי מבוסס לוס אנג'לס דייוויד נוקס, מחבר הספר Body Body: מדריך חדש לשיפור התנועה בחיי היומיום .
"אבל למה לעצור שם? אחד הדברים הרבים המופלאים בתחום שכיבות סמיכה הוא שאתה יכול לעשות עליהם כל מיני וריאציות. ויש כמה שיותר אסטרטגיות שהוגדרו מחדש כמו שיש וריאציות."
ביצוע שכיבות סמיכה בירידה עם כפות הרגליים מוגבהות מעצים את האימון תוך כדי ביצוע הפוך - שכיבות סמיכה משופעות - מאפשרים עבודה קלה יותר, אך עם זאת מפעילים את הטריפסים ואת הדלתות הקדמיות.
"גיוון חשוב באמת לתרגילי משקל גוף מכיוון שביצוע שגרת אימונים זהה יום אחר יום עלול להפוך למייגע מהר מאוד. בעזרת משקולות אתה יכול לעודד את עצמך על ידי הוספת משקל רב יותר. עם שכיבות סמיכה אתה צריך להוסיף וריאציה, " מציין. נוקס.
אסטרטגיות נציג
למתחילים נהנים מבחירת תרגיל push-up אחד ומכוונים לשתי קבוצות של 10 עד 15. משם, עבדו את דרככם עד שתי וריאציות push-up או יותר, והתאימו את מספר החזרות לפי מספר התרגילים וקבעו לכם ' מנסה מחדש - המלצה נפוצה היא שמונה עד 12, אבל באמת, הגבול היחיד הוא מה הגוף שלך יכול להתמודד.
פירמידות
פירמידות הן דרך נהדרת להתחמם, להגיע למאמץ מקסימלי ולהתקרר. התחל על ידי ביצוע מספר קטן של שכיבות סמיכה - נניח שניים. נחו 30 שניות ואז עשו ארבע.
עבד עד לשיא המספרים שנקבע מראש; מחצית המקסימום שלך הוא מקום טוב להתחיל בו. לאחר מכן עבדו לאחור, וצמצמו כל קבוצה באותו מספר שהוספתם עד שתחזרו לשניים.
סולמות
עם סולמות אתה בונה את הנבחרים שלך באותו אופן כמו פירמייד, אבל במקום להתחדד אתה בונה עד שיאך ומשאיר אותו שם.
עושים פוש-אפ בצורה נכונה
ברור כי סקירת טופס הדחיפה הבסיסית תקינה. בזמן ביצוע שכיבות סמיכה, הנבחרים שלך סופרים רק אם הם נעשים נכון. זה אומר לשמור על הראש בקו אחד עם עמוד השדרה והרגליים שלך יחד.
יש לתלות את בהונות הרגליים ולעקבך להקרין מאחוריך. הימנע משקיעה של כלוב הגב או הצלעות או מתן לירכיים להתפרק כלפי מעלה; שמור על המרפקים מעט מתרחבים כלפי חוץ בזווית של 45 מעלות עם פלג גוף עליון. שמור על יציבות על ידי שמירת הישבן והירכיים שלך.
כיצד לעשות זאת: התחל על ידי הידיים והברכיים. הידיים צריכות להיות פונות קדימה או להצביע מעט פנימה ולהניח ישירות מתחת לכתפיים. סד את שרירי הבטן שלך ומשוך את שכמותיך לאחור.
נניח את תנוחת הקרש על ידי הארכת רגל אחת החוצה בכל פעם. (החל בדרך זו מונע מאמץ גב.) כופף את המרפקים, הוריד לאט את גופך לאדמה, שמור את פלג גוף עליון ישר. המטרה היא שהסנטר או החזה שלך יצרו קשר עם האדמה.
דחף כלפי מעלה דרך הזרועות שלך, יישר את המרפקים. דמיין שאתה מנסה לדחוק את הרצפה.
: מה היתרונות של שכיבות סמיכה?
