ישנם סוגים רבים של אורז; איזה מהם אתה משתמש הוא גורם חשוב המשפיע על הקלוריות באורז. אורז לבן יהיה בעל פרופילי תזונה שונים ותכולת קלוריות מאשר זנים אחרים של אורז. ספירת הקלוריות של קערת אורז תלויה בסוג האורז שאתה אוכל.
קלוריות באורז לבן
על פי נתוני מאגר המזון הלאומי של משרד החקלאות בארצות הברית, קערה אחת של אורז לבן מבושל וארוך מכיל כ- 242 קלוריות. הוא מכיל גם יותר מ 53 גרם פחמימות ורק חלק קטן מאוד של סיבים תזונתיים. מרבית תכולת הפחמימות, ולכן הקלוריות באורז, הן בצורה של עמילן, עם כמות קטנה בצורת סוכר.
אורז נחשב כמקור משמעותי לעמילן, ולכן כוס 1 של פחמימות אורז תהיה ברובה עמילן. אם אתה מנסה להגביל את צריכת הפחמימות שלך בדיאטה דלת פחמימות, או בגלל שיש לך סוכרת, עליך להקפיד על מידות המנה.
אורז לבן בעל אינדקס גליקמי של 73, מה שאומר שהוא יעלה משמעותית את רמת הסוכר בדם. אורז חום אינדקס גליקמי הוא 68.
אורז לבן כמעט שאינו אחוזי שומן בפני עצמו. אם תבשלו אורז לבן מבלי להוסיף חמאה או שמן, אז כמעט ולא תקבלו ממנו שום שומן.
קערת אורז יחידה מכילה מעל 4 גרם חלבון, מה שהופך אותו למקור טוב לחלבון לא צפוי, אם כי מה שתקבלו מכוס חלבון אורז עדיין נמוך ממה שהייתם מקבלים ממזונות עשירים בחלבון. לרוב, כוס אורז היא באמת רק כוס פחמימות אורז.
ישנם גם מיקרו-תזונה שניתן למצוא בקערת אורז. למעשה, תלוי בסוג האורז הספציפי אותו אתם צורכים, תוכלו לקבל מגוון של מיקרו-תזונה בכמויות משמעותיות, כולל ויטמינים מברזל, סיבים, ו- B כמו ריבופלבין, ניאצין ותאמין.
לאורז מועשר הוסיפו מינרלים וויטמינים לאחר תהליך השכלול. לאורז מבוצר היו מינרלים אחרים שלא היו שם במקור, לפני תהליך הזיקוק, שנוספו לאורז לאחר סיום העידון. כל האורז המועשר הוא אורז מועשר, אך לא כל האורז המועשר הוא אורז מועשר.
סוגים שונים של אורז
מלבד האורח החום המסורתי לעומת ההבחנה באורז לבן, ישנן קטגוריות נוספות בהן אורז מחולק, על בסיס גודל התבואה. אורז יכול להיות גרגר קצר, גרגיר בינוני או גרגר ארוך. אפילו בתוך קטגוריות אלה, ישנן דרכים שונות בהן מעובד האורז.
יש אורז שעבר המרה, שהעמילן של פני השטח הוסר באמצעות שילול. זה מקל על פנינה ביד. אורז המומר מתבשל מהר יותר מאורז לבן מעובד רגיל, ושומר על יותר מחומרי המזון שלו. עם זאת, ספירת הפחמימות של כוס אורז נותרה בעינה זהה, בין אם מדובר באורז מקומח או אורז רגיל.
יש גם אורז לבישול מהיר, המכונה גם אורז אינסטנט, שמתבשל קודם כל באופן מלא ואז מקפיא. חלק מהטעם ומרכיבי התזונה יאבדו בתהליך, אך הוא מתבשל מהר מאוד.
סוגים אחרים של אורז כוללים אורז ארבוריו, אורז דביק, אורז בסמטי, אורז בר, אורז חום ואורז פקאן בר.
היתרונות הבריאותיים של אורז
לדברי מעבר לצליאק, כל האורז ללא גלוטן. מסיבה זו, היא זכתה לאחרונה לפופולריות רבה בקרב אלו שרוצים להתרחק ממוצרי חיטה. למעשה, על ידי התמקדות באכילת אורז חום, שיש לו תכולת סיבים גבוהה יותר, על פי מסד הנתונים התזונתי הלאומי של USDA, אתה יכול בקלות להפוך אכילת אורז רגילה לחלק מתזונה בריאה.
עם זאת, מרבית היתרונות הבריאותיים של האורז מגיעים מכל החומרים המזינים שהוא מכיל. ויטמין B תיאמין למשל, חשוב בחילוף החומרים של הפחמימות. המגנזיום אינו חשוב רק ביצירת מבנה העצמות, אלא גם מסייע בתגובות אנזים המסנתזות DNA וחלבונים שונים. זה חשוב גם להתכווצות שרירים, וגם להולכת עצבים.
המנגן חשוב למטבוליזם של חלבון ופחמימות. זהו מרכיב מכריע באנזימים נוגדי החמצון המסייעים בתהליכים אלה.
בנוסף, לאורז חום יש יותר ויטמינים מאשר אורז לבן רגיל, ועוד מינרלים, כמו סלניום. סלניום הוא מרכיב חשוב נוסף באנזימים נוגדי חמצון ומשפיע גם על תפקודו התקין של בלוטת התריס. לאורז חום יש גם לפחות פי שבעה סיבים תזונתיים מאשר אורז לבן.
