האזעקה שלך זמזום. האדרנלין שלך בועט. זה בטח בוקר גזע. בין אם אתם עומדים בתור למרתון 5K, 10K, או חצי או מלא, יש לכם הזדמנות אחרונה להתדלק למאמץ שיבוא.
אם יש כלל אחד לארוחת בוקר של מירוץ בבוקר, זהו זה: אל תאכלו כלום שלא ניסיתם קודם. ככל שתתחיל להתאמן מוקדם יותר באימוני ארוחת הבוקר שלך, כך יש לך סיכוי רב יותר להבין מה עובד למערכת העיכול שלך, אומרת דיאטנית הרושמת התזונאית לידיה נאדר, מייסדת RUN Performance Nutrition בשיקגו.
עצבים ליום המירוץ עשויים להקשות על האכילה מהרגיל, נאדר מציין כי קיום אסטרטגיית תדלוק מתקדמת מראש פירושו שתוכלו לחוש בטוחים הרבה יותר בשגרה. בעוד שהאתלט האופטימלי לארוחת הבוקר משתנה באופן נרחב מבחינת הספורטאי, הנה כמה הנחיות כלליות לתחילת היום בחופש.
התמקד בפחמימות
פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על גופך במהלך האימון, אומר טום הולנד, רץ, טריאתלט, תזונאי ספורט ומחבר הספר Swim, Bike, Run, Eat . עבור מרבית הרצים, שמירה על ארוחה לפני המירוץ דלה בשומן, חלבון וסיבים מהירה בעיכול ומורידה את הסיכון לבעיות בטן במהלך האירוע.
בעוד שהתזונה היומית שלך צריכה להתמקד יותר בפחמימות מורכבות - דגנים מלאים ומזונות אחרים העשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ארוחת הבוקר של הגזע שלך יכולה להטות קצת יותר לעבר פחמימות פשוטות, אומר נאדר. מדובר במזונות כמו בייגלה לבן, לביבות ומיצי פירות שמתעכלים במהירות בכדי לספק לך אנרגיה מהירה.
אותם סוגים של מוצרים ממוקדי ספורט המשמשים לעתים קרובות כדלק במהלך מירוץ - כמו ברים, ג'לים ושתייה - יכולים לעבוד לפני כן. הולנד, למשל, מסתמכת לעתים קרובות על תערובת שתייה מעורבבת בהתאמה אישית בשעות האחרונות לקראת אירוע סיבולת גדול.
התאם את הסכום למרחק
עבור מירוצים שנמשכים יותר משעה, מחקר במרץ 2016 שפורסם בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליץ לצרוך אחד עד ארבעה גרם פחמימות לכל 2.2 ק"ג ממשקל גוף, שעה עד ארבע שעות לפני האימון. זה בין 68 ל 272 גרם פחמימות לאדם של 150 קילו. לעיון, כוס שיבולת שועל מכילה כ- 27 גרם פחמימות. מרחקים קצרים יותר - כמו 5K - לא ידרשו כמות אנרגיה רבה ככל האפשר.
אמנם, זה פשוט מה שהמחקר מראה, והכמות שאתה אוכל זה משהו אחר שצריך להתאמן עליו במהלך האימונים שלך. התנסו במזונות שונים, וראו איך אתם מרגישים. אם אתה לוקח 200 קלוריות של פחמימות בעיקר לפני ריצה של 20 קילומטר, ואז אתה מרגיש מורעב ומותש לקראת הסוף, נסה לאכול יותר בפעם הבאה, אומר הולנד. בצד האחורי, אם הרגשתם כבדים אחרי ארוחת בוקר מלאה לפני ריצה קצרה יותר, אולי תרצו לאכול פחות - או מוקדם יותר - בבוקר ה- 5K הבא שלכם.
מה יש בגביע שלך?
אתה רוצה להתחיל את המירוץ לחות כראוי - מה שאומר שהשתן שלך יהיה בצבע צהוב בהיר או כמעט ברור, אומר נאדר.
בנוסף לשתיית מים מספקים, לוגמת משקה ספורט בבוקר המירוץ יכולה להציע לכם מנה נוספת של פחמימות ואלקטרוליטים, מינרלים חשובים המבטיחים איזון נוזלים תקין. כוון להפסיק לשתות חצי שעה בערך לפני המירוץ, כך שיש לך מספיק זמן לפגוע בסיר פורטה בפעם האחרונה לפני שהדברים יתחילו לצאת.
עבור שותים קפה, כוס הבוקר של ג'ו יכולה להעניק לביצועים שלך דחיפה נוספת. מחודש דצמבר 2008 שפורסם ב- Applied Physiology, תזונה ומטבוליזם עולה כי מינונים של כשלושה מיליגרם לכל 2.2 פאונד ממשקל גוף עשויים להגביר את הביצועים באירועי סיבולת. קפה יכול גם להפעיל את המעיים שלך ולבצע את תהליך העיכול הקפיצי, דבר שכדאי לזכור כאשר זמן המירוץ מתקרב.
דבר אחד שיש לשים לב: השפעותיו תלויות, בחלקן, באיזו תדירות אתה משתמש בה. מכיוון שמשקאות ספורט וג'לים רבים מכילים גם קפאין, קל לאבד את הצריכה שלך. מרפאת מאיו ממליצה על 400 מיליגרם ליום או פחות (כוס קפה מבושל מכילה בין 95 ל 165 מיליגרם). וודא כי יש סימני אזהרה שהיו לך יותר מדי, כולל פעימות לב ורעידות שרירים מהירות.
לדוגמא ארוחות לפני המירוץ שכדאי לנסות
מחפש רעיונות להתעסק בהם באימונים? להלן מספר אפשרויות נהדרות לפני ההפעלה כדי להתחיל.
- שיבולת שועל חצי כוס שעשויה עם כוס כוס חלב, חלב צמחי, או מי קוקוס, עם חצי כוס פרי ומפזרים קינמון
- שש עד שמונה גרם יוגורט יווני עם 1/2 כוס פירות יער או פרי אחר (הערה: חלק מהרצים לא מסתדרים עם חלב ביום המירוץ)
- בר גרנולה או בר ספורט
- דגני כוס עד כוס כוס אחת (בדוק את תוויות מידות ההגשה) עם חצי כוס פירות יער וכוס חלב חלב או צמחי
- בייגל גדול אחד עם שתי פרוסות עגבנייה וגבינה אחת אונקיה דלה בשומן
- חמאת בוטנים ובננה או חמאת בוטנים וכריך, הכינה שתי פרוסות לחם ואחת עד שתי כפות כל חמאת אגוזים וריבה (או בננה אחת)
- תפוח שלם אחד עם שתי כפות חמאת בוטנים או שקדים
