הרגליים שלך מכריחות אותך דרך ההרגלים הפעילים ביותר שלך: הליכה, ריצה, שחייה, הרמה וכל כך הרבה אחרים. לכן זה אמור להפתיע מעט כי יש ברגליים את השרירים הגדולים ביותר בגוף: gluteus maximus (התחת), הארבע ראשי (הירכיים) והמסטרינגס (הגב אם הירכיים).
עם כל הפעילות, יתכן שתתפתו לחשוב שהרגליים שלכם מספיקות לאימון במהלך חיי היומיום. אבל חשוב להקדיש יום או יומיים במשטר האימון השבועי שלך כדי להתמקד בפלג הגוף התחתון. אז הנה המדריך האולטימטיבי שלך ליום הרגליים.
ראשית, מהו יום רגל?
יכול להיות שראית את חברך המכור לחדר כושר מפרסם על #LegDay באינסטגרם, אבל מה זה בעצם כרוך? ברמה הבסיסית ביותר, זה בדיוק איך שזה נשמע - יום השבוע שאתם מקדישים לעיבוד שרירי הרגליים.
אף שרבים מהמתחילים (והספורטאים מכל דרגות הכושר) מרוויחים את האפשרות הגבוהה ביותר מאימוני גוף מלא, מרימי ביניים ומתקדמים רבים בוחרים להפריד את האימונים שלהם לפי קבוצות שרירים, כך שהם יוכלו לעבוד את השרירים האלה לעייפות ביתר קלות ולראות תוצאות במהירות רבה יותר.
מדוע אתה זקוק לאימוני רגליים?
מלבד היתרונות הכלליים של הרמת משקולות - מסת שריר רזה יותר, ירידה בשומן בגוף ובעצמות חזקות יותר - חלק מקבוצות השרירים הגדולות בגופך נמצאות ברגליים, וזו הסיבה שחשוב לא לדלג על יום הרגליים, אומרת לינדסי מת'ויס, מאמנת ראש עבור IdealFit.com.
"כשאתה מאמן את השרירים הגדולים האלה, זה מקדם שחרור של הורמונים שעוזרים לבנות מסת שריר רזה", היא אומרת. "זה עוזר למקסם את התוצאות שלך עבור כל קבוצות השרירים האחרות."
אך השרירים המעורבים הם לא רק רגליים - גלוטות, מרובעים והכריות כמו שהוזכר לעיל, בנוסף השרירים בעגלים שלך - אלא גם קבוצות שרירים אחרות. לדוגמה, בזמן סקוואטים בגב, החלקים וההאצבעות שלך פועלים, אך גם שרירי הגב העליון שלך מכיוון שאתה צריך לתמוך במשקולת.
"פלג גוף תחתון חזק חזק עוזר גם לרוב הפעילויות הגופניות האחרות, כמו ריצה, אופניים וספורט, וזה יכול גם לעזור לך להיות פחות מועדים לפציעות", אומר Mathews.
באיזו תדירות צריך לקיים יום רגל?
אם אתה נוקט בגישה מפוצלת גוף-חלק, עליך לנסות להקדיש זמן שווה בכל שבוע לכל אחת מקבוצות השרירים העיקריות שלך. עליכם לאפשר להם זמן מספיק להתאושש לאחר כל אימון. כדי להשיג זאת, כדאי לפתח לוח זמנים שאתה מקפיד עליו כל שבוע.
"כשאני מכוון לשרירים, אני אוהב להתחיל את השבוע שלי עם יום רגל ולסיים אותו עם יום רגל", אומר המאמן האישי דה בולטון. "אני אוהב לחלק את ימי הרגליים עם ימי פלג הגוף העליון בין לבין." אז שבוע טיפוסי עשוי להיראות כך:
- יום שני: יום רגל
- יום שלישי: אימון פלג גוף עליון
- יום רביעי: מיזוג או יום מנוחה
- יום חמישי: אימון פלג גוף עליון
- יום שישי: יום רגל
- שבת: מיזוג וקרדיו
- יום ראשון: יום מנוחה
דרך נוספת (ידידותית למתחילים יותר) לפצל את האימונים עם יום רגל אחת בלבד עשויה להיראות כך:
- יום שני: יום רגל
- יום שלישי: cardio
- יום רביעי: אימון פלג גוף עליון
- יום חמישי: cardio
- יום שישי: אימון גוף מלא
- יום שבת: יום מנוחה
- יום ראשון: יום מנוחה
"אבל וודא שאם אתה מרים כבד שלא תפגע באותה קבוצת שרירים יום אחרי יום", אומר בולטון. "אתה יכול לגרום לעייפות שרירים או להתאמץ יתר, מה שיגרום למכשולים אחרים שלא יעזרו לך להגיע למטרתך."
מהם התרגילים הטובים ביותר ברגליים?
"עם הלקוחות האימונים האישיים שלי כמו גם הספורטאים שלי, בדרך כלל אני צריך לאמן את הרגליים במידה מסוימת מדי יום", אומר המאמן האישי טרוויס בארט. "יש לי אותם לעשות וריאציות של מעליות אולימפיות, סקוואטים (דו צדדיים וחד-צדדיים) והרמת מעקב (דו צדדית וחד צדדית) בכל יום אימונים."
כמה מהתרגילים הטובים ביותר לכלול באימונים מסוג זה כוללים:
מהלך 1: קפיצה אנכית
קפיצות אלה פונות למהירות וליכולת שלך לייצר כוח ללא עומס חיצוני ולעשות זאת במהירות. אלה משמשים בדרך כלל כתרגיל הכוח הראשוני שלנו בעקבות חימום דינאמי.
