תרגילים טרנדיים באים והולכים. חלקם היו בסביבה (ויישארו בסביבה) מכיוון שהוכיחו את עצמם כיעילים ויש להם המון וריאציות בכדי לשמור על דברים מעניינים. בין התרגילים הללו נמצא הלשכה - ולא בכדי! זה תרגיל בגוף מלא שדורש כוח, ניידות, קואורדינציה וסיבולת לב-ריאה.
כאשר מבוצעים בטכניקה מתאימה, ניתן לבצע בורפות בכל מקום, והווריאציות הרבות יותירו לכם סוג טוב של כאב. אך בעוד שלבורפות יתרונות רבים הם יכולים לגרום לבעיות באותה מהירות אם הם נעשים בצורה לא נכונה. אז התחל עם היסודות תחילה לפני שתנסה וריאציות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comתרגילים טרנדיים באים והולכים. חלקם היו בסביבה (ויישארו בסביבה) מכיוון שהוכיחו את עצמם כיעילים ויש להם המון וריאציות בכדי לשמור על דברים מעניינים. בין התרגילים הללו נמצא הלשכה - ולא בכדי! זה תרגיל בגוף מלא שדורש כוח, ניידות, קואורדינציה וסיבולת לב-ריאה.
כאשר מבוצעים בטכניקה מתאימה, ניתן לבצע בורפות בכל מקום, והווריאציות הרבות יותירו לכם סוג טוב של כאב. אך בעוד שלבורפות יתרונות רבים הם יכולים לגרום לבעיות באותה מהירות אם הם נעשים בצורה לא נכונה. אז התחל עם היסודות תחילה לפני שתנסה וריאציות.
טכניקת Burpee נכונה
בבסיסו, הלשכה היא שילוב של שלושה תרגילים: סקוואט, שכיבה וקפיצה. לפני שאתה קופץ לווריאציות, עליך לשלוט בגרסה הסטנדרטית, לזכור לעסוק בבטן שלך לאורך כל התנועה.
1. התחל את התנועה על ידי דחיפת הירכיים לאחור ולמטה תוך שמירה על גב שטוח.
2. כאשר הידיים פוגעות באדמה מתחת לכתפיים, בעטו בשתי כפות הרגליים לאחור ונחתו במצב דחיפה תקין עם הכתפיים, הירכיים והקרסוליים בקו ישר.
3. בצעו שכיבות סמיכה, שמרו על המרפקים בזווית של 45 מעלות לגופכם ושמרו על יישור גופכם.
4. קפצו עם הרגליים לאחור מתחת למותניים וקמו עם גב שטוח כשאתם עוברים לקפיצה.
5. נחתו ברכות עם גב המותניים והברכיים בקו אחד עם הרגליים והירכיים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comבבסיסו, הלשכה היא שילוב של שלושה תרגילים: סקוואט, שכיבה וקפיצה. לפני שאתה קופץ לווריאציות, עליך לשלוט בגרסה הסטנדרטית, לזכור לעסוק בבטן שלך לאורך כל התנועה.
1. התחל את התנועה על ידי דחיפת הירכיים לאחור ולמטה תוך שמירה על גב שטוח.
2. כאשר הידיים פוגעות באדמה מתחת לכתפיים, בעטו בשתי כפות הרגליים לאחור ונחתו במצב דחיפה תקין עם הכתפיים, הירכיים והקרסוליים בקו ישר.
3. בצעו שכיבות סמיכה, שמרו על המרפקים בזווית של 45 מעלות לגופכם ושמרו על יישור גופכם.
4. קפצו עם הרגליים לאחור מתחת למותניים וקמו עם גב שטוח כשאתם עוברים לקפיצה.
5. נחתו ברכות עם גב המותניים והברכיים בקו אחד עם הרגליים והירכיים.
