מיתוס נפוץ גורס כי כל "המזונות הלבנים", כולל תפוחי האדמה, אינם בריאים. עם זאת, תפוחי אדמה, הרבה תלוי בשיטת הבישול והתוספות שאתה עושה להם. פירה, אוכל נוחות אהוב, לרוב פחות בריא מאשר סוגים אחרים של תבשילי תפוחי אדמה בגלל רכיבים המוסיפים שומן רווי ונתרן. אתה יכול לשפר עד כמה הפירה שלך מזין עם תחליפים ועל ידי שליטה בכמות שאתה אוכל.
טיפ
פירה יכול להיות בריא, תלוי איך מכינים אותם וכמה אוכלים.
קלוריות בפירה
מנת פירה רגילה ופשוטה מכילה תפוחי אדמה מבושלים, בדרך כלל לבן או צהוב; חמאה; חלב או שמנת; ומלח. אתה מרתיח או מייקר את תפוחי האדמה עד שהם רכים, מסירים את העורות, קוצצים, מועכים ומקציפים פנימה את שאר המרכיבים.
חצי כוס מהווה מנה של כל ירק מבושל, כולל פירה. בפירה תוצרת בית זה שמגיש גודל, תקבלו 108 קלוריות. למרות שזה רק 6 אחוז מהערך היומי לקלוריות בתזונה של 2, 000 קלוריות, רוב הסיכויים שאתה רגיל לעזור לעצמך לחלק גדול יותר של פירה.
אנשים רע להפליא בחישוב גודל ההגשה הנכון של המזונות. על פי סקירה שפורסמה בכתב העת לתזונה בשנת 2015, אנשים לעיתים קרובות מעריכים לא נכון את צריכת הקלוריות שלהם, עד כי המדענים נאלצים להתאים את עצמם לדיווח זה על ידי המשתתפים במחקרים.
במסעדות יש סיכוי גבוה יותר שתמשיך לפצות פירה. רשת מסעדות אחת מדווחת על הקלוריות במנה של פירה ביתי שלה ב -240 - לפני הוספת רוטב. כשאתה מנסה להעריך חצי כוס פירה, דמיין כדור טניס והפסק באותה כמות. עזוב את הרוטב כדי להימנע מלהוסיף עוד קלוריות למנה.
תפוחי אדמה פירה
מנה של פירה מציעה כמות קטנה של חלבון - כ -2 גרם - ו -18 גרם פחמימה.
מבין הפחמימות הללו, בערך 2 גרם הם מסיבים, או בערך 6 אחוזים מהערך היומי. אם תעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות, גרר את הסיבים מכל הפחמימות כדי להגיע לפחמימות נטו של המנה. סיבים, חלק בלתי ניתנת לעיכול במזונות מהצומח, תורמים לבריאות העיכול על ידי שמירה על תנועות המעיים באופן קבוע, מה שבתורו מסייע במניעת מחלות מעי גס. סיבים תזונתיים תומכים גם בבריאות הלב וניהול המשקל.
בעוד שחלק הירקות של פירה תומך בבריאות, מרכיבי החלב מסבכים את המנה, במיוחד אם אוכלים מנה גדולה מדי. חמאה וחלב או שמנת לא רק מוסיפים קלוריות לפירה, אלא תורמים שומן רווי לירק נטול שומן באופן טבעי.
חצי כוס פירה מספקת בין 3 ל -4 גרם שומן, שרבע מהם מגיע משומן רווי. יותר מדי שומן רווי בתזונה תורם לעלייה במשקל ועלול להעמיד אתכם בסיכון למחלות לב.
אם התזונה שלך מגבילה מזון מן החי, עם זאת, השומן הרווי שאתה מקבל ממנה של פירה עשוי לא להיות משמעותי לצריכה הכוללת שלך. בצד האחורי, אם אתם צורכים באופן שגרתי בשר בקר או מזונות מן החי האחרים עם הפירה שלכם, תצטרכו לשים לב יותר למספר השומן הרווי שלכם.
מינרלים בפירה
המרכיב הנוסף המסכן את תזונת הפירה שלך הוא מלח, המכיל את המינרל האלקטרוליט נתרן. מרבית המזונות השלמים מציעים מעט נתרן, שאינו מזיק מעצמו. עם זאת, יותר מדי בתזונה שלך יש קשר ישיר ללחץ דם גבוה, גורם סיכון למחלות לב ושבץ מוחי. אם הדיאטה שלך מסתמכת מאוד על אוכל מעובד ועל מחיר למסעדה או אם אתה ליברלי מדי עם שייקר המלח, יתכן שאתה מקבל עודף נתרן בתזונה.
