בין אם המטרה שלכם היא לאבד, להשיג או לשמור, הכל מסתכם בקלוריות. תזונה של 1, 700 קלוריות היא תוכנית נמוכה יותר בקלוריות שעשויה לסייע לגברים ונשים פעילות לרדת במשקל, על פי מכון הלב, הריאות והדם הלאומי, ומסייע לנשים לא פעילות 50 ומעלה לשמור על המשקל.
מכיוון שמדובר בתזונה דלת קלוריות, וודאו שהתכנית כוללת תערובת בריאה של מזונות מכל קבוצות המזון בכדי להבטיח את צרכי התזונה החיוניים שלכם. השתמש במחשבון קלוריות כדי לעזור לך לעקוב אחר הצריכה היומית שלך. התייעץ עם הרופא שלך או עם דיאטנית כדי לדון בצורכי קלוריות ותזונה ספציפיים לפני שתבצע שינויים בהרגלי האכילה הרגילים שלך.
תוכנית הארוחות של 1, 700 קלוריות
כדי להפיק את המרב מהתזונה מכל ביס בתזונה של 1, 700 קלוריות, כלול ארוחות פירות, ירקות, דגנים מלאים, ומוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן, על פי המלצת המכון הלאומי לב, ריאות ודם. ארוחות עגולות בחוץ עם מקורות בריאים לחלבון כמו עופות, בשר אדום רזה, ביצים, פירות ים ושעועית, יחד עם שומנים בריאים כמו אגוזים וזרעים.
תכנית הדיאטה שלך בת 1, 700 קלוריות צריכה להיות מורכבת משלוש ארוחות של כ 500 קלוריות כל אחת ושני חטיפים של 100 קלוריות. תכנון כמה אתה הולך לאכול בכל ארוחה וחטיף ולאכול באופן קבוע לאורך היום עוזר לשלוט על הרעב כדי להקל עליך להגיע ולשמור על משקל בריא.
שפר את סוכר הדם עם ארוחת הבוקר
התחל כל יום ממש בארוחת בוקר בריאה ומלאה. לדוגמה, תוכלו ליהנות מכוס שיבולת שועל המיוצרת בכוס כוס חלב ללא שומן או חלב סויה ומעליו 10 אגוזי פקאן קצוצים וכוס תות שדה פרוסה.
לכלול מזונות עם תכולת סיבים גבוהה לוקח זמן רב יותר לעיכול, ועוזר לך להרגיש מלא יותר, ארוך יותר. על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan, אכילת סיבים מסייעת גם בשמירה על רמות הסוכר בדם, מה שיכול להפחית את הרעב. על פי הדולר האמריקאי, בכוס שיבולת שועל יש 16.5 גרם סיבים.
חביתה המיוצרת עם שלוש ביצים, 1/2 כוס פטריות חתוכות ו -1 גרם גבינה דלה בשומן ומוגשת עם מאפין אנגלי מקמח מלא קלוי, מכינה גם היא ארוחת בוקר טובה בתכנית הדיאטה שלך בת 1, 700 קלוריות.
אם יש לכם זמן קצר לארוחת בוקר מתיישבת, הכינו שייק עם 12 אונקיות של יוגורט יווני ללא שומן, מעורבב עם 3/4 כוס אוכמניות טריות, 1 כוס מנגו טרייה ו 1/4 אבוקדו טרי.
חלבונים רזים לארוחת הצהריים
התמקדו בפירות עשירים בסיבים, ירקות ודגנים מלאים בארוחת הצהריים כדי להישאר מרוצים כל אחר הצהריים. קחו למשל סלט צבעוני המורכב משתי כוסות ירקות מעורבים, 1/2 כוס מלפפונים חתוכים, 1/4 כוס עגבניות שרי חתוכות, 1/4 כוס גזר מגורר, 1/4 כוס צימוקים, 12 שקדים קצוצים, 1 / 2 כוס גרגירי חומוס ו -2 כפות רוטב סלט דל שומן, מוגש עם מיכל 6 גרם עם יוגורט יווני לא שומן.
שתי כוסות מרק מינסטרונה עם גליל מלא, 1 גרם גבינת מוצרלה מוקצפת חלקית, תפוח קטן ו -20 בוטנים מכינים גם הם ארוחת צהריים מלאה.
אפשרות נוספת לארוחת צהריים בתזונה של 1, 700 קלוריות שלך כוללת פיתה בגודל 6 אינץ 'ממולאת 3 גרם חזה הודו, 1 גרם גבינה שוויצרית, עגבניה חתוכה וחסה, מוגשת עם כוס כוס גזר וסלרי עם 2 כפות דל שומן. רוטב חווה ותפוז גדול.
אכלו טבעונים לארוחת ערב
לארוחת ערב פשוטה בתזונה דלת הקלוריות, זרקו 1 כוס פסטה פנה מחיטה מלאה מבושלת עם 2 כוסות ירקות מעורבים מבושלים כמו ברוקולי, כרובית וגזר, 3 גרם שרימפס קלוף ומבושל ו- 1/2 כוס עגבנייה רוטב.
בוריטו שעועית עשוי עם טורטייה מחיטה מלאה בגודל 6 אינץ ', 1/2 כוס שעועית פינטו מוחתרת, 1 גרם גבינת פלפל ג'ק ומוגש עם 1/2 כוס אורז חום ו -1 כוס ירקות מעורבים ומעליו 2 כפות רוטב דל שומן מהווה אפשרות טובה גם לארוחת הערב.
תוכלו ליהנות גם מ -4 אונקיות של חזה עוף צלוי עם 1 1/2 כוס תפוחי אדמה חדשים קלויים ו -2 כוסות אספרגוס קלוי.
בחר חטיפים חכמים
הקפד לחלק מראש את החטיפים שלך כדי שלא תאכל יותר מדי קלוריות, וודא שהם זמינים. על פי מאמר מרץ 2015 שפורסם על ידי דוחות השמנה עכשווית , חטיפים לא מתוכננים או צריכת רוב הקלוריות בסוף היום - תופעה שכיחה אם לא אוכלים מספיק במהלך היום - יש השפעה שלילית על שמירת המשקל.
אפשרויות חטיף בריא של 100 קלוריות לתוכנית הדיאטה שלך בת 1, 700 קלוריות כוללות 6 אונקיות של יוגורט יווני רגיל ללא שומן, 10 חצאי פקאן, 1/2 כוס דגני בוקר מלאים שלא ממותקים עם 1/2 כוס חלב ללא שומן, 2 כוסות ירקות מעורבים ומעליו 2 כפות רוטב סלט דל שומן, תפוח קטן עם כפית חמאת בוטנים, 4 כוסות פופקורן עם קפיצות אוויר רגילות או 1/2 כוס כוסית כוסברה.
