ישנה תפיסה שגויה שעליך לאכול מוצרים מהחי כדי להשיג את החלבון שלך. בעוד בשר וביצים עשירות בחלבון, אנשים שאינם צורכים מוצרים אלה - כמו צמחונים וטבעונים - משיגים את החלבון הגבוה שלהם מירקות.
ירקות עשירים בפחמימות, אך הם מכילים שומן וחלבון. לדוגמה, תרד ידוע בהיותו ירוק עלים צפוף מזין, אבל יש כמות גבוהה להפליא של חלבון בתרד. יש סיבה לפופאי הסיילור שיגר פחי תרד כדי להגביר את כוחו.
1. ברוקולי מבושל או מאוד
ברוקולי הוא ירקות מצליבים ממה שאפשר לאכול גולמי או מבושל. הוא עמוס בוויטמינים ומינרלים, וגם ברוקולי יש לא מעט חלבון.
על פי ה- USDA, כמות החלבון בברוקולי היא כדלקמן:
- 3.7 גרם לכוס אחת
- 2.4 גרם ל 100 גרם
- 13.6 גרם למנה של 200 קלוריות
כוס אחת של ברוקולי מבושל מכילה גם 5.1 גרם סיבים ויותר ממאה אחוז מהערך היומי שלך של ויטמין C וויטמין K. עצים קטנים אלו ידועים כאחד הירקות הבריאים ביותר בגלל תכולת התזונה שלהם והיתרונות הבריאותיים המוכחים שלהם.
2. תפוחי אדמה מרוסים אפויים
אם הארוחה המתאימה שלך היא בשר ותפוחי אדמה, אתה בעצם מקבל חלבון ממקורות מן החי וגם מהצומח. אנשים רבים אוהבים תפוחי אדמה אפויים אך אינם יודעים שהם מסווגים כירקות עתירי חלבון.
לפי דולר ארה"ב, תפוחי אדמה רוסים אפויים מכילים את כמויות החלבון הבאות:
- 4.5 גרם לכל תפוח אדמה בינוני
- 2.6 גרם ל 100 גרם
- 5.4 גרם למנה של 200 קלוריות
כדי להפיק את מירב החלבון מהסנודים הללו, אל תקלף אותם לפני האכילה. עורות תפוחי אדמה תורמים את תכולת החלבון בתפוחי אדמה, ולאכילת עורות תפוחי אדמה יש אפילו יתרונות בריאותיים.
3. תירס מתוק על הקובייה
תירס או תירס הם מזון עיקרי בתרבויות ברחבי העולם. חלק מהאנשים אלרגיים לתירס, אך מי שלא יכול לנצל את תכולת החלבון של התירס.
USDA מדווח כי תירס מכיל את החלבון הבא:
- 3.5 גרם לאוזן בינונית אחת
- 3.4 גרם ל 100 גרם
- 7.1 גרם למנה של 200 קלוריות
עבור אנשים שרוצים לעלות במשקל, תירס עשוי להתיישר עם היעדים שלך. במחקר שנערך בספטמבר 2015 שפורסם ב- PLOS Medicine , מצאו החוקרים כי צריכת תירס מוגברת תורמת לעלייה במשקל. החוקרים תורמים את המתאם לעומס הגליקמי הגבוה יותר (GL) בירקות עמילניים כמו תירס.
4. אפונה ירוקה מבושלת
אפונה קפואה אינה מיועדת רק להקרחת ברך חבולה או לעין שחורה. ברגע שתגיעו לבישול שקית האפונה בחלק האחורי של המקפיא, אתם צעד אחד קרוב יותר לצריכת ירקות עתירי חלבון.
למעשה, אפונה ירוקה מבושלת ארוזה בחלבון כפי שאושר על ידי ה- USDA:
- 8.6 גרם לכוס אחת
- 5.4 גרם ל 100 גרם
- 12.8 גרם למנה של 200 קלוריות
לצריכת ירקות עשירים בחלבון כמו אפונה ירוקה יש יתרונות נוספים בתכולת הסיבים, הוויטמינים והמינרלים הגבוהים שלהם. יש להם גם יתרונות בריאותיים. מחקר בנובמבר 2014 שפורסם ב- Applied Physiology, Nutrition and Metabolism מצא כי אפונה ירוקה עשויה להגן מפני מחלות לב וכלי דם, סרטן ודלקת.
5. תרד מבושל או מוקפא
כמות החלבון בתרד יכולה להיות מזעזעת. לאחר שתתמקד באומנות תיבול תרד, אתה יכול לצרוך באופן קבוע ירוק עלים זה וירקות עתירי חלבון אחרים עבור מגוון של חומרים מזינים ויתרונות.
