הקרש עוזר לחזק ולהגן על הגב. אימון ליבה פופולרי זה גם מציב את שרירי הבטן. שרירי הבטן, הנטייה ושרירי הגב מהווים את ליבתך. תרגילי ליבה מחזקים את השרירים המייצבים את פלג הגוף העליון. גרעין חזק תומך בעמוד השדרה שלך, באברים פנימיים, ביציבה ובכוח של כל התנועות שלך. התאמנו בביצוע תרגיל הקרש ברוב הימים של השבוע לקבלת גב חזק יותר ומצבי ביניים מוצקים יותר. אתה זקוק לחוזק פלג גוף עליון לתרגיל הקרש. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים.
שלב 1
יש להתחמם עם 5 עד 10 דקות של אימונים קלים, כמו צעד במקום או שימוש באופניים נייחים. זה מגביר את זרימת הדם ואת אספקת החמצן לשרירים שלך ומכין את גופך לפעילות מאומצת יותר.
שלב 2
נמתח עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. מקם את המרפקים היישר מתחת לכתפיים. לחץ על הידיים והזרועות על הרצפה והקפיד על הידיים קרוב לגופך. הדק את שרירי הירך והפנה את אצבעות הרגליים לכיוון הברכיים שלך כדי להכין אותם לתמיכה במשקל שלך.
שלב 3
מעורב את שרירי הבטן שלך כדי להרים את הרגליים ואת פלג גוף עליון מהרצפה. תומך במשקל שלך על בהונות הרגליים ועל האמות. שמור את הצוואר, הגב, הישבן והרגליים בקו ישר, בדומה לקרש עץ.
שלב 4
נשמו באופן טבעי והחזיקו את תנוחת הקרש לפחות חמש שניות. שמור על גב ישר לאורך התרגיל. שמור על ברכיים ישרות, אך לא נעולות.
שלב 5
הורד לאט את גופך לרצפה, תוך שמירה על גב ורגליים ישרות. הרגע ונשום עמוק.
