חלבון מי גבינה הוא תוסף אימון מוכח. אבל כדאי לדעת מה הזמן הטוב ביותר לקחת אבקת חלבון מי גבינה. אמנם אתה עשוי להפיק יתרונות מסוימים מצריכת חלבון מלא זה בכל עת במהלך היום, נטילת האבקה המעורבת במים, מיץ או חלב דבר ראשון על בטן ריקה יכולה להגביר את תוצאות האימון שלך ואת התזונה הכוללת שלך - אסטרטגיית תזונה חכמה.
על חלבון מי גבינה
מי גבינה הוא אחד משני חלבונים ראשוניים המצויים בחלב. זה הנוזל שאתה רואה צף על גבי מיכל יוגורט. לאחר שהושלכו באופן שגרתי בתהליך ייצור הגבינה, גילו החוקרים בסופו של דבר את ערכו. זה מופרד ומיובש עכשיו למכירה כאבקה שתוסיף בנוחות לשייקים או מאפים.
חפש חלבון מי גבינה ללא הרבה מרכיבים מוספים. קרא את תווית התזונה כדי להבטיח שלמוצר שאתה בוחר לא הוסיף פחמימות, כימיקלים או סוכר מזוקק.
תזונאים פרסמו מאמר בפברואר 2018 שהצביע כי מזונות חלבונים מלאים, כמו בשר או דגים, מכילים חומרי תזונה חשובים נוספים התומכים בבריאות טובה. הכנת מנה של אבקת חלבון מי גבינה היא דרך נוחה להוסיף 25 עד 50 גרם חלבון על גבי הצריכה היומית שלך מאותם מזונות שלמים.
רק זכרו שחלבון מי גבינה צריך להיות השלמה למקורות מזון שלמים של חלבון. אמנם, זה יכול להיות נוח - במיוחד כשאתה זקוק לארוחת בוקר מהירה תוך כדי תנועה - אבל לא אמור להוות מקור יחיד לחלבון.
היתרונות של חלבון מי גבינה
אתה יכול לבחור חלבון מי גבינה אם אתה מפתח גוף או חובב מכון כושר או אם אתה רק זקוק ליותר חלבון בתזונה. חלבון מי גבינה יכול לסייע גם בירידה במשקל על ידי עזרה במילוי מעט קלוריות יחסית.
: האם חלבון מי גבינה חותך שומן בבטן?
מאמר שפורסם בגיליון ספטמבר 2018 של Frontiers in Nutrition קבע שנים של מחקרים המקדמים חלבון מי גבינה כתוסף חשוב לתיקון וצמיחת שרירים. בהשוואה למתאמנים שאוכלים רק פחמימות לאחר אימון אינטנסיבי, לאלו הצורכים חלבון מי גבינה יש התאוששות משופרת. החוקרים ציינו כי חלבון מי גבינה יכול להועיל במיוחד למשתתפים בספורט מתפרץ בעוצמה גבוהה.
מחקרים שפורסמו לאחרונה בגיליונות התזונה של יולי 2017 אישרו גם כי תוסף חלבון מי גבינה משפר את צמיחת שרירי הגוף כולו ויש לו פוטנציאל לשפר את ההתאוששות לאחר סשן מאומץ של אימוני כוח.
מחקר שפורסם במרץ 2015, מראה בכתב העת Journal of Food Science כי חלבון מי גבינה הוא מקור חלבון מעולה, לנוכח העיכול המהיר שלו ותכולת חומצת האמינו. תכונות אלה הופכות את מי גבינה לבעלי ערך בשמירה על מסת שריר ככל שמתבגרים. התנגדות לסרקופניה, אובדן טבעי של שריר המתרחש עם ההזדקנות, עשוי לעזור במניעת מחלות כרוניות, שמירה על תפקוד עם הגיל ושיפור איכות החיים.
חלבון מי גבינה הוא אחד החלבונים האיכותיים ביותר ויכול לעורר סינתזת חלבון - או צמיחה - יותר מאשר אפשרויות אחרות, כולל סויה וקזאין.