ליקויים בשיטת Burpee הנפוצה
פגמים בטכניקת הבורפיי שלכם הופכים אותה ליעילה פחות, ואף גרועה יותר, עלולה להותיר אתכם פצועים. אם אתה מסובב את הגב כשאתה מתיישב או יוצא מהסקוואט או מאפשר לירכיים לשקוע או להסתובב במהלך הדחיפה, אתה מציב את הגב שלך בסיכון לפציעה. כדי לתקן זאת, התחל את הלשכה עם שתי ידיך על ספסל או גרם מדרגות. ככל שתתחזק, תוכלו להוריד את עצמכם בהדרגה לרצפה.
פגמים בטכניקת הבורפיי שלכם הופכים אותה ליעילה פחות, ואף גרועה יותר, עלולה להותיר אתכם פצועים. אם אתה מסובב את הגב כשאתה מתיישב או יוצא מהסקוואט או מאפשר לירכיים לשקוע או להסתובב במהלך הדחיפה, אתה מציב את הגב שלך בסיכון לפציעה. כדי לתקן זאת, התחל את הלשכה עם שתי ידיך על ספסל או גרם מדרגות. ככל שתתחזק, תוכלו להוריד את עצמכם בהדרגה לרצפה.
גרסאות Push-Up
הבורפסים הבאים משתמשים בפוש-אפ שונה עם כל גרסה, מה שמגביר את הביקוש לליבה, יציבות הכתפיים וחוזק החזה והגב העליון. על ידי הנעה או הזזת זרוע או רגל, הליבה עובדת שעות נוספות על מנת לשמור על רמת הירכיים ועל עמוד השדרה ניטרלי. ועל ידי מתן דגש רב יותר על גפה אחת, עבודה בכיוון אחר או הימצאות נפץ יותר, הווריאציות הבאות יבנו יותר כוח וכוח בכל גופך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהבורפסים הבאים משתמשים בפוש-אפ שונה עם כל גרסה, מה שמגביר את הביקוש לליבה, יציבות הכתפיים וחוזק החזה והגב העליון. על ידי הנעה או הזזת זרוע או רגל, הליבה עובדת שעות נוספות על מנת לשמור על רמת הירכיים ועל עמוד השדרה ניטרלי. ועל ידי מתן דגש רב יותר על גפה אחת, עבודה בכיוון אחר או הימצאות נפץ יותר, הווריאציות הבאות יבנו יותר כוח וכוח בכל גופך.
1. לדחוף את ג'ק בורפי
1. התחל כמו שהיית עושה עם burpee סטנדרטי.
2. כשאתה יורד לפוש-אפ, פרוש את הרגליים כאילו אתה מבצע שקע קפיצה, וודא שהירכיים לא ייפולו.
3. לחץ על עצמך לגבות כשאתה מחזיר את הרגליים למרכז.
4. סיימו את התרגיל כמו שהייתם burpee רגיל על ידי החזרת הרגליים לאחור מתחת לכתפיים וקפיצות נפץ כלפי מעלה.
5. נחת רך עם המותניים לאחור לפני שאתה נכנס לנציג הבא.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. התחל כמו שהיית עושה עם burpee סטנדרטי.
2. כשאתה יורד לפוש-אפ, פרוש את הרגליים כאילו אתה מבצע שקע קפיצה, וודא שהירכיים לא ייפולו.
3. לחץ על עצמך לגבות כשאתה מחזיר את הרגליים למרכז.
4. סיימו את התרגיל כמו שהייתם burpee רגיל על ידי החזרת הרגליים לאחור מתחת לכתפיים וקפיצות נפץ כלפי מעלה.
5. נחת רך עם המותניים לאחור לפני שאתה נכנס לנציג הבא.
2. ספיידרמן בורפי
1. התחל בביצוע burpee רגיל, אך כשאתה יורד לפוש-אפ, הבא את ברך ימין לכיוון המרפק הימני שלך בלי לתת לירכיים לשקוע או להסתובב.
2. לחץ על עצמך לגבות כשאתה מחזיר את הרגל למצב ההתחלה.
3. סיים את התרגיל כמו שהייתי עושה burpee רגיל.
4. החלפו רגליים עם כל נציג, ודאגו לפגוע בשתי הרגליים באותו מספר פעמים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. התחל בביצוע burpee רגיל, אך כשאתה יורד לפוש-אפ הביא את ברך ימין לכיוון המרפק הימני שלך בלי להניח לירכיים לשקוע או להסתובב.
