גם אם אתה לא מתחרה בספורט של הרמת כוח, אתה יכול ללמוד דבר או שניים כיצד לשפר את מכבש הספסל משגרת האימונים של המתחרים. הרמת כוח היא ספורט כוח המורכב משלוש מעליות: מכבש הספסל, סקוואט ומריחת הרמה. אתה מקבל שלושה ניסיונות להרים את המשקל הכי משולב שאפשר לנצח את המתחרים שלך.
מכיוון שכמות המשקל שאתה ספסל היא מהותית להצלחת הרמת כוח, המטרה הברורה שלך במהלך שגרות אימון הרמת כוח היא לפתח את השריר, את הכוח ואת הצורה כדי לאפשר לך להרים את המשקל המרבי שאתה יכול.
שגרות הרמת הכוח הטובות ביותר משלבות סטים מרובים של מספר קטן של חזרות, שונות לחלוטין משלוש עד ארבע מערכות של שמונה עד 12 חזרות שגרתיות של מפתחי גוף. הם כוללים גם יום קל יותר לעבוד על טכניקה וכוח ייצור.
שגרת ספסל מערבית
שגרות הרמת הכוח של ווסטסייד ברבל מגיעות מחדרי הכושר והאימון של אוהיו של לואי סימונס, מאמן כוח ומעצמת כוח שזכו לשבחים. מכוני הכושר שלו הם היחידים בעולם שהניבו מספר ספורטאים שיכולים ללחוץ על יותר מ -2, 700 פאונד.
הגישה להרמה כוללת ארבעה אימונים בשבוע, כאשר שניים הם עבור פלג הגוף התחתון ושניים עבור פלג הגוף העליון. יום ספסל כבד טיפוסי מתחיל עם שמונה עד 12 מערכות של אחד עד שלוש חזרות של לחץ על ספסל מאמץ מקסימאלי. לאחר מכן אתה מבצע שתיים עד ארבע קבוצות של שש עד 10 חזרות מהפעולות הבאות:
- לחץ ספסל שיפוע אחיזה קרוב
- הארכת תלת-ראשיז שוכבת
- הנפתח לאחור
- שורות זקופות
יום חוזק פלג הגוף העליון השני בשבוע הוא דינאמי ופונקציונלי יותר. זה מתחיל שוב עם התמקדות על מכבש הספסל שהתנגד לו עם להקה, תוך שימוש במשקל קל יותר מהאימון הקודם של השבוע. עשו תשעה סטים של כשלושה חזרות. עקוב עם שתיים עד ארבע קבוצות של שש עד 10 חזרות מהפעולות הבאות:
- לחץ על ספסל משקולות
- שורות
- לחיצת כתף
- תלתלי פטיש
אלה שגרות לדוגמא; התוכנית בווסטסייד מחליפה תרגילים כל שלושה שבועות.
תוכנית גילינגהאם
בראד גילינגהאם הוא מריץ הכוח המדורג בעולם. הוא פיתח שגרת הרמת כוח ספסל הכוללת ביצוע יום קל אחד ויום כבד אחד בכל שבוע.
במהלך 12 שבועות, האימון הכבד שבועי הוא כאשר אתה תתחבר לספסל:
- שבוע 1: שלוש קבוצות של חמישה חזרות של 90 אחוז מהמקסימום שלך
- שבועות 2 עד 4: חמש קבוצות של שלוש חזרות של 92 עד 95 אחוז מהמקסימום שלך
- שבוע 5: שלוש קבוצות של חמישה חזרות של 92 אחוז מהמקסימום שלך
- שבועות 6 עד 8: חמש קבוצות של שלוש חזרות של 95 עד 100 אחוז מהמקסימום שלך
- שבוע 9: שלוש קבוצות של חמישה חזרות של 95 אחוז מהמקסימום שלך
- שבועות 10 עד 12: חמש מערכות של 3 חזרות של 97 עד 102 אחוז מהמקסימום שלך
ביום העיתונות הקל על הספסל, תתחיל בשבוע הראשון עם שתי קבוצות של שמונה חזרות ובשבוע השני ישלב שמונה מערכות של שלוש חזרות. השתמש במשקולות שמשתנות בין 60 אחוז ל 77 אחוז מהמקסימום שלך. המשיכו לסירוגין בין שני האימונים פעם בשבוע במשך 12 השבועות ביום העיתונות השני של הספסל.
גישתו של דאג יאנג
דאג יאנג זכה בתואר העולמי בהרמת כוח מספר פעמים ואימן את ארנולד שוורצנגר בהגדלת גודל השריר שלו. זו אינה שגרה למרים המתחילים.
הוא התחמם ואז עשה נציג אחד של מכבש הספסל בכל אחד מהמשקולות הבאות:
- 435 פאונד
- 465 פאונד
- 485 פאונד
- 500 פאונד
- 551 פאונד
בשלב הבא, הוא השלים שני סטים של חזרות יחידה ב -540 פאונד. המנוחה הייתה 3 עד 5 דקות בין כל קבוצות של חזרות יחידה. הוא סיים את השגרה עם תשעה חזרות ב -490 פאונד ו -14 חזרות ב -300 פאונד.
כל יום לחיצה על פלג גוף עליון / ספסל כלל גם מעופפי כבלים, הרמת יד קדמית, לחיצות תלת ראשי, תלתלי ריכוז ושורות במשקל בינוני עד כבד - אך שום דבר לא השווה למשקל המקסימלי שהועלה במהלך הספסל. הוא עשה את האימון השלם הזה שלוש פעמים בשבוע, ובמשך שמונה חודשים הוא הוסיף שרירים ניכרים לעיתונות הספסל שלו.
אמנם ייתכן שלא תצליחו להרים את המשקל המדויק של מגדל הכוח האלוף הזה, אבל אתם מקבלים את הרעיון. התחל במשקל שהוא 80 אחוז מהמקסימום שלך והוסף באטיות 5 עד 10 אחוז לכל הרמה רצופה עד שתגיע למקסימום החוזר שלך. סיים את חלק לחץ הספסל של האימון שלך עם מספר חזרות במשקל קל יותר.
אימון חזה הרמת כוח
