זו שאלת מיליון הדולרים עבור חובבי הכושר: מה התרגיל הטוב ביותר ab? בשנת 2001, המועצה האמריקאית לאימון (ACE) נותנה חסות למחקר כדי לנסות לענות על השאלה הזו, ודירגה 13 תרגילי ab על ידי הפעלת שרירים. בזמן שכרסולי האופניים הגיעו למקום הראשון, במקום השני עמד חלוץ - כסא הקברניט.
מדוע להתמקד במקום השני? למרות שכרסי אופניים מייצרים את מירב הפעילות בשרירים באזור ה- rectus abdominis (חלק השיש חבילות שרירי הבטן), כיסא הקברניט (חתיכת ציוד הכושר שנראה קצת כמו כורסה החסרה את המושב) היה בראש הערימה חיזוק הנטיות שלך (השרירים לאורך צידי פלג גופך) וזה כרוך רק בפעילות שרירים.
"האימונים הטובים ביותר ב- ab משלבים שני סוגים של תנועות - כיפוף / הארכה וסיבוב - כמו גם התמקדות בניידות ויציבות", אומר ג'ונתן רוס, מאמן אישי מוסמך וכותב Abs Revealed . "כיפוף / הרחבה וסיבוב מכסים את כל תנועות עמוד השדרה, ואילו היציבות והניידות מכסים את שני סוגי הפעולות המסוגלות לכל חלק בגוף."
הנה הסיבה שמומחים חושבים שכדאי לתעלות כפיפות בטן לכיסא הקברניט.
הבעיה עם כפיפות בטן
מלבד היותך לא תרגיל פונקציונלי במיוחד (מתי אתה עושה תנועת פריצות חוזרות ונשנות בחיי היום יום שלך?), הבעיה הגדולה ביותר עם כפיפות בטן היא שהם לא נועדו לכולם.
זה נכון במיוחד לאנשים המתמודדים עם פגיעות קודמות או כאבי גב תחתון או צוואר כרוניים, שכן צורה לא תקינה יכולה רק להחמיר את הסימפטומים שלך, אומר ניק דיארו, DPT, פיזיותרפיסט ב- ResilientRx, שממוקם באוסטין, טקסס.
"אם למישהו יש כאב, עקצוצים או קהות שנעים לזרועות או לרגליים שלהם ומחמירים בכפיפה של עמוד השדרה (תנועות כמו התכופפות, כפיפות בטן, כפיפות בטן וכו '), הם במיוחד צריכים להימנע מכרכושים עד שייפתרו התסמינים, " הוא אומר.
DiSarro ממהר לציין כי לא התגלה כי כפיפות בטן או כפיפות בטן גורמות באופן ישיר לכאבי גב, ואם הם כן גורמים לכך, הכאבים נובעים ככל הנראה מכיוון שהשרירים, המפרקים ומערכת העצבים שלך אינם מוכנים כראוי להתמודד עם תנועה.
מדוע כיסא הקברניט טוב יותר - ואיך לשלוט במהלך
בגלל מיקום כיסא הקברניט, התנועה קלה בהרבה על גופך, במיוחד למי שסובל מכאבי גב או צוואר. חלק גדול מזה הוא העמדה הזקופה שהוא מכניס לגופנו, אומר רוס, מכיוון שזה דומה לאופן בו אתם מיושרים באופן טבעי בחיי היומיום שלכם.
בנוסף, זה תרגיל טוב יותר עבור החלק התחתון הקשה למיקוד שרירי הבטן. "אמנם אין מבחינה אנטומית הבחנה בין שרירי הבטן העליונים לתחתון, אך מבחינה פונקציונלית, אנו יכולים לכווץ את החלקים העליונים או התחתונים בכוח רב יותר מהאזור האחר", הוא אומר. "שרירי הבטן התחתונות בדרך כלל חלשים יותר עבור אנשים רבים, כך שכיסא הקברניט יכול לספק הזדמנות לחוף אזור משותף של חולשה."
כיצד ניתן להרים ברך תלויה על כסא הקפטן
- טיפס אל הכיסא כשגבך לחוץ למשענת הגפיים, הזרועות והמרפקים על משענות היד (לתמיכה במשקל גופך), כפות הידיים אוחזות בידיות והרגליים מורחבות ישר למטה.
- משם, משוך את הברכיים כלפי מעלה לעבר בית החזה שלך, ומעורב את שרירי הבטן בתהליך.
- לסיום המהלך, הרחב את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
טיפ
שמור על שרירי הבטן שלך מעורבים בתחתית התנועה כדי שלא תתקשת את הגב ותניף את הרגליים קדימה כדי להעלות אותם לכיוון החזה שלך, אומר רוס. אסור שתסתמכו על תנופה.
לקבלת אתגר נוסף, אל תכופף את הברכיים. במקום זאת הרם את הרגליים היישר לפניך.
אלטרנטיבות בבית לכסא הקפטן
החיסרון של כסא הקברניט הוא שניתן לעשות זאת רק בחדר הכושר (אלא אם כן יש לך חדר כושר ביתי מפואר במיוחד). אבל רוס טוען כי סדרה של הרמת רגליים, בעיטות מספריים או נגיעות בוהן - כשהרגליים מונעות מהרצפה לאורך כל התרגיל - יכולות לספק תוצאות דומות.
מהלך 1: הרמת רגליים
- שכב על הגב כאשר הרגליים מורחבות ישרות והידיים מתחת לגב התחתון לתמיכה.
- הרם את שתי הרגליים מהרצפה עד שהן ניצב לקרקע.
- הגב התחתון למטה עם שליטה, נעצר רגע לפני שרגליך מגיעות לרצפה.
מעבר 2: בעיטות מספריים
- שכב על הגב כאשר הרגליים מורחבות ישרות והידיים מתחת לגב התחתון לתמיכה.
- הרם את שתי הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה.
- הרם רגל אחת עד שהיא בזווית של 45 מעלות לרצפה.
- הגב התחתון למטה עם שליטה, עצור רגע לפני שהרגל שלך מגיעה לרצפה. כשאת מורידה רגל אחת, הרם את הרגל השנייה עד 45 מעלות.
- המשך לסירוגין רגליים עם כל בעיטה.
מעבר 3: נגיעות בוהן
- שכב על הגב כאשר הרגליים מורחבות ישר והחזיקו את הידיים ישר על החזה.
- הרם את שתי הרגליים מהרצפה עד שהן ניצב לקרקע ושמרו אותן שם לאורך כל התרגיל.
- השתמש בבטן הרגליים כדי להרים את הראש והגב העליון מהאדמה כשאתה מושיט לעבר אצבעות הרגליים. אל תקרוס את הסנטר אל חזהך.
- הגב התחתון למטה כך שהראש שלך יתנשא מעל האדמה.