2. לחץ על עצמך לגבות כשאתה מחזיר את הרגל למצב ההתחלה.
3. סיים את התרגיל כמו שהייתי עושה burpee רגיל.
4. החלפו רגליים עם כל נציג, ודאגו לפגוע בשתי הרגליים באותו מספר פעמים.
3. השג מחדש את שורה Burpee
1. התחל לעמוד, לחץ על מותניך וגב כשאתה מפיל את הידיים ישר מתחת לכתפיים.
2. לבעוט את הרגליים בחזרה לתנוחת הדחיפה כשרגלייך מעט רחבות יותר מרוחב הירך זו מזו.
3. בצע שכיבות סמיכה תקינות וקלאסיות.
4. כשאתה חוזר לתנוחה העליונה, הרם יד אחת מהקרקע וסובב את הזרוע לאחור, וודא שהכתף שלך נעה לכיוון עמוד השדרה שלך והמרפק שלך לא יהיה גבוה יותר מהגב שלך.
5. הקפד לשמור על הירכיים לא לשקוע או להסתובב כשאתה חתירה על ידי שמירת הליבה.
6. סיימו את התרגיל כמו שהיה לכם burpee רגיל, החלפו זרועות בכל שורה.
אופציונלי: אתה יכול לבצע גרסא זו עם או בלי משקולת בכל יד.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. התחל לעמוד, לחץ על מותניך וגב כשאתה מפיל את הידיים ישר מתחת לכתפיים.
2. לבעוט את הרגליים בחזרה לתנוחת הדחיפה כשרגלייך מעט רחבות יותר מרוחב הירך זו מזו.
3. בצע שכיבות סמיכה תקינות וקלאסיות.
4. כשאתה חוזר לתנוחה העליונה, הרם יד אחת מהקרקע וסובב את הזרוע לאחור, וודא כי הכתף שלך מתקדמת לכיוון עמוד השדרה שלך והמרפק שלך לא יהיה גבוה יותר מהגב שלך.
5. הקפד לשמור על הירכיים לא לשקוע או להסתובב כשאתה חתירה על ידי שמירת הליבה.
6. סיימו את התרגיל כמו שהיה לכם burpee רגיל, החלפו זרועות בכל שורה.
אופציונלי: אתה יכול לבצע גרסא זו עם או בלי משקולת בכל יד.
4. Pike Push-Up Burpee
1. התחל עם בורפי רגיל.
2. כשאתה חוזר לראש הפוש-אפ, קפץ את ירכייך למעלה ולחזור לכיוון התקרה, תוך התמקדות בשמירה על גב זקוף. תאר לעצמך לדחוף את הרצפה מכיוון שאתה מאפשר לשכמות שלך לעלות לכיוון האוזניים שלך. המשך את העיניים שלך להביט בין הרגליים שלך ואת הסנטר שלך תחוב בזמן שאתה עוגה.
3. חזור למצב ההתחלה של הדחיפה.
4. סיים את התרגיל כמו שהייתי עושה burpee רגיל.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. התחל עם בורפי רגיל.
2. כשאתה חוזר לראש הפוש-אפ, קפץ את ירכייך למעלה ולחזור לכיוון התקרה, תוך התמקדות בשמירה על גב זקוף. תאר לעצמך לדחוף את הרצפה מכיוון שאתה מאפשר לשכמות שלך לעלות לכיוון האוזניים שלך. המשך את העיניים שלך להביט בין הרגליים שלך ואת הסנטר שלך תחוב בזמן שאתה עוגה.
3. חזור למצב ההתחלה של הדחיפה.
4. סיים את התרגיל כמו שהייתי עושה burpee רגיל.
5. Burpee עם רגל אחת
1. כשאתם קופצים לראשונה לדחיפה, הרימו רגל אחת כשישה סנטימטרים מהקרקע, והקפידו על ליבה פעילה בכדי למנוע מהירכיים שלכם להתפרק או להסתובב והגב התחתון לא יתקשה.
