איבוד 20 ק"ג יכול לעשות הבדל רציני בבריאותך - אם אתה עודף משקל, יתכן וזה מספיק כדי להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות הקשורות למשקל, כמו מחלות לב. זה ישפיע גם על מראהך. ולמרות שזה טבעי לרצות תוצאות מהירות, אל תצפו להוריד 20 קילו תוך שבועיים ספורים. תלוי ברמת המשקל, המין והפעילות שלך, ירידה במשקל של 20 פאונד עשויה להימשך בין 10 ל -20 שבועות, או אפילו יותר.
תכנון קו הזמן שלך
באופן כללי, ירידה בטוחה במשקל מגיעה בשיעור של עד 1 עד 2 ק"ג בשבוע. זה כרוך בהפחתת צריכת הקלוריות שלך ל 500 עד 1, 000 קלוריות פחות מכפי שאתה שורף כל יום - מספיק כדי לשרוף תוספת של 3, 500 עד 7, 000 קלוריות בכל שבוע, או שווה ערך ל 1 עד 2 ק"ג שומן. כמה בדיוק אתה מפסיד תלוי בכמה גורמים, ובכלל זה כמה זמן תוכל להקדיש לפעילות, כמה טוב אתה שולט בתזונה שלך וכמה קלוריות אתה שורף עכשיו.
אם אתה צעיר יותר, גברי וחי אורח חיים פעיל, באופן טבעי אתה שורף כמות גדולה יחסית של קלוריות לאורך היום. כך תוכלו לחתוך בקלות רבה יותר 1, 000 קלוריות כדי להוריד 2 קילו בכל שבוע ולהשיג ירידה במשקל של 20 פאונד תוך כעשרה שבועות. אם אתה מבוגר, נקבה וחי אורח חיים בישיבה, עם זאת, ככל הנראה צרכי הקלוריות היומיים שלך נמוכים יותר. אם זה המקרה, תרצו לחתוך מספר קטן יותר של קלוריות - נניח, 250 עד 500 קלוריות - ולהפסיד 0.5 עד 1 קילו בשבוע. בקצב זה היית מגיע ליעד שלך תוך 20 עד 40 שבועות.
חבר את המשקל, הגיל, הגובה, המין ואת רמת הפעילות שלך במחשבון הצרכים הקלוריים המקוון - כמו זה ממכללת ביילור לרפואה - ואז בחר כמה קלוריות תרצה לחתוך לצורך ירידה במשקל. רק וודא שאתה עונה על צרכי הקלוריות המינימליים - 1, 800 לגברים ו -1, 200 לנשים - כדי להישאר בריאים בזמן שאתה יורד במשקל.
סיכוני ירידה במשקל מהר מדי
למרות שאולי לא תרצי לחכות כמה חודשים כדי להוריד 20 ק"ג, לקיחת איטי יעזור לך להישאר רזה בטווח הרחוק. מענה על צרכי הקלוריות המינימליים שלך והיצמדות לתוכנית הרזיה איטית אך קבועה עוזרת לוודא שרוב כל קילוגרם שאתה מפסיד אכן נובע משומן. אם אתה חותך יותר מדי קלוריות - או מרעב את עצמך כדי לרדת במשקל - תתחיל לאבד שרירים כמו גם שומן. כך שבעוד שתראו הבדל בסולם, ותגיעו לאובדן של 20 קילו במהירות רבה יותר, תוכלו גם לעכב את חילוף החומרים שלכם. פירוש הדבר שתצטרך לעשות דיאטה יותר ויותר כדי להמשיך לרדת במשקל - או להשאיר את המשקל - מכיוון שאתה באופן טבעי תשרוף פחות קלוריות לאורך היום. איבוד שרירים פירושו גם כי יש סיכוי גבוה יותר להיראות "רפויים" כשאתה מגיע למטרה שלך - במקום להיות בכושר, בריא וטוני.
צפו לשיאים ועמקים ככל שתאבדו
אל תדאגי אם המשקל שלך ינוע מעט במסע הירידה במשקל של 20 פאונד - גופך לא תמיד מאבד קילו או שבועיים בשבוע כמו שעון, ונורמלי לחוות כמה עליות ונמוכות כשאתה יורד במשקל.. ככל הנראה תבחין בירידה במשקל מהירה מהצפוי כשגופך יסתגל לתזונה החדשה שלך. מצד שני, אתה עלול לרדת במשקל רב מהצפוי בשבוע ולא לאבד במשקל הבא. אל תתייאש - נסה לרשום את המשקל שלך כמה פעמים בשבוע ולקחת ממוצע, והשתמש במשקל שלך במהלך השבועות האחרונים כדי להעריך את הירידה במשקל שלך.
זה גם נורמלי לעבור "רמה" - כמה שבועות שבהם לא יורדים במשקל. כשזה קורה, חישב מחדש את צרכי הקלוריות שלך, קח בחשבון את משקל הגוף החדש והקל יותר שלך. נתח את השגרה שלך על ידי השתתפות בשיעור אימונים חדש, נסיון במכונת לב ריאה חדשה או בדיקת מתכונים בריאים חדשים - שעשויים "לזעזע" את גופך לאבד משקל.
שמירה על 20 פאונד
10 עד 40 השבועות שייקח קרוב לוודאי לרדת 20 קילו הם רק תחילת המסע שלך בירידה במשקל - ברגע שתגיע למשקל היעד שלך, תצטרך לדבוק באורח חיים בריא כדי למנוע אותו. תצטרך פחות קלוריות כדי לשמור על הדמות החדשה והגוזמת שלך מכפי שעשית לפני הירידה במשקל, אז השתמש במחשבון האנרגיה למבוגרים כדי להבין כמה אוכל אתה זקוק ליום.
הישארות פעילה גם שומרת עלייך רזה, כמו גם משפר את מצב הרוח שלך, מקדם בריאות לב וכלי דם טובה ומוריד את הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס. קבעו לפחות 75 דקות של אימונים קרדיווסקולריים בעוצמה נמרצת או 150 דקות של אימון בעצימות בינונית - או שילוב של שתיים - כדי לשמור על המשקל שלכם, ממליץ המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
