עם הטעם העז והעקביות העשירה, דייסה היא אחת ממנות ארוחת הבוקר האהובות ביותר בעולם. עבור משפחות רבות זה חלק בלתי נפרד משגרת הבוקר שלהם. חלקם מעדיפים את זה פשוט, בעוד שאחרים ממליצים עליו שוקולד מריר, פירות יבשים, אגוז מוסקט, מחית דלעת או חמאת בוטנים. משובע מוגבר לאנרגיה ומיקוד נפשי רב יותר, היתרונות של דייסה עוברים מעבר לנוחות ונוחות.
טיפ
ניתן להכין דייסה עם מרבית הדגנים, כולל חיטה ותירס. שיבולת שועל, לעומת זאת, מכילה רק שיבולת שועל. שתי האפשרויות הן בריאות ועשירות בחומרים מזינים.
דייסה לעומת שיבולת שועל
בניגוד לאמונה הרווחת, שיבולת שועל ודייסה אינם זהים. שיבולת שועל נאכלת לרוב כדייסה, אך ייתכן שתשתמש בדגנים אחרים אם תרצה. חיטה, כוסמת, אורז, תירס ושעורה הם כולם מרכיבים פופולריים בדייסה. לפיכך, הערך התזונתי שלו משתנה בין מתכון למשנהו.
: 12 מתכוני שיבולת שועל קלים ומלוחים בכל שעה ביום
אכילת דייסה לארוחת הבוקר היא דרך פשוטה ונוחה לתדלק את גופכם ליום הקרוב. מנה פופולרית זו עמוסה בסיבים תזונתיים, מגנזיום, אבץ, ברזל, זרחן ופחמימות מורכבות המספקות אנרגיה קבועה. לשיבולת שועל, למשל, יש אינדקס גליקמי נמוך ואורזים אגרוף תזונתי חזק. כוס שיבולת שועל לא מבושלת מספקת:
- 607 קלוריות
- 26.4 גרם חלבון
- 103 גרם פחמימות
- 16.5 גרם סיבים תזונתיים
- 10.8 גרם שומן
- 383 אחוז מ- RDA של המנגן
- 49 אחוז מ- RDA של נחושת
- 41 אחוז מ- RDA של אבץ
- 82 אחוז מ- RDA של זרחן
- 79 אחוז מ- RDA של תיאמין
נבט החיטה - מרכיב פופולרי נוסף בדייסה - מתגאה ב 26.6 גרם חלבון, 59.6 גרם פחמימות, 15.2 גרם סיבים, 11.2 גרם שומן ו -414 קלוריות לכוס. דגנים אלו עמוסים גם בוויטמינים מקבוצת B, סלניום, מנגן, זרחן ומגנזיום. תלוי באיזה תוספות שתבחרו, דייסה תכיל פחות או יותר חלבון, פחמימות וסיבים תזונתיים. חמאת בוטנים, למשל, תגדיל את אחוזי השומן שלה.
למה לאכול דייסה לארוחת הבוקר?
מצרך ארוחת הבוקר הזה עשוי מדגנים מלאים וחלב או מים, כך שהוא הרבה יותר בריא מדגני בוקר מזוקקים. בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלו, קל לעיכול ושומר על רמות הסוכר בדם בגבולות נורמליים. אם יש לך מחלת צליאק או אי סבילות לגלוטן, שקול להשתמש בשיבולת שועל בדייסה היומית שלך.
על פי מטה אנליזה משנת 2015 שפורסמה בכתב העת Nutrients, שיבולת שועל עשויה לשפר את השומנים בדם ובבקרה גליקמית בקרב חולי סוכרת. חוקרים מייחסים את היתרונות של שיבולת שועל ל בטא-גלוקן , סוג של סיבים מסיסים שמפחיתים את הגלוקוז בדם לאחר הלידה ומשפר את יכולתו של הגוף להשתמש באינסולין. יתר על כן, דגנים אלה הוכחו כמורידים את רמות הכולסטרול ומעודדים ירידה במשקל.
מחקר נוסף, שפורסם בכתב העת The Journal of Nutrition בשנת 2018, מצביע על כך שדגנים מלאים עשויים להפחית את הסיכון לסוכרת בכ -11 אחוז בקרב גברים ו -7 אחוז בנשים. נראה שחיטה ושיבולת שועל מועילים יותר לנשים מאשר שיפון. דגנים מלאים נקשרו גם לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, סרטן ותמותה כללית.
דייסה והרזיה
תזונאים רבים נמנעים מדגנים מלאים בגלל תכולת הפחמימות הגבוהה שלהם. התזונה הקטוגנית, אטקינס ותוכניות הרזיה אחרות מבטלות גרגרים לחלוטין. עם זאת, מזונות אלה יכולים למעשה לעזור לך להיות רזה יותר ולהוריד את הקילוגרמים. אכילת דייסה לארוחת הבוקר עשויה להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לרסן את הרעב ולהישאר מלא יותר לאורך כל היום.
: האם אכילת דייסה יכולה לעזור לי לרדת במשקל?
חוקרים מאוניברסיטת לונד בשבדיה גילו כי שעורה עשויה להפחית את התיאבון ולשפר את רמות הסוכר בדם. במחקר, נבדקים שאכלו לחם שעורה בכל ארוחה במשך שלושה ימים חוו שינויים חיוביים בהורמוני הבטן המווסתים את התיאבון ונלחמים בדלקת. קצב חילוף החומרים שלהם עלה עד 14 שעות לאחר הארוחה. מדענים מציינים כי השפעות שעורה על התיאבון ועל חילוף החומרים משתנים בין אנשים, תלוי בהרכב המיקרופלורה של המעי שלהם.