2. צא לפוש-אפ מבלי לאפשר ליישור שלך להשתנות או למשקל שלך לעבור.
3. חזרו לראש הדחיפה והניחו את כף הרגל לאחור לפני שתשלים את הערבה.
4. רגליים חלופיות עם כל נציג.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. כשאתה קופץ לראשונה לדחיפה, הרם רגל אחת כשישה סנטימטרים מהקרקע, והשאיר את ליבתך פעורה בכדי למנוע מהירכיים שלך להתפרק או להסתובב והגב התחתון לא יתקשה.
2. צא לפוש-אפ מבלי לאפשר ליישור שלך להשתנות או למשקל שלך לעבור.
3. חזרו לראש הדחיפה והניחו את כף הרגל לאחור לפני שתשלים את הערבה.
4. רגליים חלופיות עם כל נציג.
6. Burpee מטפס ההרים
1. עברו על הצעדים הראשונים של burpee.
2. כשמגיעים לתנוחה העליונה של הדחיפה, בצע מטפס הרים, והחלף את הרגליים פעמיים בכל צד.
3. שמור את הירכיים שטוחות ושמר שהן לא ייפולו או יסתובבו על ידי שמירת הליבה.
4. חזור למצב ההתחלה של הדחיפה לפני השלמת הלשכה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. עברו על הצעדים הראשונים של burpee.
2. כשמגיעים לתנוחה העליונה של הדחיפה, בצע מטפס הרים, והחלף את הרגליים פעמיים בכל צד.
3. שמור את הירכיים שטוחות ושמר שהן לא ייפולו או יסתובבו על ידי שמירת הליבה.
4. חזור למצב ההתחלה של הדחיפה לפני השלמת הלשכה.
7. Burpee קרש צד
1. עברו על השלבים הראשונים הסטנדרטיים לאורך כל הדרך בביצוע שכיבות סמיכה תקינות וקלאסיות.
2. כשחוזרים למצב העליון, הרימו יד אחת וסובבו את המותניים והכתפיים אל קרקע צדדית, הרימו את היד העליונה לתקרה כך שגופכם יהיה בצורת T. הקפד לשמור על הליבה שלך מעורב כדי למנוע את הירכיים לשקוע.
.3 סובב חזרה למצב הדחיפה לפני שאתה מסתובב לצד השני.
4. השלים burpee רגיל, הצדדים לסירוגין עבור הקרש שלך עם כל נציג.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. עברו על השלבים הראשונים הסטנדרטיים לאורך כל הדרך בביצוע שכיבות סמיכה תקינות וקלאסיות.
2. כשחוזרים למצב העליון, הרימו יד אחת וסובבו את המותניים והכתפיים אל קרקע צדדית, הרימו את היד העליונה לתקרה כך שגופכם יהיה בצורת T. הקפד לשמור על הליבה שלך מעורב כדי למנוע את הירכיים לשקוע.
.3 סובב חזרה למצב הדחיפה לפני שאתה מסתובב לצד השני.
4. השלים burpee רגיל, הצדדים לסירוגין עבור הקרש שלך עם כל נציג.
8. כוח Push-Up Burpee
וריאציה זו כמעט זהה לבורפי סטנדרטי, אך במקום לחזור אל סקוואט לאחר הדחיפה, תדחוף את עצמך מהרצפה בצורה הכי נפץ ככל האפשר, ותשאיר את האדמה כשאתה מחזיר את הרגליים בו זמנית אל מתחת לשריריך. ירכיים.
הערה: זוהי וריאציה מתקדמת מאוד ודורשת כמות מספקת של כוח וכוח להשלמה. יתכן שזה לא מתאים לך - עדיין - אבל אם אתה רוצה לנסות, שקול להרים את הידיים כדי להתחיל.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comוריאציה זו כמעט זהה לבורפי סטנדרטי, אך במקום לחזור אל סקוואט לאחר הדחיפה, תדחוף את עצמך מהרצפה בצורה הכי נפץ ככל האפשר, ותשאיר את האדמה כשאתה מחזיר את הרגליים בו זמנית אל מתחת לשריריך. ירכיים.
