אימון של שעתיים בכל פעם הוא תובעני ביותר. זה יכול להיות שימושי לדחוף את עצמך דרך רמה או להתכונן לאירוע מסוים, אבל אנשים צריכים להיות בעלי ניסיון רב באימונים צריכים להתבצע רק בהם. חשוב שתהיה מטרה ברורה לאימונים בעוצמה זו ולהתכונן בזהירות לכך. וודא שאתה מתייבש היטב, שאכלת מספיק קלוריות איכותיות כדי לתמוך ברמת פעילות זו ושתוכל להקדיש זמן להתאוששות לאחר סיום האימון.
להתחמם
למרות שחשוב להתחמם לפני כל אימון, ישיבה של שעתיים דורשת הכנה רצינית. ללכת על הליכון, לקפוץ חבל או קופסה עם תיק במשך חמש עד 10 דקות. ואז בצעו שתיים עד שלוש קבוצות של תנועות במשקל גוף המדמות את התנועות בהן תשתמשו בהמשך האימון כדי לחמם את השרירים הדרושים ותרגלו את התנועות מראש. כלול מעט עבודות מתיחות וניידות קלות כדי להבטיח שהמפרקים שלכם יתחממו וכדי להפחית את הסיכון לפציעות. החימום שלך אמור להימשך כעשרים דקות.
התחל בכוח
אימוני כוח יעילים מאוד לבניית מסת שריר רזה, לאיבוד שומן בגוף ולהגברת הכוח, העוצמה והסיבולת הכללית שלך. לאחר שתסיים את החימום, עבור למשקולות. קטע זה של האימון אמור לארוך כשעה. אימון במשקל גוף מלא צריך להיות מורכב מהתרגילים הבאים: סקוואט, מעליות הרמה, לונגס, הרמת עגל, מכבשי ספסל, שורות כפופות ומכסים מעל התקרה. בצע שלוש מערכות מלאות באמצעות משקולות המאפשרות לך להשלים לפחות שמונה אך לא יותר מ 12 חזרות של כל תרגיל.
קח HIIT
לאחר שתסיים את אימוני המשקל, קח הפסקה של חמש עד 10 דקות. יש מעט מים, תנו לשרירים לנוח והתכוננו לאימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT). HIIT יעיל ביותר לשריפת קלוריות תוך שמירה על (ואף מחזק) מסת שריר רזה. השתמש בחבל דילוג, הליכון או אופניים נייחים, בצע רצף סולם. עבדו למשך 30 שניות, תנוחו למשך 10. עבדו למשך 40 שניות, תנוחו למשך 20. עבדו במשך 50 שניות, תנוחו למשך 30. עבדו למשך 60 שניות, תנוחו למשך 45. ואז, בצעו את כל הרצף שוב הפוך. זה אמור לקחת לך רק כעשר דקות, אבל זה יהיה חלק מאתגר מאוד באימון שלך, במיוחד לאחר הפעלת המשקולות שלך.
להאט עם Cardio
בשלב זה היית צריך להשלים 90 דקות מאימון השעתיים שלך. השרירים שלך ומערכת העצבים המרכזית יהיו עייפים מאוד, ומנטאלית, גם אתם תרגישו שחוקים. על מנת לסיים את האימון, צעדו או רוכבים בקצב מתון למשך 30 דקות. זה יעזור להפחית את רמות הורמון הלחץ קורטיזול שישוחרר במהלך החלקים הקודמים של האימון. זה גם ייתן לשרירים שלך סיכוי להתקרר ולהפחית את הסבירות לכאבי שרירים מאוחרים לאחר האימון.
