סוכר או שומן - אלה שני החומרים שגופך יכול לבחור להשתמש בהם לצורך האנרגיה שלו, אך הוא אינו יכול לעשות את שניהם. אנשים שמעדיפים תזונה קטוגנית מאמנים את גופם לשרוף שומן - גם שומן בגוף וגם שומן תזונתי - עבור מקור אנרגיה קבוע. אתה מבין, הכבד ממיר את השומן לקטונים שמזינים את גופך באופן עקבי. זה מונע קריסות סוכר בדם ומסייע בתיקון עמידות לאינסולין, מה שהופך אותו לבחירה פופולרית בקרב אנשים הסובלים מבעיות סוכר בדם וגם עבור ספורטאים.
טיפ
המזונות אינם מכילים קטונים. בחירת מזונות תזונת קטו העוזרים לגופכם לייצר קטונים היא חיונית לקטיף היתרונות הבריאותיים של התזונה הקטוגנית.
זה הכל או כלום
התזונה הקטוגנית אינה דבר שצריך לעשות "באמצע הדרך". מטרת הדיאטה היא להגיע לקטוזיס, המדינה בה גופך מתדלק מקטונים המיוצרים על ידי הכבד. תלוי בכימיה בגופך, ייתכן שיחלוף שבוע או יותר לגופך לעשות זאת.
מכיוון שגופך אינו יכול לתדלק את עצמו גם מסוכר וגם משומנים, הרי שיש "ימי רמאות" לפני שאתה מבוסס היטב בתזונה יכול להיות מסוכן לבריאותך, מכיוון ששומן עשיר בתוספת פחמימות גבוהות, שהופכות לסוכר, הוא מתכון לאסון בצורה של מחלות לב או מחלות אחרות.
s
סוגים של מאכלי קטו
למרות שהקהילה הרפואית מציגה אורח חיים דל שומן במשך עשרות שנים, תוכנית דיאטת הקטו למעשה עשירה בשומן. עם זאת, כאשר גופך שורף שומן ואינו צריך להתמודד עם פחמימות וסוכרים פשוטים, הוא אינו מסוכן כמו שנשמע בתחילה.
סקירה שיטתית מ 2016 שנערכה על יותר מ 62, 000 משתתפי המחקר שפורסמו בכתבי העת BMJ Open Heart גילתה כי תזונה עתירת שומן אינה קשורה להתפתחות מחלת לב כלילית (CHD). מחקר נוסף באותה שנה שפורסם ב- PLOS One אפילו נתן לשומנים רוויים כמו חמאה מהקרס, והגיע למסקנה כי אין קשר בין השומנים ל- CHD.
סוגי המזונות שתרצו לכלול לקידום קטוזה כוללים:
- שומן: כ 75 אחוז מהתזונה שלך צריכה להיבנות סביב שומנים ושמנים טבעיים.
- חלבון: בערך 15 עד 25 אחוז מהתזונה שלך צריך להיות חלבון ממקורות כמו בשר, ביצים ופירות ים לא מעובדים. יותר מדי חלבון במערכת הופך לפחמימות ויכול לחבל בתזונה שלך.
- פחמימות: רק אחוז קטן מהתזונה שלך צריך להיות פחמימות שמקורן בירקות הגדלים מעל פני האדמה. כוון רק 20 עד 50 גרם פחמימות ביום.
שינוי הקשר שלך עם אוכל
תשכח מכל מה שידעת בעבר על דיאטה. תשכחו מאכילת דלות שומן / דלות קלוריות ומילוי דגנים מלאים. לאחר שתבינו איך נראית כמות הפחמימות והחלבונים האידיאליים שלכם ביום, לא תצטרכו למדוד או לשקול את האוכל שלכם. אתה מקבל לאכול כמה שאתה רוצה בכל פעם שאתה רעב.
ישנם כמה "אל תעשה" ספציפיים ביחס לאוכל:
-
אל תגיד לגופך מתי לאכול -
תשכח מזמני הארוחות ככל האפשר ותדלק את גופך בארוחות או חטיפים ידידותיים לקטו בכל פעם שהוא מבקש דלק. גופך יסתמך על קטונים המיוצרים משומן על ידי הכבד שלך לצורך אנרגיה, כך שלא תרגיש רעב לעתים קרובות ככל שתעשה בדיאטה עתירת פחמימות. אז קדימה ודלג על ארוחה או שתיים אם אתה לא רעב.
-
אל תשבו ותצפו בטלוויזיה עם חטיפים מלוחים כמו אגוזים או גבינת גבינה. המלח יגרום לך להרגיש רעב יותר, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Journal of Clinical Investigation, ובסופו של דבר תאכל יותר ממה שתכננת.