הערה: זוהי וריאציה מתקדמת מאוד ודורשת כמות מספקת של כוח וכוח להשלמה. יתכן שזה לא מתאים לך - עדיין - אבל אם אתה רוצה לנסות, שקול להרים את הידיים כדי להתחיל.
וריאציות קפיצה
וריאציות הבורפיי הבאות האלה מפעילות קפיצה שונה עם כל אחת מהן. וריאציות קפיצה יוצרים לחץ שונה על פלג הגוף התחתון, ומחייב את השרירים השולטים על המותניים, הברכיים והקרסוליים לבצע יותר עבודה. על ידי קפיצה לכיוונים שונים ושימוש ברגל אחת בלבד (תלוי בגיוון), תעבוד על כוח, עוצמה ויציבות במישורי תנועה שונים, אשר ישפרו את הביצועים הכוללים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comוריאציות הבורפיי הבאות האלה מפעילות קפיצה שונה עם כל אחת מהן. וריאציות קפיצה יוצרים לחץ שונה על פלג הגוף התחתון, ומחייב את השרירים השולטים על המותניים, הברכיים והקרסוליים לבצע יותר עבודה. על ידי קפיצה לכיוונים שונים ושימוש ברגל אחת בלבד (תלוי בגיוון), תעבוד על כוח, עוצמה ויציבות במישורי תנועה שונים, אשר ישפרו את הביצועים הכוללים.
9. Burpee טאק-קפיצה
1. השלים burpee כל הדרך דרך push-up.
2. לאחר מכן החזיר את כפות רגליך אל מתחת למותניים וקפץ למעלה בצורה נפיצית ככל שתכניס את הברכיים לעבר בית החזה.
3. הקפידו לנחות ברכות עם גב המותניים והברכיים החוצה לפני שאתם נכנסים לנציג הבא.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. השלים burpee כל הדרך דרך push-up.
2. לאחר מכן החזיר את כפות רגליך אל מתחת למותניים וקפץ למעלה בצורה נפיצית ככל שתכניס את הברכיים לעבר בית החזה.
3. הקפידו לנחות ברכות עם גב המותניים והברכיים החוצה לפני שאתם נכנסים לנציג הבא.
10. Burpee סיבוב-קפיצה
1. שוב, תשלים burpee למעלה דרך push-up.
2. החזירו את כפות הרגליים אל מתחת למותניים וקפצו מעלה כשאתם מסובבים את גופכם ב -180 מעלות בכיוון אחד, כך שתנחתו לכיוון ההפוך.
3. נחת ברכות עם המותניים לאחור והברכיים החוצה לפני שאתה נכנס לנציג הבא, שם תסובב את הכיוון ההפוך מהנציג הקודם 180 מעלות.
4. המשך לכיוונים חלופיים עם כל נציג.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. שוב, תשלים burpee למעלה דרך push-up.
2. החזירו את כפות הרגליים אל מתחת למותניים וקפצו מעלה כשאתם מסובבים את גופכם ב -180 מעלות בכיוון אחד, כך שתנחתו לכיוון ההפוך.
3. נחת ברכות עם המותניים לאחור והברכיים החוצה לפני שאתה נכנס לנציג הבא, שם תסובב את הכיוון ההפוך מהנציג הקודם 180 מעלות.
4. המשך לכיוונים חלופיים עם כל נציג.
11. Burpee קפיצה רחבה
עבור וריאציה של קפיצה זו, תרצה לוודא שיש לך הרבה מקום. אם אין לך מסלול מסלול ארוך, אתה יכול לפנות לכיוון השני עם כל נציג.
1. בצע burpee סטנדרטי.
2. כשאתה קופץ, קדימה, מכסה מרחק רב ככל האפשר.
3. נחתו ברכות עם גב המותניים והברכיים קצת יותר כפופות מהרגיל לפני שאתם נכנסים לנציג הבא.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comעבור וריאציה של קפיצה זו, תרצה לוודא שיש לך הרבה מקום. אם אין לך מסלול מסלול ארוך, אתה יכול לפנות לכיוון השני עם כל נציג.
