עם הזמן, חוליות עמוד השדרה והסחוס שלך בין חוליות אלה יכולים להתחיל להתבלות, וכתוצאה מכך כאבי גב ואי נוחות כשאתה מתבגר. אם אתה בכיר שחווה כאבי גב, אינך צריך לפנות לאורח חיים בישיבה. במקום זאת, תוכלו לבצע תרגילים עדינים לשמירה על גמישות וכוח בעמוד השדרה. עם זאת, תמיד יש לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים כדי להבטיח שאינך נמצא בסיכון לפציעה בגב.
גמישות גב
שמירה על עמוד שדרה גמיש חשובה ככל שמתבגרים מכיוון שהיא עוזרת לך לשמור על טווח התנועה. מכיוון שאתה נמצא בסיכון מוגבר לפציעה ככל שאתה מתבגר, אינך צריך לבצע מתיחות מתפתלות קשות. במקום זאת, תוכלו למתוח את הגב באמצעות הטיה של האגן, אותה ניתן לבצע גם אם אתם כבולים במיטה. שכב על הגב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הטו את האגן בעדינות לעבר החזה, אך אל תרימו את הגב האמצעי מהרצפה. החזיקו בתנוחה זו כדי לחוש מתיחה בגב התחתון.
תרגילי ייצוב
תרגילי כוח ויציבה עוזרים לכם לחזק את הגב התחתון, מה שיכול להפחית את רמת הכאב שלכם. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע תרגילי חיזוק. דוגמא לתרגיל לייצוב כוללת ישיבה על כדור אימונים עם הברכיים שטוחות על הרצפה. הרם לאט את היד מעל הראש ואז הורד את הזרוע וחזור על הצד הנגדי. המשך לסירוגין עד שתשלים חמש חזרות מכל צד. אם אתה מתקדם יותר, אתה יכול להרים רגל אחת באוויר בכל פעם.
מחזקי הגמעה / חיזוק רגליים
חיזוק השרירים ברגליים עוזר לך למנוע מתח בגב התחתון מכיוון ששרירים אלה מושכים את עמוד השדרה התחתון שלך. דוגמאות לתרגילי חיזוק רגליים וגב כוללות ישיבה על הרצפה כאשר כפות הרגליים מורחבות לפניך. הרם לאט את הרגל מהרצפה, בערך שלושה סנטימטרים מהאדמה. החזר את הרגל למצב ההתחלתי, ואז חזור 10 פעמים. ואז, חזור על הרגל הנגדית. תרגיל נוסף כולל התחלה ממצב עמידה עם הידיים על רהיט יציב לאיזון. כופפו לאט את הברך והביאו אותה לא גבוהה יותר מגובה הירך. הנמיכו לאט וחזרו 10 פעמים בצד זה, ואז חזרו על הצד הנגדי.
תרגילי בטן
שרירי הבטן שלך הם חלק משרירי הליבה שלך, הכוללים גם את הגב התחתון. על ידי חיזוק הבטן, אתה יכול לספק יציבות ולהקל עליך לבצע פעילויות כמו קום מהמיטה או מהכיסא שלך. דוגמא אחת לתרגיל היא התכרבלות. שכב על הגב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. התכווץ לשרירי הבטן שלך כדי להרים לאט את הכתפיים ואת הראש מהרצפה. אל תלכו גבוה ממה שנוח. הורידו לאט לאט את הכתפיים לאדמה וחזרו על התרגיל שמונה עד עשר פעמים, תלוי בכוח הבטן.
