חומצות שומן בלתי רוויות, או MUFAs, מהוות את אבן היסוד של התזונה הים תיכונית הבריאה. למרות שישנן וריאציות אזוריות רבות של התזונה הים תיכונית, כולן מבוססות על אוכלים שלמים ובריאים עם דגש על שומנים עשירים בלתי רוויים. שומני MUFA קשורים לרמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL. יתרה מזאת, שומנים רבים העשירים ב- MUFA מספקים מקור טוב לוויטמין E, נוגד חמצון המונע מחלות כרוניות. אם ברצונך לבסס את הדיאטה על שומני MUFA, הכנת תוכנית ארוחות יכולה לעזור לך לדבוק טוב יותר באורח החדש שלך.
שומנים בלתי רוויים
לשמן זית יש את הריכוז הגבוה ביותר של MUFAs בין השמנים. בחרו בשמן זית כתית מעולה להכנת ויניגרטות, אך בחרו בשמן זית רגיל לחימום ובישול. למרות ששמן זית הוא השומן שבחרת בתזונה הים תיכונית, כדי להגדיל את צריכת ה- MUFA שלך, שמן קנולה ושמן שומשום מהווים גם הם אופציות טובות, לפי נתוני איגוד הלב האמריקני. דיאטת ה- MUFA שלך צריכה לכלול גם שפע של אבוקדו ושמן אבוקדו, כמו גם רוב האגוזים והזרעים, במיוחד אגוזי מקדמיה, אגוזי לוז, אגוזי פקאן, שקדים, קשיו, פיסטוקים, בוטנים ושומשום.
ארוחת בוקר
כדי להכין את תוכנית הארוחות הדיאטות של MUFA, יש כמה אפשרויות לארוחת בוקר על בסיס אוכל עשיר ב- MUFA. לדוגמה, אתה יכול לבשל את הביצים המקושקשות שלך בשמן זית, עם חופן תרד ופטריות. מלא את ביצי הבוקר שלך עם פרוסות אבוקדו. כמעט מחצית השומן בחלמונים הוא MUFA. אתה יכול לשנות את תוכנית הארוחות שלך על ידי החלפת הביצים שלך לקערת שיבולת שועל מיושנת מעורבב עם מעט יוגורט רגיל, תפוח או אגס קטן חתוך לקוביות, 1-2 כפות חמאת שקדים או בוטנים ומפזרים קינמון.
ארוחת צהריים
לארוחות צהריים של MUFA מהירות וקלות שתוכלו להביא לעבודה או לבית הספר, הכינו את תוכנית הארוחות שלכם לפני הזמן וודאו כי תוכלו להצטייד במטבח שלכם בכל החומרים הדרושים לכם. סלט הוא דרך טובה להגדיל את צריכת הירקות בתזונה של MUFA. מלאו קערה בירקות עליים, מלפפון, גזר מגורר ועגבניות שרי. הוסף מקור חלבון, שתוכל להשתנות מיום ליום כדי לקבל סלט אחר בכל יום בשבוע על פי תוכנית הארוחות שלך. לדוגמה, יכול להיות שיש לך טונה משומרת, חזה עוף, סלמון, שרימפס, ביצים קשות, גבינה, בקר או חזיר. הכינו ויניגרט עם שמן זית כתית או שמן אבוקדו מעורבב עם חומץ בלסמי כדי להוסיף MUFA לארוחת הצהריים. אתה יכול גם לעטר את הסלט שלך עם פרוסות אבוקדו ושקדים לתוספת MUFA.
ארוחת ערב
ביסס את ארוחות הערב בתזונה של MUFA על שילוב של ירקות, חלבון ושומנים עשירים ב- MUFA. תכנן מראש את תוכנית הארוחות שלך במשך כל השבוע על ידי שינוי הירקות, החלבון והשומן בכל לילה. לדוגמא, תוכלו לקבל ברוקולי, אספרגוס, עגבניות, פטריות, בצל, בוק צ'וי, חציל, קישואים או שילוב ביניהם, יחד עם דגים, פירות ים, עופות או בשר ושומן MUFA. בין אם פשוט יש לכם פרוסות בקר עם סלסת עגבניות, חסה וגוואקמולי, טיגון מהיר עם חזיר, בוק צ'וי, כמה בוטנים ושומשום זילוף בשומשום או לזניה עוף חציל משוכלל יותר עם הרבה שמן זית, הארוחה שלך תעזור לך להשיג את MUFAs שגופך זקוק להם.