1. בצע burpee סטנדרטי.
2. כשאתה קופץ, קדימה, מכסה מרחק רב ככל האפשר.
3. נחתו ברכות עם גב המותניים והברכיים קצת יותר כפופות מהרגיל לפני שאתם נכנסים לנציג הבא.
12. Burpee קפיצת רגל אחת
בצע את הלשכה כמו שעשית עם הלשכה המופעלת על אחת הרגליים מהשקופית הקודמת. אבל הפעם תקפצו חזרה לתנוחת הדחיפה עם רגל אחת בלבד בנוסף לביצוע burpee עם רגליים אחת.
הקפידו לשמור על הירכיים לאחור והברך רכות במהלך הנחיתה. התמקדו בכך שלא לאפשר לברך של רגל העובדת להתעמק לכיוון הבוהן הגדולה בכל נקודה במהלך התנועה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comבצע את הלשכה כמו שעשית עם הלשכה המופעלת על רגל אחת מהשקף הקודם. אבל הפעם תקפצו חזרה לתנוחת הדחיפה עם רגל אחת בלבד בנוסף לביצוע burpee עם רגליים אחת.
הקפידו לשמור על הירכיים לאחור והברך רכות במהלך הנחיתה. התמקדו בכך שלא לאפשר לברך של רגל העובדת להתעמק לכיוון הבוהן הגדולה בכל נקודה במהלך התנועה.
הוספת ציוד
אתה יכול גם לשלב ציוד בחזרות burpee שלך כדי ליצור מגוון כלשהו, כמו גם להגדיל את העוצמה. אמנם ישנם מספר רב של ציוד שניתן לזרוק לתערובת, אך תרצה לשמור על בטיחות ויציבות כיעדים הראשונים שלך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comאתה יכול גם לשלב ציוד בחזרות burpee שלך כדי ליצור מגוון כלשהו, כמו גם להגדיל את העוצמה. אמנם ישנם מספר רב של ציוד שניתן לזרוק לתערובת, אך תרצה לשמור על בטיחות ויציבות כיעדים הראשונים שלך.
13. Burpee- קופץ קופצים
1. בצע את הלשכה כפי שבדרך כלל היית עושה עם קופסה פליומטרית סביב רגל לפניך.
2. כשאתה מגיע לחלק הקופץ של הערבה, קפץ בפיצוץ אל התיבה ונחת ברכות עם גב המותניים והברכיים החוצה.
3. כבו את התיבה וחזרו על הפעולה.
הערה: וודא שתוכל להשלים קפיצה רגילה עם התיבה בה אתה משתמש לפני שאתה מבצע burpee קפיצה. כדי להגדיל את עוצמת התרגיל, תוכלו לקפוץ בחזרה מהקופסה כל עוד אתם דואגים לנחות ברכות ובטכניקה טובה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. בצע את הלשכה כפי שבדרך כלל היית עושה עם קופסה פליומטרית סביב רגל לפניך.
2. כשאתה מגיע לחלק הקופץ של הערבה, קפץ בפיצוץ אל התיבה ונחת ברכות עם גב המותניים וברכייך החוצה.
3. כבו את התיבה וחזרו על הפעולה.
הערה: וודא שתוכל להשלים קפיצת קופסא רגילה עם התיבה בה אתה משתמש לפני שאתה מבצע burpee קפיצת קופסה. כדי להגדיל את עוצמת התרגיל, תוכלו לקפוץ חזרה מהקופסה כל עוד אתם דואגים לנחות ברכות ובטכניקה טובה.
14. Burpee משוקלל
עבור הערבי המשוקלל, אתה מפעיל התנגדות רבה יותר לאביה הסטנדרטית, מה שמגדיל את האתגר. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא עם אפוד משקל. אל תעמיס על התנועה בכמות גדולה של משקל. לרוב האנשים יספיקו התנגדות נוספת של 10 עד 30 פאונד.
