אתה זקוק למגוון ויטמינים ומינרלים בתזונה שלך, במיוחד אם אתה בין הגילאים 19-25. גופך עדיין צומח ואתה זקוק לחומרים מזינים מסוימים כדי לתמוך בצמיחתך. בנוסף לכל זה, אתה בגיל השיא להריון הדורש גם ויטמינים ומינרלים מיוחדים. אתה יכול לקבל את רוב החומרים המזינים שאתה צריך מהתזונה שלך, אך יתכן שתצטרך להוסיף תוסף תזונה. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח תוסף כלשהו.
ויטמינים מסיסים במים
ויטמינים מסיסים במים אינם נאגרים בגופכם ומופרשים כאשר הם אינם משתמשים. אלה כוללים את כל ויטמיני B וויטמין C. חומצה פולית הינה ויטמין B חשוב לנשים בגיל הפוריות. על פי WomensHealth.gov, ויטמין זה אחראי לייצור תאים חדשים ולהגן עליכם מפני מומים מולדים כמו ספינה ביפידה ואנאפנליה. אתה צריך 400 עד 800 מק"ג של חומצה פולית שתוכלו להשיג מדגני בוקר מועשרים, ירקות עליים ופירות הדר.
ויטמין B חשוב נוסף עבור נשים צעירות הוא B-12. ויטמין B-12 שומר על בריאות תאי העצב ותאי הדם. גופך זקוק ל 2- עד 2.8 מק"ג B-12 כל יום ותוכל להשיג אותו מחלב, ביצים, עופות ובשר. אתה צריך גם 75 עד 120 מ"ג ויטמין C מדי יום כדי לשמור על מערכת החיסון שלך בריאה. פירות, בעיקר תותים ופירות הדר, עשירים בוויטמין C. ניתן לאכול ברוקולי, עגבניות או פלפלים בכדי לקבל את הוויטמין C הדרוש.
ויטמינים מסיסים בשומן
ויטמינים A, D, E ו- K מאוחסנים בשומן בגופך ולא ניתן להפריש אותם אם צורכים יותר מדי. ויטמין A תומך בצמיחת העצמות שלך כמו גם בחלוקת התאים במהלך ההתרבות. גופך זקוק ל- 700 מק"ג ויטמין A שניתן למצוא בגזר, תרד וכבד בקר. ויטמין D עובד עם סידן לבניית עצמות חזקות. עליך לצרוך 600 IU של ויטמין D כל יום. חלב ומיץ תפוזים שניהם מציעים זנים מועשרים בוויטמין D.
שתיית ויטמין E בתזונה תעזור לך להילחם בזיהומים, וזה חשוב במיוחד אם אתה בהריון או מנסה להרות. צרכו 15 עד 19 מ"ג ויטמין E כל יום ממזונות כמו שמנים צמחיים ואגוזים. אתה יכול להשיג את 70 עד 80 מק"ג ויטמין K הדרוש לך מירקות עלים ירוקים כמו קייל ותרד. ויטמין K הוא קריטי לקרישת הדם.
מינרלים
ישנם כמה מינרלים שכדאי לשים לב אליהם. סידן, שנמצא במוצרי חלב, הוא מרכיב עיקרי בחוזק העצם. אתה צריך 1, 000 מ"ג סידן בכל יום. מגנזיום הוא עוד מינרל חשוב שחשוב לתמוך בעצמותיכם במהלך הצמיחה. גופך זקוק ל -350 עד 350 מ"ג מגנזיום בכל יום. הליבוט, השקדים ופולי הסויה כולם עשירים במגנזיום, מציע המשרד לתוספי תזונה. נשים בגיל הפוריות צריכות כמויות ברזל גבוהות. אתה עלול לאבד עודף ברזל בדם אם יש לך וסת כבדה. לגופך נדרש 18 עד 27 מ"ג ברזל בכל יום שתוכלו לקבל מצדפות, הודו וטונה.
