פעילות גופנית סדירה היא מרכיב חשוב בסיוע לך לרדת במשקל, להיכנס לכושר ולשמור על התוצאות שלך. עשה משהו בקילוגרמים הלא רצויים על ידי בחירת אוכל בריא יותר והוספת פעילות גופנית לשגרת יומך. התוכניות היעילות ביותר לירידה במשקל מתמקדות בשריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך על ידי צמצום צריכת המזון הלא בריאה שלך והגברת המעורבות שלך בתרגילים כמו ריצה. לא משנה אם יש לך היסטוריה של ריצה או שאתה מתחיל לצאת לדרך, אתה יכול להיכנס לכושר על ידי שינוי בהדרגה של הרגלי אורח החיים הלא בריאים שלך.
שלב 1
בקר אצל הרופא שלך לבדיקת בריאות שגרתית. אם אינך בכושר, אל תקפוץ לשום תרגיל או תזונה מבלי שתתייעץ עם הרופא שלך לקבלת המלצות. יתכן שתצטרך לשנות את תוכנית הרזיה שלך בהתאם למצבך הבריאותי.
שלב 2
הורד משקל בבטחה וביעילות על ידי הפחתת צריכת קלוריות המזון שלך ב 250 עד 500 ליום, מה שעלול להוביל למשקל של קילוגרם משקל לשבוע. גירעון קלוריות הוא המפתח לירידה במשקל. בצע אופטימיזציה להפחתת הקלוריות שלך על ידי שריפת 250 עד 500 קלוריות ביום. איבד 1 עד 2 ק"ג בשבוע על ידי שילוב של פעילות גופנית ותזונה דלת קלוריות כדי ליצור גירעון יומי כולל של 500 עד 1, 000 קלוריות.
שלב 3
החלף את חטיפי הג'אנק-פוד, המזון עתיר השומן, הסודה לשתייה ומנות ארוחות גדולות לפירות טריים, ירקות ודגנים מלאים, חלבון רזה, מים וארוחות קטנות יותר. התוצרת מורכבת ממזונות טבעיים דלי קלוריות שתוכלו לעסות בהם בין ארוחות במקום צ'יפס, עוגות וממתקים. אכלו מגוון של ירקות ופירות צבעוניים לארוחת הצהריים, והוסיפו ירקות מאודים לצד הארוחה. בחר בחלבונים רזים יותר כמו דגים בגריל או עוף נטול עור אפוי במקום סטייקים שומניים, בשר מטוגן או בשר חזיר. שתו מים לאורך כל היום בכדי להרוות את צמאונכם ולמנוע מהרעב להוביל אתכם לעבר חטיפים שומניים. חצאי את חלקי הארוחות שלך כדי לעזור להפחית את צריכת הקלוריות.
שלב 4
התחל ללכת שלוש עד חמש פעמים בשבוע בקטעים של 10 עד 20 דקות רצופות במשך שבועיים. אם אתה יכול ללכת במשך 10 דקות שלמות בלי לעצור, המשך בהליכה שלך במשך 10 דקות נוספות. בסוף שבועיים אתה אמור להיות מסוגל ללכת 20 דקות שלמות. שמרו על קצב מתון, שאבו את הידיים לאט ונשמו כרגיל. הרם את הקצב שלכם בכל יום בו אתם הולכים כדי להגביר את שריפת הקלוריות שלכם ולבנות את הסיבולת.
שלב 5
הליכה חלופית עם ריצה בשבוע השלישי למשך 30 דקות. המשך לחמש דקות ואז רץ למשך שתי דקות עד שתשלים 30 דקות של פעילות. אם אתה יכול לרוץ יותר זמן, עשה זאת אך אל תגזים. הגדל בהדרגה את זמן הריצה שלך כשהגוף שלך מסתגל לפעילות החדשה.
שלב 6
הוסף עוד זמן ריצה בכל שבוע וצמצם לאט את זמן ההליכה שלך עד שאתה רץ במשך 30 דקות שלמות. הגדל את זמן הריצה שלך מדי שבוע ככל שיהיה לך יותר נוח בריצה. קבעו יעד לרוץ יותר לאורך אימון בכל שבוע עד שאתם כבר לא הולכים. זה יכול לקחת מספר שבועות לפני שאתה מפעיל את כל האימון.
טיפ
הזנה בריאה מארוחות קטנות ונשנושים עוזרת לכם לשמור על אנרגיה לאורך כל היום. להתחמם ולמתוח לפני כל אימון כדי להכין את השרירים שלך לתנועה אינטנסיבית. התקרר אחרי האימונים כדי להחזיר את הדופק לטווח הרגיל. אל תתמקד במרחק שאתה רץ; במקום זאת נסה להתאמן למשך הזמן אליו התכוונת. שתו מים לפני האימון, במהלך ואחריו לשמירה על הידרציה. אכל חטיף קל שעה לפני האימון כדי לקיים אנרגיה.
אזהרה
הפסק לרוץ אם אתה מרגיש כאב, ואם הוא נמשך, פנה לטיפול רפואי.
