ירכיהם של רוכבי אופניים מקצועיים דומות לגזעי עצים. ספרינטרים הם לרוב רוכבים מחורבנים ששריריהם העצומים פועלים יחד בכדי למשוך את הכידון ולהתפוצץ לדוושות לקבלת ספרינט חזק. המטפסים נשארים דקיקי מסילה כדי להגביל את השפעת כוח המשיכה על הגבעה, אך יש להם שרירי רגליים מפותחים כדי להניע אותם במעלה ההרים. אמנם אולי אינך חולמת לזכות בטור דה פראנס, אך אתה עדיין יכול לפתח את שרירי הארבע-שרירים התנופיים ושרירי הגלוטאלי על אופניים נייחים.
השפעות
שרירי הארבע ראשי ושרירי הזרוע הם שרירי האופניים העיקריים, אך המיתרים, כופפי הירך, השוקיים ושרירי השוק מסייעים גם הם לדווש. ארבע הארבע ראשי אחראי לדחיקת הדוושות כלפי מטה, מה שמייצר את מירב העוצמה במכת הדוושה. מכיוון שאתה יכול לדחוף את הדוושות בכל הכוח, רכיבה על אופניים עם הילוכים כבדים גורמת להסתגלות פיזיולוגיות וצמיחת שרירים בדומה להרמת משקולות.
גודל הבניין
כדי לבנות שריר רגליים על אופניים נייחים צריך לדווש עם הרבה התנגדות. חלק מתוכניות רכיבה על אופניים מקורות ממליצות על התנגדות שבה אינך יכול להזיז את הדוושות מהר יותר מ -60 סיבובי דוושות לדקה, או בעוצמה שאתה לא יכול לשמור עליה יותר מדקה או שתיים כדי לעורר את האפקטים הגדולים ביותר של בניית הארבע ראשי. ספרינטים - מדוושים חזק ככל שתוכלו פחות מדקה - גם מכריחים את הרגליים להוציא כמות אדירה של כוח ויכולים לבנות כוח ושרירים. התאושש בין ספרינטים או ערכות התנגדות כבדות על ידי דיווש בקלות למשך 30 שניות עד מספר דקות. "ריחוף", או דיווש במצב ישיבה תוך אחיזת החלק התחתון בערך סנטימטר מעל המושב הם דרך נוספת לבנות כוח ארבע ראשי על אופני כושר זקופים.
התאוששות
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לעשות אימונים לבניית שרירים פעמיים עד שלוש בשבוע בימים לא רצופים בכדי לתת לשרירים שלך אפשרות להתאושש ולבנות רקמת שריר חדשה. בין אימונים קשוחים לבניית שרירים, עשו פעולות "סיבולת" בעצימות נמוכה יותר כדי להתאושש ולפתח את מערכת הלב וכלי הדם שלך.
יתרונות
מכיוון שרכיבה על אופניים היא פעילות גופנית לב ריאה, פעילות בונה סיבולת שרירים ופעילות בונה כוח, היא יכולה להיות אמצעי להשגת יעדי כושר רבים. אם אתה פשוט רוצה לשנות את מראה הרגליים שלך, רכיבה על אופניים מסייעת בשריפת שומן בנוסף לפיתוח שרירי הארבע ראשי. רכיבה על אופניים היא גם פעילות ללא השפעה שקל על המפרקים שלך. אתה יכול לקחת את כושר האופניים הנייח שלך בחוץ ולרכוב במעלה גבעות או ספרינט כדי לתפוס את האור הירוק הבא. יש לכלול אמצעי אימון אחרים במשטר הכושר שלך בכדי להתייחס באופן מלא יותר לקבוצות השרירים של פלג הגוף העליון, כמו הגב.
מניעת פציעות
מכיוון שרכיבה על ציוד גדול יכולה לשים עומס רב על הברכיים, חובה להימנע מפציעות על ידי התאמת אופניים כראוי. המושב שלך צריך להיות גבוה מספיק כדי שהברך שלך תהיה מורחבת במלואה בלי להינעל - אתה עדיין צריך לכופף קל בברך - בתחתית שבץ הדוושה. שמור את בהונותיך וברכייך פונות ישר לפנים כשאתה מדווש. וודא שפלג הגוף העליון שקט ונינוח ולא מתנודד מצד לצד או צולל קדימה בתנועת "מנקרת" בזמן שאתה מדווש.
