מה אם היית יכול לשחק משחק מחשב כדי לאמן את המוח שלך להתנגד לתשוקות בסוכר? נשמע כמו דברים של רומנים מדעיים, אבל חוקרים מאוניברסיטת דרקסל עובדים על זה. למען האמת, המבחן הראשון שלהם (הודות, הקטן, יש להודות) במשחק כזה הצליח למדי לגרום למשתתפים לאכול פחות סוכר, על פי הממצאים שפורסמו בגיליון מרץ 2019 של כתב העת לרפואה התנהגותית.
וזה בהחלט צעד בכיוון הנכון, מכיוון שלא רק סוכר יכול לתרום למחלות לב ממש כמו שומן רווי, כך עולה מסקירת 2016 שפורסמה ב- JAMA Internal Medicine. אך עד שמשחק מחשב זה זמין באופן נרחב (אצבעות משולבות למוקדם ולא מאוחר יותר!), הנה כמה טיפים שאושרו על ידי מומחים כדי להפחית את כמות התוספת של הסוכר שאתם צורכים.
ראשית, כמה סוכר יותר מדי?
"כולנו אוכלים יותר מדי סוכר", אומרת לורה שמידט, פרופסור למדיניות בריאות באוניברסיטת קליפורניה בבית הספר לרפואה בסן פרנסיסקו. "ילדים במיוחד צורכים באופן לא פרופורציונלי יותר מאשר מבוגרים."
שמידט אומר שצריכת יתר זו של סוכר מהווה דאגה בריאותית משמעותית, וכי האמריקאים צריכים לקצץ באופן קולקטיבי. אך בעשורים האחרונים האמריקאים רק הגדילו את צריכת הסוכר שלהם.
בממוצע, הם מקבלים כיום יותר מ- 13 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם (כ -270 קלוריות) מסוכרים אלה. זה גבוה יותר מההנחיות התזונתיות של ארה"ב, שמפצירות באמריקאים לאכול לא יותר מעשרה אחוזים מהקלוריות שלהם ביום מתוספת סוכר.
עבור תזונה ממוצעת של 2, 000 קלוריות, זה מסתכם ב -200 צמרות קלוריות. אתה יכול להגיע לזה די מהר, בהתחשב בפחית סודה עם 12 גרם שיש בה כ -130 קלוריות, או שמונה כפיות, של סוכר.
איגוד הלב האמריקני (AHA) מחמיר עוד יותר, וממליץ על מקסימום שש כפיות של תוספת סוכר ביום לנשים (כמאה קלוריות) ותשע כפיות לגברים (כ -150 קלוריות).
כיצד להפחית סוכרים שנוספו בתזונה
קשה להגביל את צריכת הסוכר שלך כאשר הסוכר נמצא בכל מקום! וזה לא הסוכרים המופיעים באופן טבעי במזונות מלאים (כמו פירות וחלב) שעליכם להימנע מהם, אלא אלה שמעובדים למזונות או מהסוכר שאתם מוסיפים לעצמכם (כמו לכוס הקפה של הבוקר שלכם). בין אם אתה מקל על זה או שאתה הולך הודו קר, אתה יכול לקצץ. להלן חמש דרכים קלות להתחיל.
1. להכין ארוחה כמו מקצוען
"הדרך הטובה ביותר להפחית או לחתוך סוכר מהתזונה שלך היא להכניס את עצמך למטבח ולהכין אוכל משלך", אומרת דיאן סנפיליפו, יועצת תזונה מוסמכת וכותבת ה- Practical Paleo.
אבל אתה לא צריך לבשל את הכל מאפס, היא אומרת. התחל עם כמה מרכיבים נקיים (קרא תמיד את התוויות לסוכרים או חומרים משמרים שנוספו) כמו עוף רוטייסרי מבושל מראש, כמה ירקות חתוכים מראש ובטטות להכנת ארוחות להביא לעבודה.
