בעקבות תוכנית ארוחות מעוגלת ואימוץ תוכנית אימונים הכוללת פעילויות שאתה נהנה מכין אותך להצלחה במשקל. לאבד 2 קילו בשבוע זו מטרה ריאלית שתוכלו להשיג בעקביות לאורך זמן.
טיפ
הפסד 2 פאונד בכל שבוע
באופן אידיאלי, גופך פועל כמו מכונה יעילה. בכל יום אתם צורכים קלוריות מהמזון וגופכם ממיר את הקלוריות לאנרגיה. לאורך הדרך, גופך מוציא חומרים מזינים מהחלבונים, הפחמימות והשומנים שאתה אוכל.
כל יום, גופך מספק את צרכי האנרגיה שלו על ידי שאיבת (או "שריפת") של הקלוריות שצרכת. אם מתרחש עודף קלוריות, גופך פשוט אוגר את אותם קלוריות נוספות כשומן עד שהם נחוצים. אם אתה מקטין את צריכת הקלוריות היומית שלך, גופך שודד את בנק הקלוריות כדי לענות על צורכי האנרגיה שלו. לחלופין, תוכלו להגביר את הפעילות הגופנית שלכם בכדי להגביר את שריפת הקלוריות שלכם.
אז תעלו במשקל אם תצרכו יותר קלוריות ממה שגופכם זקוק. אם צריכת הקלוריות שלך יורדת ואתה מוציא יותר קלוריות מכיוון שאתה פעיל יותר, תשיל כמה קילוגרמים.
מרפאת מאיו מציינת כי תצטרכו לשרוף בערך 3, 500 קלוריות בכדי להוריד 1 קילו. לכן, על ידי קיצוץ של כ -500 עד 1, 000 קלוריות מהתזונה היומית שלך, אתה אמור לראות ירידה במשקל של 1 עד 2 פאונד בשבוע.
כדי להשיג מטרה זו, בחרו בתוכנית אכילה בריאה המספקת לכם מנות קבועות של חלבונים, פחמימות, שומנים וחומרים מזינים אחרים. כדי לאזן את המשוואה לטובתך, צמצם את גודל המנות שלך.
החלף פריטי תפריט עתירי קלוריות לבחירות בעלות קלוריות נמוכות. לבסוף, השגיח על הפרס, והשתמש בקביעה זו כדי לעזור לך לומר "לא" למזונות דלי תזונה עמוסים בקלוריות ריקות.
ספירת קלוריות כדי לעמוד ביעד
קביעת מטרה לירידה במשקל של 2 קילו לשבוע היא צעד חכם. נתון מציאותי זה מתיישר בצורה מושלמת עם הנחיות מוכרות להפחתה במשקל בריא, מציין הוצאת בריאות הרווארד. כדי להתחיל, ציין את מספר הקלוריות שעליך לצרוך מדי יום כדי להגיע ליעד זה.
כבסיס התחל, קבע כמה קלוריות יומיות יאפשרו לך להישאר במשקל הקיים שלך. אז שימו לב למשקלכם הנוכחי, וכפלו את המספר הזה ב- 15. הנתון שהתקבל מעריך את מספר הקלוריות לכל קילוגרם משקל גוף שתצטרכו לשמור על המשקל הזה.
חישוב זה מניח שאתה מבוגר פעיל בינוני שמקבל 30 דקות (או יותר) של פעילות גופנית יומית (רצוי פעילות גופנית).
כדי להגיע למטרה הרזיה שבועית של 2 קילו, עליכם לצרוך 500 עד 1, 000 פחות קלוריות יומיות ממה שאכלתם כדי לשמור על המשקל. עם זאת, וודאו כי אתם אוכלים לפחות 1, 200 קלוריות מדי יום (לנשים) ו -1, 500 קלוריות מדי יום (לגברים).
אם אתה תפוח אדמה ספה מאושר, עליך גם להעלות את רמת הפעילות שלך. אם תאמץ 30 דקות של פעילות גופנית ברוב הימים, תתן ל"ירידה של 2 ק"ג אימון לשבוע "התחלה מעולה.
עקוב אחר השלבים לירידה במשקל
אם אתה מוכן לעקוב אחר הצעדים היומיים שלך לעבר יעד הרזיה, שקול מד צעד קל לשימוש. בנוסף לספירת צעדים, כמה מד צעדים עוקבים גם אחר קלוריות שנשרפו, נסעו קילומטרים ואפילו את דופק הלב. אם אתה מעדיף מכשיר דיגיטלי היי-טק, שקול אפליקציית הליכה לטלפון חכם או להקת כושר לבישה.
בשלב הבא, מיקדו למספר הצעדים שתצטרכו בכדי להשיג יעד אובדן משקל שבועי של 2 פאונד. מרפאת קליבלנד מציינת כי הליכה של 10, 000 מדרגות מדי יום שווה לטרקים כ -5 מיילים ושורפת כ -500 קלוריות.
לכן, אם אתה מוציא 500 יותר קלוריות ממה שאתה לוקח בכל יום, תאבד בערך קילו בכל שבוע. בעזרת ההיגיון הזה, גירעון של 1, 000 קלוריות אמור להגדיר אותך לירידה במשקל של 2 פאונד לשבוע.
