אכילה טובה חשובה לכל הגילאים, אך במיוחד לאנשים מבוגרים הזקוקים לשמירה על כוחם ואנרגייתם, תוך לעיתים קרובות טיפול במחלות כרוניות כמו סוכרת ולחץ דם גבוה. מכיוון שצרכי הקלוריות פוחתים עם הגיל, אך צרכי התזונה נשארים זהים או אפילו מתגברים, חיוני שהקשישים אורזים כמה שיותר תזונה לכל ארוחה. תכנון ארוחות מהיר ומזין עתיר חלבון, ויטמינים ומינרלים יכול להקל על אכילה בריאה.
הפעל את הבוקר שלך
אוכלים לארוחות בוקר הם לרוב לא רק מהירים וקלים להכנה, אלא שאכילת ארוחה מאוזנת בבוקר היא דרך נהדרת להפעיל ולהתחיל את היום בנימה בריאה. כדי להבטיח שתקבל מגוון של חומרים מזינים, יש לך מקור טוב לחלבון כמו ביצים, גבינת קוטג 'או יוגורט יווני, בתוספת דגנים מלאים בסיבים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר חיטה מגורדת או שיבולת שועל. מזונות חלביים, כמו חלב או יוגורט, מספקים גם את הסידן הנוסף הדרוש לך לעצמות חזקות. כלול מנה של פרי בארוחת הבוקר לוויטמינים וחומרים מזינים נוספים שיכולים להגביר את המערכת החיסונית שלך. שמור על זה פשוט על ידי שימוש בפירות משומרים ארוזים במים, או פירות יער קפואים שתוכלו להפשיר במיקרוגל או להוסיף לשיבולת שועל.
ליהנות מירקות בארוחת הצהריים
ארוחת הצהריים היא הזדמנות נהדרת להתמקד בירקות. בין אם הם גולמיים, שאריות מארוחת הערב או ירקות קפואים שאתם מחממים במיקרוגל, ירקות מספקים המון חומרים מזינים וסיבים תזונתיים. נסה סלט עם מעט טונה, שעועית או ביצה קצוצה מלמעלה לחלבון דל שומן. לחלופין, זורקים שאריות של ירקות מבושלים ואורז חום יחד עם זילוף גבינת פטה וקצת רוטב ויניגרט לארוחת צהריים מהירה וטעימה. אם התיאבון שלך קטן ואתה לא גדול בארוחת הצהריים, החלף במקום חטיף בריא. פירות או ירקות עם גבינת קוטג ', פרוסת לחם מלא עם חמאת בוטנים ובננה פרוסה, או מאפין אנגלי עם פרוסת עגבנייה וגבינה, הם כולם חטיפי חלבון. בין אם אתם אוכלים ארוחה או חטיף, מלאו אותה עם כוס חלב דל שומן, כדי להשיג את הסידן והוויטמין D שלכם.
למתוח את הארוחות שלך
כשמכינים ארוחת ערב יש לבשל נוסף לארוחה שנייה. מרקים ותבשילים בדרך כלל טעימים אפילו יותר טוב למחרת, או שתוכלו להקפיא אותם ליום אחר. מערבבים שאריות אורז עם שעועית שחורה, סלסה וקצת גבינה דלה בשומן למלית טורטיה קלה. לחלופין, הוסיפו שאריות ירקות ועוף למרק עוף נמוך נתרן משומר למרק מהיר ומשביע. אם אין לכם אנרגיה לבשל ארוחה חמה לארוחת הערב או שאינכם רעבים בערב, הכינו ארוחת צהריים לארוחה הגדולה יותר ותוכלו במקום לארוחת ערב קלה. כריך הודו, טונה או סלט ביצים עם חסה ועגבנייה על לחם מחיטה מלאה הוא מהיר וקל, אך עדיין מזין. יש להוסיף אותו עם קצת יוגורט לקינוח בריא ועשיר בסידן.
מלאי את המזווה
כדי להקל על אכילת ארוחות מאוזנות ובריאות, שמור על המטבח שלך מלא מצרכים חיוניים שאינם מתכלים. פירות וירקות קפואים ללא תוספת סוכר או מלח הם בריאים בדיוק כמו טריים, אז שמרו על מגוון של אלה בהישג יד. דגנים חמים וקרים ודגנים מלאים, כמו אורז חום וקינואה, יישארו טריים אם הם מאוחסנים במיכלים אטומים. שימורי טונה, סלמון או שעועית הם חלבונים נהדרים שאינם מתכלים.
