לחץ על הכתף שולט במלואו כשמדובר באימוני הדלתות הקדמיות, או חזיתות הכתפיים. עם זאת, התרגיל הפשוט הזה אינו כה פשוט כשמתחילים לבחון אותו. צורה נכונה יכולה לגרום או לשבור את יעילות המהלך.
לחיצה מול הפנים היא לעיתים קרובות כפי שהיא נקבעת, מתוך כוונה למנוע פציעה בכתף. עם זאת, לחיצה מאחורי הצוואר יכולה להיות יעילה ובטוחה באותה מידה עבור חלק גדול מהאוכלוסייה.
שניהם יעילים
ההבדל בין העיתונות הקדמית לעיתונות מאחורי הצוואר אינו מצריך הסבר טכני רב. אחוז משקולת עם הידיים במרחק מרוחב הכתפיים זה מזה, הזרועות מורחבות מעל לראש. כופפו את המרפקים בכדי להביא את המוט מול הפנים שלכם לכבישה קדמית או הביאו את המוט מאחורי ראשכם לכבישה מאחורי הצוואר.
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sport and Health Science בשנת 2015 הראה ששתי הווריאציות יעילות ובטוחות באימוני הכתפיים.
הישאר בריא
כדי שהלחיצים מאחורי הצוואר יהיו בטוחים, אתה זקוק לבריאות גב טובה ולחוזק הליבה, כמו גם לניידות כתפיים מיטבית.
המחקר שנערך בשנת 2015 הראה כי נשים במיוחד חשופות לקיפוזיס, או לגיבן האימתני, בעודן עושות לחיצות מאחורי הצוואר.
לחצים מאחורי הצוואר כאשר נעשים על ידי גברים או נשים עם ניידות כתף וגב עליון לא יכולים להוביל לפגיעה במפרק הכתפיים. גיליון 2000 של הרופא והספורט-רפואה תיעד מקרה של מרים צעיר שינק את שתי כתפיו בזמן שעשה מכבשים מאחורי הצוואר. החוקרים הציעו להרים מעליות או אנשים עם מגבלות ידועות במפרק הכתף לבחור במכבש לחזית.
תתכונן לגופך
ללחיצה מאחורי הצוואר, חיזקו את הליבה שלכם, ובמיוחד את הפרספינלים והבטן הרוחבית, בעזרת תרגילי ייצוב כמו אחיזות קרש, מכבשי פלוף וכלבי ציפורים.
ניידות הכתפיים היא קריטית לכבישה בטוחה מאחורי הצוואר. ללחיצה מוצלחת ובטוחה מאחורי הצוואר, עליכם להיות מסוגלים להרים את זרועותיכם על ידי האוזניים ולמנוע מהצלעות שלכם לצוץ קדימה, ללא כאבים או אי נוחות קיצונית. אם אתה מושך בכתפיים מוגזמת, דוחף את החזה קדימה או שאתה לא מצליח להרים את הידיים על פניך או על הרקות שלך, זה סימן לכך שלחץ מאחורי הצוואר אולי לא נועד לך.
כדי לשפר את ניידות הכתפיים, בצע את הפעולות הבאות:
תוספות קיר: עמדו על קיר כך שהגב והעקבים שלך יגעו במשטח הריק. כופפו את המרפקים ל 90 מעלות והניחו את גב כפות הידיים אל הקיר, המרפקים בגובה הכתפיים. שמור את הידיים על הקיר כשאתה מרחיב את המרפקים ומגיע לזרועות למעלה. חזור למצב ההתחלתי כדי להשלים חזרה אחת; עשה 10 עד 15 חזרות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
כלב מטה על הקיר: עמדו מול קיר וצעדו לאחור רחוק מספיק בכדי שתוכלו להסתובב קדימה מהמותניים והניחו את הידיים על המשטח השטוח ברוחב הכתפיים זה מזה. דחפו אל הקיר והרפו את החזה ובחזיתות הכתפיים כדי לצנוח בתוך שריר הזרוע. החזיקו למשך 2-3 דקות. בצעו מדי יום או לעתים קרובות ככל שתרצו.
קפל התפשטות החזה: עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו, או מעט רחבות יותר. אוחז את הידיים יחד מאחורי עצם הזנב שלך, בעזרת מגבת או רצועת יוגה כדי לגשר על הפער אם הידיים שלך לא נפגשות. דחף את רגליך לרצפה והציר קדימה מהירכיים. הרשו לידיים, עדיין מהודקות, להתרחק בעדינות מהגב ככל האפשר. החזיקו שמונה עד 10 ספירות וקמו בחזרה למעלה. בצע תרגיל זה מדי יום או מספר פעמים ביום.
: תרגילים לגמישות כתף מוגברת
אמצעי זהירות אחרים
לחיצה קדמית היא אפשרות בטוחה יותר למתחילים שטרם פיתחו את כוח הכתפיים והניידות הנדרשים לכבישה מאחורי הצוואר. כמו כן, כל מי שמתאמץ לאחר פציעה בכתף צריך להימנע מלחצים מאחורי הצוואר בגלל פוטנציאל הפשרה למפרק. נשים עשויות למצוא גם את האפשרות שמאחורי הצוואר גורמת לכאבי גב שעות נוספות ומעדיפה לחץ קדמי.
אמנם יתכן שתוכל לנקות משקולת מהרצפה עבור מכבשים קדמיים, אך הכניסה לחלק האחורי של הצוואר מתבצעת בצורה הטובה ביותר עם מתלה למשקולת המוגדר לגובה הכתפיים. עמדו עם הגב אל הבר ותפסו אותו באחיזה ידנית כדי לפתוח ולחץ למעלה.
תרגילי עיתונות כתף
