יש לך כמה קילוגרמים להפסיד, אבל טיפוס במדרגות משאיר אותך מפותל - ומבחן הכושר הצבאי שלך, תאריך חם או איחוד התיכון שלך נמצא רק 10 ימים משם. הכניסה לצורת טיפ ראשונה פשוט לא אפשרית בזמן כה קצר. בעוד 10 ימים אתה יכול לאבד בבטחה קילו או שניים, אולי שלושה, אבל אתה לא יכול לבנות הרבה סיבולת או שריר משמעותי. מה שתוכלו לעשות זה לקפוץ להפעיל תוכנית שעוזרת לכם להרגיש טוב יותר ולהיראות בריאים יותר, כך שכשהמבחן הבא או התאריך החם יתגלגל, תהיו מוכנים.
שפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך
בניית כושר לב וכלי דם פירושה לב בריא יותר, מערכת נשימה חזקה יותר וסיבולת גבוהה יותר. תזדקק לשמונה עד 12 שבועות של לפחות שלושה אימונים בשבוע למשך 30 דקות או יותר כדי להגדיל את יכולתך האירובית באופן בולט. בעל יכולת אירובית גדולה יותר פירושו שתוכלו לעבוד קשה יותר זמן לפני שתראו סימני עייפות.
אם אתה חדש בפעילות גופנית או חוזר לאחר הפוגה, אתה עלול להרגיש הבדל עם 15 דקות בלבד של פעילות בעוצמה בינונית המתבצעת כל יום אחר במהלך 10 הימים. במהלך האימונים האחרונים שלך, הגדל את המשך כך שתוך מספר חודשים תוכל לעבוד עד להנחיות המרכז לבקרת מחלות ולמניעה של לפחות 150 דקות בשבוע של קרדיט בעוצמה בינונית. אך אל תגדיל את זמן האימון שלך ביותר מ- 10 עד 20 אחוזים בכל שבוע, מכיוון שזה יגדיל את הסיכוי שלך לפציעה.
מתחזק בעוד 10 ימים
בניית מספיק שרירים כדי להיראות גדולה יותר ולהרגיש חזק יותר לא תתרחש בעוד 10 ימים. השריר הרב ביותר שתוכלו להשיג בשבוע הוא בערך 1/2 פאונד, וזה במאמץ מתואם, הכולל משקולות כבדות וקלוריות נוספות. אם אתה יוצא לדרך, אתה יכול לבנות חוזק יחסית די ותוכל לראות הבדלים בטונוס השרירים תוך מספר שבועות. אבל 10 ימים אולי לא יספיקו לתוצאות כאלה שיורגשו בפני מישהו מלבדך.
התחל באימוני משקל בעיטה, תוך שימוש בתרגילים ומכונות במשקל גוף, המסייעים לשמור על צורתך, במיוחד בשבוע-שבועיים הראשונים. התייחס לכל קבוצות השרירים העיקריות עם תרגילים מורכבים או מרובי מפרקים כגון סקוואט, lunges, לחיצות חזה, תלתלי bicep, הרמת כתפיים, הרחבות טריצפ, שורות ונקעים.
בצע קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות. לאחר 10 יום, המשך למשקולות חופשיות, עם הדרכה של איש מקצוע בתחום הכושר, והשתמש במשקלים כבדים יותר כאשר ניתן לבצע 12 חזרות. לקבלת רווחים גדולים יותר, הגדל את מספר הסטים והגדיל את המשקל לאורך זמן.
אל תתאמן כוח כל יום במשך 10 הימים ונקווה לראות תוצאות. אתה תסתכן בפציעות ואתה לא נותן לגופך זמן למנוחה והתאוששות. אימוני כוח מפרקים את סיבי השריר, ואם אתה לא נותן לשרירים זמן לתקן, הם לא יכולים להתחזק. עבוד את השרירים שלך בימים לא רצופים - כוון לשלושה מפגשים בשבוע, לכל היותר.
בניית רמות כושר גדולות יותר
לאחר שתקבע בסיס לב וכלי דם במשך מספר חודשים, פעילות גופנית בתדירות גבוהה יותר ובעוצמה גבוהה יותר תניב יתרונות בריאותיים גדולים יותר. אם אתה כבר מתעמל באופן מתון, הגדל את הכושר שלך על ידי הוספת אימוני אינטרוולים לשניים או שלושה מאימוני Cardio שלך במהלך 10 הימים. זה כרוך בסירוגי זרועות קצרות לסיבוב של עבודה בעצימות גבוהה בעבודה בעוצמה נמוכה יותר כמו החלפת 30 שניות של ריצוף עם 30 שניות של הליכה.
כדי לשפר את רמת הכושר שלך, מבנה הסלולר וזיכרון השרירים שלך צריכים להסתגל, וזה לוקח מספר שבועות. הימנע מלהאריך את האימונים שלך בעוצמה רבה יותר במהלך 10 הימים, מכיוון שזה מגדיל את הסיכוי שלך לפציעה. בחר רק משתנה אחד שישתנה בכל שבוע. לדוגמה, אתה יכול להגדיל את האינטנסיביות למשך האימון שלך או שתוכל להתאמן באותה עוצמה אך להוסיף 5 עד 10 דקות לזמן האימון שלך. ניסיון להתאמן מדי יום במאמץ כולל רק מגביר את הסיכון לפציעה או שחיקה, וזה לא יאפשר לרמת הכושר שלך להתקדם.
לעסוק בתוכנית אימוני כוח צנועה שתחזק את עצמך ו"תצורה "אמיתית תארך יותר מעשרה ימים. הרווחים שלך מתכווצים ככל שגופך מתרגל להתאמן, כך שאתה עשוי לדרוש תרגילים חדשים או שתצטרך לבצע אותם בסדר אחר כדי לחוות פריצת דרך אמיתית בכושר. לדוגמה, מעגל בו אתה מבצע שמונה עד 10 אימונים ברצף מהיר במשך סיבוב אחד או יותר הוא דרך אחת לערבב את אימוני המשקל שלך.
נקה את התזונה שלך בעוד 10 ימים
ניקוי של 10 יום לתזונה שלך יכול לעשות פלאים לאפשר לך להרגיש טוב יותר וליהנות מרמת כושר גבוהה יותר. בטלו אוכל מעובד כמו לחם לבן, סודה, צ'יפס, חטיפי דגני בוקר וממתקים. בארוחות, דלגו על האורז הלבן, הפסטה ונתחי הבשר השומניים.
במקום זאת, הפוך את הארוחות שלך למורכבות מירקות סיבים, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים. כלול במתינות פירות, חלב דל שומן ושומנים בלתי רווים. לדוגמה, לארוחת הבוקר, אכלו ביצים עם ירקות שמוקפצים בשמן זית. לארוחת הצהריים, אכלו סלט ירוק גדול עם אפונה חומוס, זרעי דלעת, שמן זית וחומץ בלסמי. לארוחת ערב, אכלו אורז חום עם סלמון צרוב וברוקולי מאודה. השתמש בתבלינים, עשבי תיבול ומיץ הדר לתיבול. הישאר לחות בשפע מים או תה צמחים, ונשנוש אגוזים, פירות טריים או יוגורט דל שומן.
דיאטה של מזון מלא זה יכולה לעזור לך להפחית את כל עודפי החזקת הנוזלים שמכבידים אותך וגורמת לך להרגיש איטית או כבדה. החומרים המזינים תומכים ברמות האנרגיה הגבוהות הנחוצות לקרדיו, והחלבונים האיכותיים מגבירים את עבודת חיזוק השרירים שלך בחדר הכושר.