בטיחות המפרקים שלך היא החשובה ביותר כאן. וודא שאינך מקריב טכניקה להתנגדות נוספת ושאתה עדיין מסוגל להיות נפץ לאורך כל התנועה, במיוחד החלק הקפיצה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comעבור הערבי המשוקלל, אתה מפעיל התנגדות רבה יותר לאביה הסטנדרטית, מה שמגדיל את האתגר. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא עם אפוד משקל. אל תעמיס על התנועה בכמות גדולה של משקל. לרוב האנשים יספיקו התנגדות נוספת של 10 עד 30 פאונד.
בטיחות המפרקים שלך היא החשובה ביותר כאן. וודא שאינך מקריב טכניקה להתנגדות נוספת ושאתה עדיין מסוגל להיות נפץ לאורך כל התנועה, במיוחד החלק הקפיצה.
15. רפואה-כדור Burpee
בעזרת כדור תרופות, בצע burpee רגיל אוחז בכדור. בצע את הפוש-אפ של התרגיל עם הידיים על הכדור. זה יגדיל את הביקוש על הליבה כמו גם את הכתפיים. במהלך הקפיצה עומדות בפניכם שתי אפשרויות.
אפשרות 1: לקפוץ כמו שהיית עושה עם burpee רגיל, להביא את הכדור מעל לראש.
אפשרות 2: אל תקפצו אלא במקום זאת "מזייפים" את הכדור לעבר השמיים (כלומר, אל תשחרר את הכדור).
שתי האפשרויות מספקות אתגר נוסף לליבה כשאתה פועל כדי למנוע את הגב התחתון שלך מקשת בזמן שהכדור מתעלף. אם אתה באמת רוצה לקחת את זה בחשבון, נסה לבצע טריקה בין כל נציג.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comבעזרת כדור תרופות, בצע burpee רגיל אוחז בכדור. בצע את הפוש-אפ של התרגיל עם הידיים על הכדור. זה יגדיל את הביקוש על הליבה כמו גם את הכתפיים. במהלך הקפיצה עומדות בפניכם שתי אפשרויות.
אפשרות 1: לקפוץ כמו שהיית עושה עם burpee רגיל, להביא את הכדור מעל לראש.
אפשרות 2: אל תקפצו אלא במקום זאת "מזייפים" את הכדור לעבר השמיים (כלומר, אל תשחרר את הכדור).
שתי האפשרויות מספקות אתגר נוסף לליבה כשאתה פועל כדי למנוע את הגב התחתון שלך מקשת בזמן שהכדור מתעלף. אם אתה באמת רוצה לקחת את זה בחשבון, נסה לבצע טריקה בין כל נציג.
הגיע הזמן להיות יצירתי!
עכשיו כשיש לך רשימת וריאציות יעילות (וכיפיות) של burpee, אתה יכול לשלב ביניהן ליצירת burpee מאתגר משלך! לדוגמה, נסה burpee של ספיידרמן בקפיצה רחבה שבה אתה מבצע שכיבות סמיכה של ספיידרמן וקפיצה רחבה.
או אולי בורפי קפיצת רגל אחת, בו אתה מבצע שכיבה עם רגל אחת וקופץ על הקופסה. היו יצירתיים וודאו כי הצורה והטכניקה שלכם הם בראש סדר העדיפויות כשאתם משלבים את בורפות הבועט התחת בתכנית שלכם.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comעכשיו כשיש לך רשימת וריאציות יעילות (וכיפיות) של burpee, אתה יכול לשלב ביניהן ליצירת burpee מאתגר משלך! לדוגמה, נסה burpee של ספיידרמן בקפיצה רחבה שבה אתה מבצע שכיבות סמיכה של ספיידרמן וקפיצה רחבה.
או אולי בורפי קפיצת רגל אחת, בו אתה מבצע שכיבה עם רגל אחת וקופץ על הקופסה. היו יצירתיים וודאו כי הצורה והטכניקה שלכם הם בראש סדר העדיפויות כשאתם משלבים את בורפות הבועט התחת בתכנית שלכם.