או נסה כמה מהרעיונות הגדולים האחרים האלה:
- לבשל כמה ביצים קשות לארוחות בוקר או חטיפים.
- העבירו אוכל ממותק מראש כמו יוגורטים בטעמים ואכלו במקום זאת את הגרסה הפשוטה עם הפירות הטריים.
- לקבלת טעם נוסף, נסו תבלינים ותמציות במקום להשתמש בסוכר.
המפתח הוא לבחור מאכלים שלמים, כמו פירות, ירקות, רווחים שלמים ודגים, בכל הזדמנות אפשרית כשמכינים ארוחות במקום הדברים המעובדים או המוכנים מראש. מזונות אלה עשירים בחומרים מזינים ויביאו את המרב מהקלוריות שלך, וכן יפחיתו את הסוכרים הנוספים שאתה אוכל.
אם האפשרויות הפחות ממותקות הללו עומדות לרשותך יכולות גם לעזור לך להתמודד עם תשוקות סוכר. "החלק הקשה ביותר בהפחתת או קיצוץ סוכר מהתזונה שלך הוא הדחפים וההשתוקקות שעשויים להכות בשבוע הראשון עד 10 ימים", אומר סנפיליפו. "שיהיה אוכל מוכן ומוכן ללכת לאכול, ואתה מקדים את המשחק."
2. לבעוט בהרגלי הסודה שלך
זה לא סוד שהמקור העיקרי לסוכרים שנוספו בתזונה האמריקאית הוא ממשקאות קלים ומשקאות אחרים שמותקים בסוכר כמו ספורט ומשקאות אנרגיה ומיצי פרי.
"סודה ומשקאות אחרים ממותקים בסוכר מהווים 36 אחוז מצריכת הסוכר הנוספת שלנו", אומר שמידט. "אם נוכל לגרום לאמריקאים להפסיק את צריכת המשקאות הסוכרים שלהם, הם היו די קרובים להמלצות התזונה לסוכר. למשקאות האלה אין ערך תזונתי מועט, ויש הוכחות לכך שהם משאירים אותך עדיין רעב."
היא אומרת שלמרות שחלה ירידה בצריכת המשקאות הסוכרים, אנשים עדיין שותים יותר מדי ממנו. בכל יום נתון, מחצית מהאנשים בארצות הברית צורכים משקאות ממותקים - 25 אחוזים צורכים לפחות 200 קלוריות ממשקאות אלה ו -5 אחוזים שותים לפחות 567 קלוריות.
במקום זאת שמידט ממליץ לשתות מי סודה לא ממותקים עם פירות טריים, מלפפונים או משהו אחר עם טעם. אם אתה משתוקק למשהו מתוק יותר, התחל עם חצי מיץ אחוז של 100 אחוז וחצי מי סודה והקטין בהדרגה את כמות המיץ לאורך זמן ומעלה את כמות המים עד שאתה פשוט משתמש במיץ כדי לדלג את המים. אתה יכול לעשות את אותו הדבר עם סודה אם אתה מתקשה לבעוט בהרגל.
3. קנו אסטרטגית
אסטרטגיה נוספת היא להתחיל לקנות מוצרים עם פחות תוספת סוכר. מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics מצא כי 75 אחוז מהמזונות הארוזים בסופר הוסיפו סוכר, בכל דבר, החל מעוגות ועוגיות ועד חטיפי גרנולה ויוגורט.
אבל לברר כמה כמות סוכר מוסיפה במוצר זה לא תמיד קל. נכון לעכשיו בשורת "הסוכרים" בפאנל עובדות התזונה של המוצר מופיעים רק סוכרים הכוללים יכולות להוסיף גם סוכר וגם את הסוג הטבעי.
"בדוק לא רק את לוח עובדות התזונה כדי להעריך כמה גרם סוכר, אלא קרא גם את רשימת המרכיבים במילים המתאימות לסוכר", אומרת אליסון סטואל, דיאטנית רשומה.
