ריצה היא פעילות אירובית בעלת השפעה גבוהה שאנשים בריאים צריכים לבצע לכל היותר כל יום אחר, על פי המרכז הרפואי אוניברסיטת מרילנד, או UMMC. ריצה אחת לשבוע יכולה כנראה לעזור לכם להישאר בכושר אם היא חלק מתוכנית כושר כוללת הכוללת פעילויות בעלות השפעה נמוכה יותר או מאומצת בינונית.
השפעות
העיסוק בשעה של פחות משעה בשבוע של ריצה או סוג אחר של אימונים אירוביים מועיל, אך שלוש עד ארבע שעות בשבוע היא אופטימלית, לפי UMMC. מרבית האנשים זקוקים לפחות ל -30 דקות של פעילות גופנית נמרצת, כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או שחייה כמעט כל יום כדי לעזור להוריד את הסיכון לבעיות בריאותיות כמו התקף לב, שבץ מוחי, סוכרת, דמנציה וסוגי סרטן מסוימים. עדיף להתמקד בקלוריות שנשרפות כל שבוע במקום בשעות שביליתם בריצה או באימון באופן כללי אם ירידה במשקל היא המטרה שלכם.
תערבב את זה
הישארות בכושר לא חייבת להיות מטלה מונוטונית. ערבוב דברים יכול לעזור למנוע את השעמום של לעשות את אותו הדבר יום-יום. שילוב של פעילויות בעלות השפעה גבוהה ופגיעות נמוכות יותר הוא הטוב ביותר עבור הכושר הכללי. לדוגמא, אם יום רביעי הוא יום הריצה המיועד שלך, צא לשחייה בימי שלישי וחמישי, קח שיעור ריקוד ביום שני ויצא לטיול אופניים ארוך בשבת. לקחת יום חופש לאחר שעבדתם שלושה או ארבעה ימים ברציפות זה רעיון טוב, לפי המרכז הרפואי באוניברסיטת פיטסבורג.
שיקולים
זה בסדר לפרק את האימון לתקופות זמן קצרות יותר כאשר אינך יכול להתחייב לשלושים דקות. שקול לרוץ 15 דקות בבוקר ו 15 דקות שוב בערב, או לצאת לטיול אופניים של 20 דקות בצהריים ושחייה של 20 דקות בהמשך. אל תשכח מתעמלות לא מובנות כמו חנייה רחוקה יותר מהדלת או עליית המדרגות במקום המעלית.
אמצעי זהירות / Outlook
התחל תוכנית ריצה או כל סוג של אימונים אירוביים בהדרגה אם לא היית פעיל. אתה יכול להתחיל להציב יעדים חדשים ומאתגרים ככל שרמת הכושר שלך עולה. יש לפנות לרופא לפני שתתחיל במשטר תרגיל חדש, במיוחד אם אתה מבוגר או סובל מבעיות בריאותיות.