-
אל תלוי במזון קטו ארוז מראש. תיוג מתעתע יכול לגרום לך ליטול יותר פחמימות מהמתוכנן, כלומר יהיה לך קשה יותר להיכנס ולשמור על קטוזיס שריפת שומן. הכינו אוכלים שלמים ובלתי מעובדים את מרכיבי התזונה של התזונה, ובדקו בזהירות את התוויות לגבי פחמימות, גם אם האריזה אומרת "פחמימות דלות" או "קטוגניות".
שומנים טובים לעומת שומנים רעים
רק מכיוון ששני שליש מהתזונה שלך יגיעו משומן, זה לא אומר שאתה יכול לאכול כל שומן שאתה רוצה.
שומנים טובים שתרצו להצטייד במזווה שלכם כוללים חמאה, שמן קוקוס ושמן זית. שמנים פשוטים אחרים המיוצרים על ידי לחיצה, נגיקה, הפרדת חום או שחיקה נמוכים הם גם בסדר. חשוב על מקורות שמן ושומן עתיקים כמו שמן אבוקדו, שמן בוטנים, שמן שומשום, שמן שקדים, ג'י ושמן דגים.
לאחרונה המציאו זרעים ושמנים צמחיים תעשייתיים כמו זרעי כותנה, חמניות, חריע, תירס וסויה יש להימנע או לצרוך באופן שמרני מאוד. הסיבה לכך היא שתהליכים כימיים וחום גבוה המשמשים להפקתם פוגעים בשמני אומגה 6 וגורמים לתגובות רעילות המקדמות דלקת ומשבשים את מבנה קרומי התא.
קבל תיקון שמן לאנרגיה
לא כל השומנים נספגים באותה קצב. שומנים מורכבים מטריגליצרידים המורכבים משרשראות פחמן. ככל ששרשרת הפחמן קצרה יותר, כך גופכם יכול לספוג אותה ולהמיר אותה לקטונים. עם זאת, אין צורך לבצע חישובים מדעיים או ספירת פחמן: שמן קוקוס, חמאה ו- MCT (טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית) הם השמנים היחידים שממירים במהירות לקטונים כדי להגביר את גופם המוחי של הגוף.
לצאת החוצה בשר טוב
חשוב להשיג מספיק חלבון בכדי למנוע מגופך להתפרק לשרירים לאנרגיה בזמן שהוא מסתגל; עם זאת, אכילת יותר מדי חלבון היא אחת הטעויות הנפוצות ביותר למתחילים. אתה מבין, הגוף יכול להמיר שפע של חלבון לגליקוגן - סוכר - ולאחסן את התוצאה כשומן.
אל תחרוג מהקצבה היומית המומלצת (RDA) של חלבון של 0.8 גרם לכל קילוגרם משקל גוף אלא אם כן אתם באימונים ספורטיביים כבדים בהם אתם זקוקים יותר לבניית שרירים. פירוש הדבר שבטח תצטרך לקצץ. על פי דוקטור הדיאטות, מרבית האמריקאים צורכים הרבה יותר מכמות זו.
כשאתה מכניס חלבון לארוחה שלך, בחר בכל סוג של בשר טרי, כולל בקר, כבש, עוף וחזיר. ביצים, פירות ים ודגים הם מקורות חלבון טובים אחרים. הימנע מבשרים מעובדים, כמו בולוניה, נקניקיה, נקניקיות וחמאה, מכיוון שמרכיבי המילוי מספקים פחמימות וסוכרים נסתרים.
אכלו (רק חלק מהם) את הירקות שלכם
אתה לא צריך לדאוג לנסות להתמלא בירקות בתזונה קטוגנית, אלא מתכננים להשיג את מרבית הפחמימות ממקור זה מכיוון שאתה זקוק לאנזימים החיים שהירקות מספקים. בחר ובחר בזהירות. דבקו בירקות הגדלים מעל פני האדמה; ירקות שורש עשירים בעמילן ופחמימות ולעיתים קרובות הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
תרד וחסה הם שניים מירקות הפחמימות הנמוכים ביותר שיש. אבוקדו הם מקור נהדר לשומן כמו גם דלי פחמימות. אפשרויות טובות אחרות כוללות:
- אספרגוס
- פלפלים
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- כרוב
- מלפפון
- חציל
- שעועית ירוקה
- קייל
- זיתים
- עגבניות
- קישוא
מלא את השן המתוקה שלך
שמא יכבו אותך מהמחשבה על פרופילי טעם כל-טעם שאינם כוללים ממתקים, חשוב שוב. צרו קונדיטורים, מפנקייקים עם פירות יער ועד עוגות יום הולדת, על ידי שימוש בממתיקים ידידותיים לקיטו ובמוצרי אפייה.