מטבע הדברים, יתכן שיידרש זמן עד שתגיע למטרה הצעדית היומיומית האגרסיבית. התחל בביסוס קו בסיסי מציאותי שלוקח בחשבון את רמת הכושר שלך. לאחר מכן, עבדו בקצב שלכם כדי להגדיל את ספירת הצעדים היומית.
כשאתה יכול בקלות לתפוס 10, 000 צעדים בכל יום, תהיה בהישג יד מטרתך לירידה במשקל השבועית. בנוסף, תקפיצו את ה- "תאבד 2 ק"ג אימון לשבוע" לשלב הבא.
הפסד 5 קילו במהירות
לפעמים, 5 קילוגרמים נוספים של משקל יכולים להופיע משום מקום. אולי הבגדים שלך מתאימים יותר, או שהקנה מידה רק העביר את החדשות הלא רצויות. כך או כך, אתם רוצים שהמשקל העודף ייעלם ברגע זה ותעשו כל מה שצריך כדי שזה יקרה.
אתה עשוי להיות מועמד לתכנית לירידה מהירה במשקל, קובע הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. בניגוד לתוכנית הרזיה מאוזנת, שנועדה לעזור לכם להוריד 2 קילו בשבוע, התוכנית המואצת הזו מגדירה אתכם לירידה במשקל גדולה יותר למשך מספר שבועות בלבד.
תוכניות דלות קלוריות מאוד מגבילות מגבילות באופן דרסטי את הקלוריות היומיות שלך. אם את אישה, תוכנית האכילה דלת הקלוריות שלך מאפשרת בערך 1, 000 עד 1, 200 קלוריות ביום. לגברים מוקצים כ- 1, 200 עד 1, 600 קלוריות מדי יום. חלק מהתכניות הללו כוללות תחליף מזון רגיל וגם החלפות ארוחות, וייתכן שלא תהיה לך גמישות רבה בבחירות המזון שלך.
בתוכנית לירידה מהירה במשקל, יש סיכוי גבוה יותר לעלות במשקל בהשוואה לדיאטנית העוקבת אחר תוכנית שמרנית יותר. הרופא שלך ככל הנראה לא יתמוך בתוכנית לירידה מהירה במשקל, אך עליך לגלות אותה (או אותו) למאמצים שלך. לבסוף, הרופא שלך עשוי להמליץ לך להמתין את תוכנית האימונים שלך עד שתשתקע בדיאטה מאוזנת יותר.
תרגילי צרכים לירידה במשקל
בואו נהיה כנים: הסיכוי לאבד 2 קילו שבועי ללא פעילות גופנית יש הרבה ערעור. מנקודת המבט שלך, שיטת הרזיה זו מבטלת את הצורך בבגדי אימון, ולא תצטרך לסחוט קצת זמן אימון בלוח הזמנים היומי המלא שלך.
עם זאת, הסר את המשקפיים בצבע הוורדים, והבין כי ירידה במשקל ללא פעילות גופנית (והרחקה) אינה מטרה ריאלית. על קצה המזלג, אתה מתמקד בהצלחה בהרזיה מבלי לשים את אבני הבניין הנכונות במקום.
במקום זאת, המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות מציע לך לבקש מהרופא שלך להפנות לדיאטנית או לתוכנית הרזיה מכובדת.
משטר מעוגל היטב אמור לכלול תוכנית ארוחה בריאה המאפשרת ירידה קבועה של 2 קילו שבועי. חפש תוכנית הכוללת גם תמיכה באורח החיים, הנחיות להתעמלות ומשוב מקצועי עקבי.
הימנע מתוכניות הרזיה שמבטיחות תוצאות מעולות תוך טענות שנשמעות טוב מכדי להיות אמיתיות. לדוגמה, הימנע מתכנית שאומרת שתרזות מבלי לשנות את הדיאטה שלך או לעסוק בפעילות גופנית.
התרחק מתוכניות הטוענות שתמשיך לרדת במשקל כשאתה מתכונן למאכלים האהובים עליך. תוכניות אלה לא יענו על צרכיך התזונתיים, והן פשוט לא מציאותיות לטווח הארוך.
לעסוק בתרגיל שאתה אוהב
כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר מתכנית האימונים שלך, התמקד בפעילויות שאתה נהנה ממליץ עליה לרפואה באוניברסיטת רוצ'סטר. אולי להתאמן בחדר כושר זה לא כוס התה שלך, אבל אתה אוהב לטייל ביער. לכן, קבעו טיול שבועי אנרגטי עם חבר, וספו את הנוף בזמן שאתם עוקבים אחר צעדיכם.
אם אתה חדש בפעילות גופנית, התחל עם 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי יום. התחל את הפגישה עם מתיחות עדינות ותרגילי חימום קלים, וחזור עם התקררות דומה כשאתה מסיים. הוספת מספר דקות נוספות לכל אימון מסייעת למזער את סיכוני הפציעה שלך.
