שרירי עגל צמודות יכולות להופיע מסיבות שונות ומגוונות, גם אם לא נפגעת. בין אם אתה ספורטאי, רץ פנאי או מישהו שנהנה לנעול נעלי עקב, סביר להניח שיש לך לחץ בחוזקה בשרירים אלה.
על פי מחקר בפברואר 2019 שפורסם על ידי כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה ומחקר , ההפרעה השכיחה ביותר המופיעה אצל אנשים בריאים היא מתיחות שרירים, ושרירי העגל - שרירי הגסטרוקנמיוס והסולוס - נמצאים בראש הרשימה.
1. מתיחות לשרירי עגל הדוקים
חברת אוקספורד בריאות ממליצה למתוח את שרירי העגל פעמיים עד שלוש ביום בכדי לסייע בשיפור הגמישות ובהגדלת טווח התנועה שלך. החזיקו את כל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות, וחזרו שלוש פעמים על כל רגל.
מהלך 1: מתיחת מגבות ישיבה
מתיחת המגבת הישיבה היא מתיחה בעצימות נמוכה שניתן להתקדם בהשתפרות הגמישות שלך.
- שב על משטח יציב כשרגליך מונחות לפניך.
- לופף את אמצע המגבת סביב כדור כף הרגל שלך, אוחז קצה אחד בכל יד.
- כשאתה שומר על הברך ישר, משוך לאט את המגבת לעברך עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגל התחתונה.
אם תנוחת הישיבה הזו קשה לכם, כופפו את הרגל שאינה נמתחת כדי להפחית את הלחץ על הגב ואת האגרסטיות.
מהלך 2: מתיחת Gastrocnemius עומדת
- עמדו מול קיר, וסגגו את כפות רגליכם.
- הניחו את שתי כפות הידיים על הקיר בגובה הכתפיים.
- כשאתה שומר על עקב הרגל האחורית, כופף את הברך הקדמית ונשען לאט לעבר הקיר.
- עצור כשאתה מרגיש מתיחה לאורך עגל רגלך האחורית.
מהלך 3: מתיחת Soleus עומדת
מתיחת הסוליוס העמידה מבוצעת באותו אופן כמו מתיחת הגסטרוקנמיוס העומדת, אך כאשר הברך האחורית כפופה מעט.
מהלך 4: מתיחת מדרגות עומדת
מתיחת המדרגות היא מתיחת עגלים אגרסיבית יותר. אל תבצע מתיחה זו אם היא גורמת לך כאב.
- עם הברך ישרה, עמדו על כדור כף הרגל על המדרגה התחתונה של גרם מדרגות, כאשר העקב תלוי מהקצה. שמור על כף הרגל הנגדית על הצעד כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל שלך.
- אחוז במעקה לתמיכה, העביר לאט את משקלך על הרגל שאתה מותח, ומאפשר לעקב שלך לרדת מתחת למדרגה.
- עצור והחזק כשאתה מרגיש משיכה חזקה או צריבה קלה לאורך העגל, אך ללא כאבים.
- חזור על מתיחה זו כאשר הברך כפופה מעט לכוון שריר הסוליוס שלך.
2. תרגילי טווח תנועה פעילים
אטימות עגל יכולה להתפתח מישיבה או עמידה בתנוחה אחת למשך זמן ממושך. פעילות גופנית פעילה לטווח תנועה תשפר את זרימת הדם לשרירי העגל ההדוקות שלך ותעזור להם להשתחרר. ניתן לבצע את התרגילים הללו בעבודה, אפילו בלי לצאת מהשולחן.
מהלך 1: משאבות קרסול
- שב על קצה הכסא שלך. ישר את הברך כאשר העקב מונח על הרצפה.
- דחוף את אצבעות הרגליים כלפי מטה לכיוון הרצפה כאילו אתה לוחץ על דוושת גז. החזיקו שתיים עד שלוש שניות; ואז תירגע.
- חזור 10 פעמים על כל רגל, עד שלוש סטים ברצף.
מעבר 2: מעגלי קרסול
- כשאתה שומר על ברך ישרה, הקף את קרסולך בכיוון השעון 10 פעמים.
- הקף את קרסולך 10 פעמים נגד כיוון השעון.
- חזור על תרגיל זה עם הברך כפופה מעט לכיוון שריר הסוליוס.
מעבר 3: צייר את האלף-בית
- שב עם הברך ישרה.
- הוביל עם הבוהן הגדולה שלך, כתוב את האלף-בית באוויר. הפוך את התנועות לגדולות ככל האפשר, מבלי לאפשר לרגלך לרדת מהכיסא.
- חזור על האלף בית עם הברך מעט כפופה.
3. בנה את כוחך
שרירים יכולים להתהדק בתגובה לפעילות, במיוחד אם התחלת אימון חדש או לאחרונה הגברת את האורך או את עוצמת האימון. חיזוק השוקיים יכול לעזור להפחית סיכון זה.
עבור כל תרגיל, החזק את תנוחת הסיום למשך שנייה עד שתיים שניות, ואז הרגע לאט. בצע כל תרגיל 10 פעמים, עבד עד שלוש סטים ברציפות.
מהלך 1: Plantarflexion עם רצועת התנגדות
- שבו עם הרגליים ישר לפניכם.
- לולף את אמצע רצועת ההתנגדות סביב כדור כף הרגל. החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד.
- משוך את הידיים לאחור עד שתרגיש מעט מתח על הלהקה.
- דחף את כדור כף הרגל לתוך הלהקה, נגד ההתנגדות.
הקשו על תרגיל זה על ידי התקדמות ללהקה עם רמת התנגדות גבוהה יותר.
מהלך 2: עגל מעלה
- עמדו והחזיקו משטח יציב כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו.
- התרוממו על בהונות הרגליים כמה שיותר גבוה, מבלי להטות את גופכם קדימה או אחורה.
ככל שהכוח שלכם משתפר, התקדמו לביצוע גידול עגלים בזמן שאתם עומדים על רגל אחת בכל פעם. הפוך את התרגיל לאינטנסיבי עוד יותר על ידי עמידה על קצה המדרגה והתחלת התנועה עם העקב מתחת לגובה המדרגה.
4. גלגל אותו
לדברי ד"ר ג'ון רוסין, פיזיותרפיסט ומומחה מוביל בתחום כושר וביצועי ספורט, שימוש ברולר קצף יעזור לשחרר שרירי עגלים הדוקים.
- שבו על הרצפה כשגלגל הקצף ממוקם מתחת לקצה העגל, בקרבת הקרסול, מעל גיד אכילס. כוון את בהונותיך כלפי מעלה לכיוון התקרה.
- כופפו את הרגל הנגדית ושתלו את כף הרגל על הרצפה לאיזון.
- הניחו את הידיים על הרצפה מאחורי הגב.
- לחץ כלפי מטה דרך כף הרגל והידיים שלך כדי להרים את החלק התחתון מהרצפה.
- העבר את הרגל לאורך הגלגלת מבסיס הגיד שלך רק מתחת למפרק הברך שלך, חמש פעמים.
- חזור עם כפות אצבעותיך מכוונות מגופך לכוון לעגל החיצוני שלך, ואז עם בהונות כף הרגל שלך מולך כדי לכוון לעגל הפנימי שלך.
