צלעות נראות לעיתים קרובות גורמות לך להיראות רזה מאוד, ולכן טבעי לרצות לבשר את החלק הזה של פלג הגוף העליון כשאתה מנסה לעלות במשקל. עם זאת, אינך יכול להכתיב היכן גופך משקל קילוגרמים. עלייה בריאה במשקל תמלא אותך באופן יחסי, על פי צורת הגוף הגנטית שלך. עם זאת, על ידי אכילת חלקים מוגברים של מזון איכותי ובניית שרירים עם דגש מיוחד על החזה והאוביקים, תוכלו למלא וליצור עבורכם את הגוף הבריא והמתאים ביותר למראה.
איך עובד עלייה במשקל
אתה עולה במשקל על ידי אכילת יותר קלוריות ממה שאתה צורך. תוספת נוספת של 250 עד 500 קלוריות למה שאתה צריך מדי יום בכדי לשמור על המשקל שלך, עוזרת לך להשלים קילוגרם בריא של 1/2 עד 1 ק"ג בשבוע. עם זאת, כאשר משקל זה עולה הוא תלוי בגנטיקה של גופך. כלוב הצלעות שלך אמור להתמלא יחד עם חלקים דקים אחרים של המסגרת שלך.
הימנע מקבלת הקלוריות הנוספות שלך מדגנים מזוקקים, סודה, סוכר או שומן רווי; מזונות אלה לא יעזרו לכם להראות בריאים יותר ולהתחזק. עלייה במשקל לשרירים איכותיים ולא עודפי שומן בגוף דורשת קלוריות ממזונות עשירים בתזונה התורמים לבריאות טובה.
אימוני משקל, יחד עם העלייה בצריכה הקלורית, עוזרים לקדם גם עלייה בשרירים. השתמש בתרגילי כוח ממוקדים כחלק מהתכנית המקיפה שלך, כך שתוכל לפתח את השרירים סביב צלעותיך.
אוכלים יותר לצורך עלייה במשקל
בארוחות, הגדילו את כמויות המנה של הפחמימות הבריאות, כמו דגנים מלאים וירקות עמילניים. אונקיה או שתיים נוספות של חלבון רזה, כמו סטייק אוגן או חזה עוף צלוי, מגדילה גם את צריכת הקלוריות שלך כמו גם את צריכת החלבון שלך, כדי לתמוך בצמיחת השרירים. קח כוס חלב עם 8 גרם - שומן מלא זה בסדר אם אתה בתת משקל - כדי להוסיף 149 קלוריות לכל ארוחה.
חטיפים עם תוספת חלבון ושומנים בלתי רווים מספקים דרך להוסיף גם קלוריות. מנה של 1/2 כוס אגוזים או תערובת שבילים מכילה 350 עד 400 קלוריות ו -10 עד 13 גרם חלבון. כריך הודו על לחם מחיטה מלאה עם חסה ואבוקדו, גבינת קוטג 'עם שקדים פרוסים ואוכמניות, או שייק פירות שעשוי עם אבקת חלבון מי גבינה ויוגורט הם אפשרויות חטיפים בריאות נוספות לקידום עלייה במשקל. אבקת חלב מיובשת שהוחלפה לתוך תבשילי תבשילים או דגני בוקר חמים, גבינה על ירקות וביצים מקושקשות, וזרעי חמניות על הסלט הירוק שלכם מתגנבים גם הם קלוריות נוספות.
להתאמן לבניית שריר
תצטרך להתאמן בכוח כדי להוסיף מסת שריר למסגרת שלך, כך שהמשקל שאתה עולה לא נובע בעיקר משומן. תוכנית לאימוני כוח מקיפה מסייעת למלא את כל גופכם, כולל אזור כלוב הצלעות.
המשך לפחות לשני מפגשים בשבוע העוסקים בכל קבוצות השרירים העיקריות, כולל הרגליים, הגב, המותניים, הזרועות, הכתפיים, החזה וה- abs. השתמש במשקלים כבדים; אתה רוצה להרגיש תשישות שרירים אחרי שש עד שמונה חזרות. התחל עם קבוצה אחת בלבד של כל תרגיל, אך הוסף קבוצות נוספות והגדיל את המשקולות ככל שתתחזק. מהלכים מורכבים, כמו לחיצות חזה, משיכות, סקווטים וריאות, עובדים הכי הרבה שרירים בבת אחת.
לאחר אימון אינטנסיבי במשקל, יש חטיף המחדש את מאגרי הפחמימות שלך ומספק קלוריות, כמו גם מציע חלבון לתיקון שרירים וגדילה. שתי ביצים קשות עם מאפין אנגלי מחיטה מלאה, יוגורט יווני עם גרנולה ופירות יער, או טונה משומר עם פיתה מחיטה מלאה וירקות גולמיים, כל אלה יכולים לעזור לכם להתאושש מאימון קשה.
בניית שרירים ספציפית לכלוב צלעות
מקד את השרירים באזור כלוב הצלעות שלך בתנועות קטנות וספציפיות המאתגרות את השרירים סביב צלעותיך. מכבשי חזה, זבובים ודחיפות עוזרים להפעיל את חזה החזה הממוקם בחזה העליון. פיתולים רוסיים עם כדור תרופות, מכבשי פאלוף והמצלב הפילאטיס הם דוגמאות לתרגילים שמכוונים לאליקים, במיוחד לאוביקים החיצוניים שנמצאים ממש מחוץ לצלעות.
השלם מינימום של קבוצה אחת של ארבע עד שמונה חזרות על תרגילי החזה ועד שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות של התרגילים האלכסוניים.