על פי ה- USDA, כמות החלבון בתרד מבושל היא כדלקמן:
- 5.3 גרם לכוס אחת
- 3 גרם ל 100 גרם
- 25.8 גרם למנה של 200 קלוריות
מחקר קטן שנערך ביולי 2015 ובו 27 משתתפים שפורסם ב- Clinical Nutrition Research מצא כי התרד עשיר בניטרטים, המגנים מפני אירועים קרדיווסקולריים שליליים ולחץ דם גבוה. המחקר הגיע למסקנה שצריכת תרד יכולה לנהל את לחץ הדם.
6. אספרגוס ירוק מבושל
אספרגוס מבושל הוא אחד מיני ירקות עשירים בחלבונים. ישנן דרכים רבות להכנת אספרגוס, אך כמה מהשיטות הנפוצות ביותר כוללות צלייה, סאוטה וגריל.
USDA מדווח כי אספרגוס ירוק מבושל מכיל את החלבון הבא:
- 4.3 גרם לכוס אחת
- 2.4 גרם ל 100 גרם
- 21.8 גרם למנה של 200 קלוריות
אספרגוס הוא גם מקור טוב לסיבים וויטמין K. אספרגוס לבן עשוי גם להיות מתמודד, אם כי אספרגוס ירוק מעט גבוה יותר בחלבון.
7. נבטי בריסל מאודה
נבטי בריסל יכולים להיות ירקות מפחידים וירוקים לילדים, אך ירק עתיר חלבון זה מייצר צלחת בריאה וטעימה כשהוא מאודה.
לפי דולר ארה"ב, נבטי בריסל מכילים את כמויות החלבון הבאות:
- 4 גרם לכוס אחת
- 2.6 גרם ל 100 גרם
- 14.2 גרם למנה של 200 קלוריות
בנוסף להיותם ירקות עתירי חלבון, נבטי בריסל הם מקור מצוין לברזל. אחד החסרונות בלהיות טבעוני הוא הסיכון המוגבר למחסור בברזל. אם תעקוב אחר תזונה מבוססת צמחים, נבטי בריסל יכולים לעזור למלא את דרישת הברזל היומית שלך.
8. פטריות פורטבלה בגריל
בעוד שפטריות בדרך כלל מקובצות בקטגוריית הירקות, הן למעשה פטריות. כמו ירקות רבים אחרים, ניתן לאכול פטריות מבושלות או גולמיות. צורתם הקציצית הופכת אותם לחלופה נהדרת להמבורגרים של בקר או ירקות.
פטריות פורטבלה בגריל גדושות בחלבון כפי שאושרו על ידי ה- USDA:
- 4 גרם לכוס אחת
- 3.3 גרם ל 100 גרם
- 22.6 גרם למנה של 200 קלוריות
9. כדור הארץ או ארטישוק צרפתי
לבבות ארטישוק בגריל הם לא רק מתאבן - צמח זה מצטרף לשורות כאחד הירקות העשירים בחלבון.
ה- USDA מדווח שכמות החלבון בארטישוק מבושל היא כדלקמן:
- 4.8 גרם לכוס אחת
- 2.9 גרם ל 100 גרם
- 11.3 גרם למנה של 200 קלוריות
- 3.5 גרם לכל ארטישוק בינוני
הארטישוק הוא גם ירק דל קלוריות ודל פחמימות, אם כי הם עשירים בסיבים תזונתיים. אם מטרת הכושר שלך היא ירידה במשקל, ניתן לצרוך ארטישוקים כמקור חלבון דל קלוריות.
10. בטטות אפויות
יש סיבה שמפתחי גוף וספורטאים מקצועיים משלבים בתזונה שלהם הרבה בטטות - אלה ירקות שורש עתירי חלבון וחומרים מזינים אחרים.
אחוז החלבון הגבוה בבטטות מבושלות מאושר על ידי ה- USDA:
- 4 גרם לכוס אחת
- 2 גרם ל 100 גרם
- 4.5 גרם למנה של 200 קלוריות
גם בטטות כתומות וגם סגולות ידועות בתועלות הבריאותיות שלהן ובתוכן התזונתי שלהן. במחקר שנערך במרץ 2018 שפורסם ב- Scientific Reports , החוקרים גילו כי בטטות סגולות יש תכונות נוגדות חמצון ופרביוטים חזקות. הם יכולים להשפיע על בריאות המעיים בעזרת פעילותם הדומה לפרה-ביוטי ויכולתם לעכב חיידקים מזיקים במיקרוביומה.
אכלו יותר ירקות בעלי חלבון גבוה
לא תניח את כמות החלבון הגבוהה בברוקולי, אפונה ירוקה ושאר ירקות. עם זאת אלה דוגמאות נהדרות לירקות עשירים בחלבון. גם לירקות היתרון הנוסף להכיל סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
ירקות עתירי חלבון אלו מדגימים כי אינך צריך לאכול מוצרים מהחי כדי להשיג מספיק חלבון. מקורות אחרים לחלבון על בסיס צמחי כוללים קטניות, דגנים, אגוזים, זרעים וחלבון סויה.