אבל יש טונות של שמות שונים לסוכר. להלן כמה להיזהר:
- אלה שמסתיימים ב- "ose", כמו דקסטרוז וסוכרוז
- סירופ תירס גבוה פרוקטוז
- סוכר חום
- מולסה
- אגבה
- קנה סוכר
- מיץ פירות מתרכז
- דבש
- סירופ מייפל
המרכיבים רשומים לפי כמות המוצר, כך שאם הסוכר נמצא בחלקו העליון או מספר סוכרים מופיעים על התווית, זהו דגל אדום. החדשות הטובות הן שמינהל המזון והתרופות דורש כעת תווית עובדות תזונה לרשימה "סוכרים שהוספו."
4. ביטול פיתוי
עזרו לעצמכם כשאתם מנסים לקצץ את הדברים המתוקים על ידי הסרת הפיתויים הסוכרים מהעין. "הדבר הראשון הוא להוציא את המזונות הסוכרים האלה מהסביבה שלך; להוציא אותם מהבית שלך, " אומר שמידט.
זה אומר לנקות את הארונות והמזווה שלך מהמזונות האלה ולנסות לא לקנות עוד מהם. ככל שגישה קשה יותר לאותם אוכלים זבלניים אם חשק נפגע, כך סביר להניח שאוכלים אותם.
במקום זאת, שמידט ממליץ לערוך אירוע של אכילת מזונות מסוכרים, במקום שזה יהיה הנורמה. משתוקקים לגלידה? כנסו לגלידרייה במקום לשמור גלון במקפיא. ככה, יש לך פחות סבירות שתחזור למשך שניות (או שליש).
כך גם בעבודה. האם אתה מושך לשתות משקאות מוגזים כאשר אתה פוגע בהפוגה אחר הצהריים? וודא שאין במקרר העבודה ושיהיה במקום עוד משקאות בריאים יותר. תוכלו גם לנצל את ההזדמנות כדי להפחית את צריכת הסוכר של חברכם ועמיתיהם (רק וודאו שלא תהפכו למשטרת הסוכר השלטת).
"ימי הולדת במשרד, ארוחת ערב עם חברים ומסיבות סוף שבוע הם כל שטחי הגידול ללחצים שמגיעים כשאוכל נמצא בסביבה", אומר סנפיליפו. "עלינו ליצור יותר סביבות בהן אנו חוגגים ונהנים מזמן חברתי סביב אוכלים בריאים."
5. הימנע מממתיקים מלאכותיים
כשאתה מתחיל למזער את הסוכר, אתה עלול להתפתות להחליף ממתיקים מלאכותיים יותר, כמו אלו שנמצאים בסודה דיאטה ובממתקים ללא סוכר. נכון שממתיקים אלו יכולים לעזור להקל על התהליך, וה- AHA טוענת שתוכלו לנסות אותם במתינות, אך כמה זהירות מפני השימוש בהם כאסטרטגיית חיתוך סוכר.
"למרות שאנחנו מאמינים שממתיקים מלאכותיים יהיו בטוחים והם אכן מועילים לאנשים שמפחיתים סוכר כדי להפחית את צריכת הקלוריות שלהם, אני לא ממליץ להשתמש בהם בכדי לגמול סוכר מכיוון שהם מנציחים את התשוקה למתוק שאנשים אלו מנסים. להתגבר, "אומר סטואל.
שמידט גם מזהיר שממתיקים אלו עלולים להשפיע לרעה כמו סוכר. "יש עדויות גוברות לכך ששלושת הממתיקים העיקריים (סכרין, סורקולוזה ואספרטיים) קשורים לעלייה במשקל ולחוסר סובלנות לגלוקוז, הקשורה לעלייה באינסולין וסוכרת מסוג 2, " היא אומרת.
במקום זאת, הקל לקצץ את צריכת הסוכר שלך. אם אתה משתמש כרגע בשתי חבילות סוכר בקפה שלך, למשל, קנה מידה אחורה במשך מספר שבועות עד 1.5, ואז אחת ואז כלום.