- התגרש למטה באמצע כשרגלייך שטוחות.
- קפוץ גבוה ככל האפשר.
- נחתו על רגליים שטוחות עם ברכיים כפופות מעט כדי לספוג חלק מההשפעה.
מהלך 2: תלו משיכה נקייה גבוהה
תנועה זו היא תרגיל כוח (בפרט, מהירות וכוח) הפונה ליכולת שלך לייצר כמויות גדולות של כוח בפרק זמן קצר מאוד.
- התחל עם משקולת עמוסה (שלא נפרקת אם מעולם לא עשית את המהלך הזה לפני) בפניך.
- הרם את המשקולת לגובה הירך כאשר הגב שטוח והברכיים כפופות מעט.
- כופפו את הברכיים והגיעו לירכיים לאחור בכדי להעמיס את המסטרינגס.
- הזדקף בפיצוץ כשאתה משתמש בכוח התנועה כדי להעלות את המוט בגוף לגובה החזה. המרפקים יהיו גבוהים יותר מפרקי כף היד.
- כופפו מעט את הברכיים כדי לספוג את השפעת המשקולת בדרך למטה.
מעבר 3: סקוואט קדמי
זהו תרגיל כוח בסיסי המתמקד בכוח הרגל הכללי. זה גם עובד הליבה שלך, מכיוון שהוא מכריח אותך להישאר זקוף יותר בהשוואה לירידה אחורית.
- תפוס משקולת או מערכת משקולות והחזק לרוחב החזה. (המוט צריך לנוח על פני הדלתואידים הקדמיים כאשר התלת ראשי מקביל לרצפה.)
- שמור על הידיים ופרקי הידיים שלך רגועים.
- ציר את הירכיים בחזרה לסקוואט, השהה לספירה אחת ואז קם למעלה.
מהלך 4: גשר הגלוטה
התייחסות לחללים חלשים עוזרת להקל על הלחץ בגב התחתון. בדרך כלל, לאנשים הסובלים מכאבים בגב התחתון יש שרשרת אחורית חלשה (קבוצת שרירים בגב הגוף מהחלל עד לעגיים), מה שמביא בסופו של דבר לאגן קדום מוטה קדמי (עצמות הירך שלך נוטות קדימה) מה שמוביל ל יציבה לקויה.
- שכב על גבך עם ברכיים כפופות והפנה אל התקרה.
- הרם את המותניים לאט עד שגופך נמצא בקו ישר מהכתפיים לברכיים.
- סחט את החלקיקים שלך בראש.
- הגב התחתון לאט ובשליטה.
טיפ
במעלה האנטה על ידי העמסת משקולת על חזית המותניים.
מהלך 5: ריח במשקל גוף
תרגילים אלו מותחים את כופפי הירך ונותנים מענה לחוזק רגל אחת, מה שמסייע להבטיח שצד אחד לא יהיה חזק יותר מהצד השני.
- התחל לעמוד.
- צא כמה מטרים עם כף הרגל שטוחה.
- כופפו את שתי הברכיים לזוויות של 90 מעלות.
- שמור על לחץ אחיד בין הכדור של כף הרגל האחורית לאמצע כף הרגל הקדמית.
- צעד אחורה למצב ההתחלה.
"כדי להפיק את המרב מיום הרגליים שלך, עליך להקפיד לכלול סקוואטים והרמות עימות באימון. אתה לא בהכרח צריך לכלול את שניהם באותה אימון, כל עוד אתה עושה כל אחד מהם אותם באופן קבוע, "אומר מת'יו. "מעליות אלה פועלות כל כך הרבה שרירים חשובים שאתה באמת מוכר לעצמך קצר כשאתה לא עושה אותם."
מה אימון אפקטיבי ליום רגליים?
ישנן דרכים שונות לגרום להיפרטרופיה (הגדלת גודל השריר) - כמו עליונים (לקבץ שני תרגילים יחד ברצף עם מעט מאוד מנוחה בין לבין) וסטים משולשים (שלושה תרגילים שמבוצעים ברצף ללא מעט מנוחה בין הסטים) מכיוון שתוכלו להשיג הרבה נעשה בזמן מועט.
מעגלים הם גם דרך נהדרת לאתגר את עצמך. אתה יכול לעשות מעגל רציף בו אתה עובר מתרגיל אחד למשנהו ללא מנוחה עד הסוף או להשתמש בסופר-סטים או בסטים משולשים, שבהם אתה מקבץ שניים או שלושה תרגילים יחד עם מנוחה מועטה בין תרגיל והפסקה בין הסטים..
אינך בטוח מה לעשות לאימון הבא שלך ביום הרגל? נסה את האימון הזה מבארט:
- קפיצות אנכיות: 5 סטים של 3 חזרות
- תלו משיכה גבוהה ונקייה: 3 סטים של 3 חזרות במהירות של 60 אחוז מהמקסימום 1 חזרות שלך *
- סקוואט קדמי: 3 סטים של 5 חזרות במהירות של 75 אחוז מהמקסימום 1 חזרות שלך
- גשר גלוט: 3 סטים של 20
- קליפת משקל גוף: 3 סטים של 10 חזרות מכל צד
* מקסימום חזרות מתייחסת לכמות המשקל המרבית שתוכלו להרים פעם אחת.