ממתיקים: לסטיביה ואריתריטול יש אפס גרם פחמימות. השניים משולבים במוצר טרוביה. למרות שיש להם אפס פחמימות, אין מספיק מחקרים בכדי לדעת אם הם משפיעים על אינסולין, גלוקוז או כל חלק אחר של חילוף חומרים העלול לגרום לניתוח של תוכנית דיאטה קטו.
קמחים: קמח שקדים מוסיף טעם אגוזי ובעל מרקם גרגירי. תזדקק לסוכן מחייב שיחזיק אותו יחד בעימותים שלך. לקמח קוקוס יש כמה יכולות כריכה משל עצמו ומוסיף טעם טרופי מתוק במקצת.
סוכני כריכה: ביצים עובדות טוב במרבית מתכוני הקיטו, אך אתה יכול גם לבחור באבקת קליפות פסיליום אם אתה רוצה משהו עם פחות חלבון. הוא עשיר בסיבים תזונתיים, כך גדל צריכת המים שלך כדי למנוע עצירות או סתימת מעיים.
טעמים: מוצרי חלב מלאים בשומן כמו חמאה, קצפת כבדה וגבינת שמנת מוסיפים עושר נטול אשמה לכל קינוח או קונדיטוריה. שוקולד מריר, רצוי ללא סוכר, ופירות יער הם הדרך ללכת; לשניהם יש פחמימות, כך שהם הכי טובים להשתמש כקישוטים ולא כפרופיל הטעם העיקרי.
חטיפי קטו מבושמים
אכילה כאשר רעבים היא היבט מכריע בתכנית הדיאטה של הקטו. עם זאת, אינך צריך לבשל בשר או ארוחה גדולה אחרת בכל פעם שהבטן שלך נוהגת אם יש לך חטיפים ידידותיים לקיטו.
בביצים קשות יש פחות מ- 1 גרם פחמימות. הם גם קלים להכנה מראש ונמצאים בהישג יד לכל התקף חטיפים. אבוקדו, גבינה, בשר חתוך או נקניקים ללא מילוי, זיתים ואגוזים הם אפשרויות קלות אחרות.
ליום המשחק תוכלו ליצור מזונות אצבעות טעימים רבים שאינם מתכוונים לתזונה. שים טונה, סלט ביצים או רכיבים אחרים ידידותיים לפחמימות על עלה חסה רומאנה; להכין עטיפות עם עלי חסה קרחון; קרקרים שומשום עליונים עם ירקות חתוכים; מורחים או אופים כמה סירות פלפל אדום שמעליהן גבינה וצ'וריסו.
להורדת משקל, הגבל את החטיפים האלה
אם אתה מנסה לרדת במשקל עם אוכל דיאטטי קטו (להבדיל משימוש בהם כדי לתדלק אורח חיים אתלטי), אל תאכל בכל פעם שאתה לא רעב. מכיוון שאכילת יתר היא הדרך מספר אחת לחבל בירידה במשקל, ישנם כמה חטיפים שלא תרצו לעיין בהם יתר על המידה:
אגוזים: קל לאכול יותר מדי אגוזים, במיוחד מהסוג המלוח שיעזור לגופכם לשמור על משקל מים רב יותר. אסוף כמה קערות ראמיקין או סלסה קטנות ורק הכניס לאחת את מה שאתה מתכוון לאכול. סגרו את שאר האגוזים והניחו בארון.
מוצרי חלב: גבינה ומוצרי חלב דלי פחמימות אחרות יכולות להיות דרך אידיאלית לנשנש כשאתם רעבים, אך היזהרו מישיבה עם שקית גבינת גבינה או מקלות מוצרלה. כמות ליברלית של שמנת כבדה בקפה שלך יכולה גם היא להאריך דיאטה.
מאפים דלי פחמימות : שימוש בקמח קוקוס להכנת לחם דל פחמימות, עוגות או עוגיות יכול להיות דרך קלה להשיג את התיקון שלך כשיש לך "סתם כריך, פיצה או קינוח. עם זאת, בקמח קוקוס 16 גרם פחמימות ברבע כוס, אם כי עם 10 גרם סיבים, הוא שווה ל 6 פחמימות נטו. עם זאת, אל תתנו לסיבים להטעות אתכם. אכילת יותר מדי ממנו תעצור אותך.
פשוט שכח מזה
אוכלים המתאימים לדיאטת קטו עשויים להיראות כמו דרך טובה לנגוס מהירה בדרכים, אך הרשו לקונה להיזהר. חלק מהמזונות האלה יכולים להכיל יותר פחמימות ופחות תזונה ממה שאתה חושב.