כיצד להשתמש בחלבון מי גבינה
הדיון מקיף את הזמן "המושלם" לצרוך חלבון מי גבינה כדי להפיק את המרב מתועלת מתיקון השרירים והגדילה שלו. אמנם פעם הוצע כי עדיף ליטול מי גבינה באימון צר חלון של 30-60 דקות לאחר אימון, מחקר שנערך בינואר 2017 שפורסם ב- PeerJ מצא כי המרווח לצריכת חלבון אידיאלית עשוי להיות רחב כמו כמה שעות לפני ואחרי האימון.. אתה יכול לקבל חלבון מי גבינה לפני אימון או אחר כך ולקבל יתרונות שרירים דומים.
למרות שאתה עשוי להפיק תועלת מחלבון מי גבינה פעמים רבות במהלך היום, אכילת מנה של חלבון מי גבינה לארוחת הבוקר או כארוחה לפני האימון לפגישה בבוקר המוקדמת היא צעד חכם. עברתם מספר שעות ללא חומרים מזינים. חלבון מי גבינה מציע מערך שלם של חומצות אמינו לדלק שרירי ותוצאות אימון.
חלבון מי גבינה בבוקר
יש לנער חלבון מי גבינה עם מים או חלב (חלבי או אלטרנטיבי) לפני שאתה יוצא לפגוע ברצפת חדר הכושר בשעות הבוקר המוקדמות. זה נותן לך דלק בלי לגרום לך להרגיש מלא מדי. צרכו ארוחת בוקר מלאה של בייקון וביצים ואתם עשויים להתחרט על זה כשאתם כורעים כבד או ספסלים את המשקל המקסימלי.
בנוסף, נטילת חלבון מי גבינה לפני אימון מונעת מגופך לעבור למצב בו הוא משתמש בשרירים לאנרגיה. חומצות האמינו מהחלבון מועברות לשרירי עבודה כדי למנוע פירוק שרירים.
מקדם בניית שרירים
כאשר אתם צורכים דבר ראשון חלבון מי גבינה בבוקר שלפני האימון, חומצות האמינו יהיו זמינות ברגע שתתחילו לפגוע בסיבי השריר שלכם. גופך יכול להתחיל בתהליך התיקון באופן מיידי ואינו צריך לחכות שתתדלק.
מסקירת המחקר שפורסמה ברפואת ספורט בינואר 2015 הראו כי תוסף חלבונים יכול לשפר את מסת השריר ואת ביצועיו הגופניים בשילוב עם אימון ממריץ. המשמעות היא שתוכלו להשיג רווחים טובים יותר על ידי נטילת מי גבינה בשילוב אימוני משקולות קבועים.
: הזמן הטוב ביותר לקחת חלבון לפני אימון לקבלת תוצאות מרביות
חלבון גורם לך להיות מלא
אפילו אם אין לך אימון מלא על הדלי, מנה של חלבון מי גבינה יכולה לגרום לך להיות מרוצה כשיש לך את הדבר הראשון בבוקר על בטן ריקה. צריכה של תזונה עשירה בחלבון קשורה לשיפור בשובע ובקרת התיאבון, כפי שצוין במחקר שנערך במרץ 2018 שפורסם ב- Nutrients . כשאתה בוחר חלבון מי גבינה ללא תוספת סוכר או חומרי מילוי, אתה מקבל ארוחת בוקר דלה בקלוריות ומרגיעה.
אתה יכול גם לבחור להתאמן במצב צום וצריכים חלבון מי גבינה מייד לאחר מכן. זה יכול לגרום לך להרגיש מלא ולהפחית את צריכת האנרגיה הכוללת שלך למשך היום, מבלי להשפיע על תחזוקתך או צמיחת מסת שריר רזה. מחקר שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה בנובמבר 2016 הראה כי צריכת חלבון מי גבינה לאחר אימון עמידות מפחיתה את צריכת הקלוריות בהמשך. החוקרים מסכמים כי יתכן שיש לכך ערך בכך שאנשים מסייעים לדבוק בדיאטה דלת קלוריות לירידה במשקל.