ניסוי קליני שפורסם לאחרונה בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2017 מציע כי החלפת דגנים מזוקקים לכל עמיתיהם עשויה לעזור להפחית את משקל הגוף ואת רמות השומן. גברים ונשים לאחר גיל המעבר שהחליפו דגני בוקר בדגנים מלאים היו בעלי רמת סוכר בדם נמוכה בהשוואה לקבוצת הביקורת. הם גם חוו שיפורים משמעותיים במדדי איזון אנרגיה.
האם דייסה יכולה להפחית את הדלקת?
אחד היתרונות הפחות ידועים של דייסה טמון ביכולתו להפחית דלקת. הפוליפנולים בחיטה מלאה יכולים לשנות באופן חיובי את מיקרוביוטה הבטן, ולהגדיל את מספר החיידקים הטובים המווסתים תהליכים דלקתיים. ניסוי קליני משנת 2018, שהופיע בכתב העת לתזונה, מאשר את הממצאים הללו.
מחקר זה העריך את תפקידם של פירות וירקות לעומת דגנים מלאים בהפחתת דלקת וקידום בריאות העיכול. כל הנבדקים חוו ירידה בסמנים דלקתיים ושיפורים במיקרוביוטה של המעי, אך באמצעות מנגנונים שונים. פירות וירקות עשויים לעורר שינויים אלה בגלל התוכן הגבוה שלהם בסיבים מסיסים, ויטמין C, חומצה פולית ופלבנואידים. דגנים מלאים מכילים כמויות גדולות יותר של סיבים בלתי מסיסים, פיטוסטרולים וויטמין E.
הוסף פירות טריים לדייסה כדי לקבל את הטוב שבשני העולמות. זוהי דרך פשוטה ויעילה להגביר את צריכת הסיבים המסיסים והמסיסים, להתמלא בוויטמין C ולהגביר את הדיאטה שלך בנוגדי חמצון. מפזרים כמה פרוסות תפוחים, אגסים או פירות הדר מעל שיבולת שועל, מוסיפים בננות מחוסות לתערובת או מועילים הכל עם פירות יער.
מחסל מחלות כרוניות
אכילת דייסה לארוחת הבוקר עלולה להוסיף שנים לחייכם ולהפסיק מחלות כרוניות. כפי שמציין כתב העת Nutrients, אכילת שתיים או שלוש מנות של דגנים מלאים מדי יום עלולה להוריד באופן משמעותי את הסיכון להתפתחות סוכרת, סרטן ובעיות לב וכלי דם. שיבולת שועל, שיפון, חיטה ושעורה הם כולם אפשרויות מצוינות.
חומצות הפנוליות בדגנים לא מזוקקים מציגות תכונות נוגדות חמצון, אנטי מיקרוביאלית ואנטי דלקתיות. כאשר הם נצרכים באופן קבוע, חומרים מזינים אלה עוזרים באיזון פלורת המעיים, מגנים על הרקמות שלך מפני לחץ חמצוני ומשפרים את תפקודי העיכול. החוקרים מציינים כי לחומצה פרולית, חומצה קפאית וחומצות פנוליות אחרות יש את היכולת להרוס פתוגנים, לשפר את תגובת האינסולין ולסייע בניהול משקל.
דגנים מעודנים, לעומת זאת, מעודדים השמנת יתר ותורמים להופעת הסוכרת. מזונות פופולריים אלה מלאים בסוכר ודלים בסיבים תזונתיים. מרבית המותגים מכילים גם סירופ תירס עתיר פרוקטוז, פרוקטוז, חומרים משמרים ומשפרים טעמים העלולים להשפיע על הבריאות הכללית.
דרכים טעימות ליהנות מדייסה
מה שהופך את הדייסה למושכת כל כך הוא הרבגוניות שלה. ניתן ליהנות מצריכת ארוחת בוקר זו בשלל דרכים. אם יש לכם זמן קצר, שלבו חלב ושיבולת שועל בסיר והביאו לרתיחה. מבשלים עד שהם רכים.
התחל להיות יצירתי במטבח ונסה מתכונים חדשים לדייסה. החליפו חלב פרה לחלב קוקוס או שקדים, הוסיפו לתערובת אגוזים וזרעים או הגישו עם גרגרי קיץ קפואים. לקבלת טעם נוסף, מפזרים אגוז מוסקט, הל, קינמון או אבקת קקאו על הדייסה. אתה יכול אפילו להוסיף לזה מעט אבקת חלבון כדי לתדלק את אימוני הבוקר שלך.
: 9 תוספות שיבולת שועל מתוקות שתעבירו אותך למאפייה
לקבלת טעם אגוזי, הקנו את שיבולת השועל לפני שבישלו אותם. הוסף כף שמן קוקוס או חמאה מוזנת עשב במידת הצורך. זה יביא לעקביות עבה יותר ולשמור על מלאה יותר זמן. הגישו את דייסת הבוקר שלכם עם חמאת שקדים, תפוחים אפויים, יוגורט יווני או צ'יפס שוקולד מריר לקבלת טעם ייחודי.
