משרד החקלאות האמריקני (USDA) יצר את פירמידת מדריך המזון לפני למעלה מ 15 שנה. ההנחיות התזונתיות הנוכחיות עדיין מדגישות את חשיבות השליטה במשקל וממשיכות להדגיש את חשיבות הפעילות הגופנית.
פחמימות וחלבונים
אחוז הפחמימות, מקור האנרגיה הגדול ביותר בתזונה שלנו, מומלץ להישאר בין 45 עד 60 אחוז מכלל צריכת הקלוריות שלך. חשוב שחלק הדגנים המסוכרים והמעודנים בקבוצה זו יהיה מוגבל ורוב האחוז הזה מגיע מדגנים מלאים, פירות וירקות. הגוף מעכל דגנים מלאים לאט יותר, מה שמסייע בבדיקת האינסולין והסוכר בדם. זה עשוי לסייע גם במניעה של סוכרת מסוג 2, הגנה מפני מחלות לב ושבץ ואף להוריד את לחץ הדם.
עלינו לשאוף ש- 25 עד 35 אחוז מהתזונה שלנו יגיעו מחלבונים, על פי ה- USDA. מקורות טובים לחלבון הם חתכים רזים של דגים ועופות בנוסף לביצים, שעועית ואגוזים. חלבון ביצה עשיר מאוד בחלבון, דגים מכילים אומגה 3 בריאה בלב, עופות דלים בשומן רווי ושעועית ואגוזים הם מקור מוצק לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים וכן חלבון.
שומנים
ההמלצה על שומנים תזונתיים מדגישה צריכה נמוכה של שומני טראנס ושומן רווי מוגבל. הצריכה הסופר נמוכה על כל השומן אינה עוד התקנית. USDA ממליץ לקבל בין 20 ל 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך משומנים. זיתים, קנולה, סויה, תירס, חמניות, בוטנים ושמנים צמחיים אחרים, מרגרינה נטולת שומן, אגוזים, זרעים, אבוקדו ודגים שומניים כמו סלמון הם מקור טוב לשומנים בריאים. היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של שומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים כוללים רמת כולסטרול משופרת והגנה אפשרית ללב.
חלב
הקפד לכלול מנה אחת או שתיים של חלב בכל יום. חלב ומזונות העשויים מחלב הם המקורות הטובים ביותר לסידן, שחשוב מאוד לבניית עצמות ושיניים חזקות.
מוצרים אלה מכילים גם ויטמין A המסייע בבריאות העור והעיניים, וגם מספקים מקור טוב לחלבון. חלב המועשר מספק ויטמין D המסייע לגופנו לספוג את הסידן לתוספת כוח עצם ושיניים, בריאות מפרקים ומערכת חיסונית בריאה. יש להגביל את מוצרי החלב העשירים בשומן, כמו גלידה, חלב מלא וחמאה.