חצי כוס פירה מספקת כ -370 מיליגרם נתרן או 16 אחוז מהערך היומי. כשאתה מזמין פירה במסעדה, סביר להניח שאתה מקבל עוד יותר נתרן. רשת מסעדות אחת מדווחת כי ההגשה שלה מכילה 540 מיליגרם נתרן.
בנימה חיובית, פירה מספק גם כמות טובה של אשלגן, מינרל אלקטרוליט נוסף שעובד עם נתרן כדי לאזן את נוזלי גופך. מנה של פירה ביתי מכילה 346 מיליגרם אשלגן או בערך 8 אחוז מהצרכים היומיים שלך. עם זאת, עדיף שיהיה בתזונה יחס של אשלגן לנתרן שדרכו אתה מקבל משמעותית יותר אשלגן.
פירה וויטמינים
פירה מספק גם ויטמין A וכמה ויטמינים מקבוצה B. בחצי כוס תקבלו 6 אחוז מהוויטמין A שאתה זקוק לו מדי יום. חומר מזין נוגד חמצון, ויטמין A תומך בבריאות העיניים, מגביר את החסינות וממלא תפקיד בתפקוד האיברים החיוניים שלך.
ויטמינים B3 ו- B6 נראים בולטים בתערובת של ויטמינים מקבוצת B שמציעים פירה. תקבלו 8 ו -9 אחוזים, בהתאמה, מהערך היומי של שני חומרים מזינים אלה בכ -1 / 2 כוס.
ויטמינים מקבוצת B פועלים יחד כדי לסייע לגופכם לחלוף מזון לאנרגיה, בין פונקציות אחרות. סקירה שפורסמה בכתב העת Nutrients בשנת 2016 דנה בחשיבותם של כל ויטמיני B לבריאות נוירולוגית טובה. למחסור ב- B3 או לניאצין יש קשרים למחלת פרקינסון, ומחסור ב B6 עשוי לתרום לדעיכה הקוגניטיבית, ציין מחבר הביקורת.
מנה של פירה מספקת גם 6 אחוזים מהערך היומי לוויטמין K, חומר מזין המקושר לרוב לירקות ירוקים עליים. ויטמין K תומך בעצמות בריאות וקרישת דם. מחסור, אם כי נדיר, יכול לגרום לדימום וחבורות.
אפשרויות בריאות יותר לפירה
אין סיבה לוותר לגמרי על הפירה, כל עוד אתה צופה בגודל ההגשה שלך ולא מתמכר לעיתים קרובות מדי. הכינו את המנה בעצמכם במקום להזמין אותה כשתצאו. בבית קל לבחור בפירה דל שומן, המיוצר עם חלב של 1 או 2 אחוז במקום חלב מלא או שמנת ושמן זית בריא בלב במקום חמאה. במקום מלח אפשר לערבב פנימה שום קצוץ ועשבי תיבול טריים כמו עירית או רוזמרין.
כרובית פירה מציעה מרקם דומה לפירה עם פחות פחמימות, מה שהופך אותו לבחירה טובה לתזונה דלת פחמימות. חצי כוס כרובית פירה מבושלת מספקת רק 3 גרם פחמימות. תקבל 15 קלוריות במנה לפני שתוסיף מרכיבים אחרים.
שמור את הפירה כרובית בריאה עם שמן זית ועשבי תיבול טריים והשתמש במעט גבינת פרמזן למרקם קרמי יותר. חלק מהמרכולים נושאים חבילות של כרובית חתוכה, שמתבשלת הרבה יותר מהר מאשר פרחים שלמים וחוסכת לך הרבה מחית.
כרובית מציעה יתרון נוסף בתכולה העשירה בוויטמין C. חצי כוס נותנת לך כשליש מהערך היומי. חומר מזין זה תומך בחסינות ונלחם ברדיקלים חופשיים, מולקולות העלולות לגרום נזק ל- DNA שלך ולהוביל למחלות כרוניות.
תפוח אדמה אפוי הוא גם תחליף טוב לצד של פירה. בעוד שתכולת הקלוריות של תפוח אדמה קטן דומה לתוכו של פירה, היא מציעה סיבים יותר - 12 אחוז מהערך היומי - ומספקת 19 אחוז מצרכי הוויטמין C שלך.
