בין אם אתה רזה אבל סוחב יותר מדי שומן בגוף בבטן, וזה מצב שנקרא השמנה רגילה במשקל - או שאתה בכושר יחסית אבל מנסה להוריד את הקילוגרמים האחרונים - אם אתה רוצה לרדת במשקל, תצטרך לבצע כמה שינויים באורח החיים. יצירת גירעון קלוריות, היצמדות לארוחות לא מעובדות, הימנעות ממזונות מעוררי נפיחות והגברת שגרת האימונים שלך יכולה לשפר אותך ולגזום כל משקל עודף מהמסגרת שלך. עם זאת, כשאתה הופך להיות רזה יותר, אתה עשוי לגלות שכמות העבודה שאתה צריך לעשות כדי לראות תוצאות מורידה מאספקטים מהנים אחרים בחייך.
גוזרים קלוריות כדי לרדת במשקל
בין אם אתה צריך להוריד 5 קילו או 50, המפתח לאובדן שומן הוא ליצור גירעון קלורי. זה אומר שתצטרך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל, ולכן אתה נאלץ לשרוף שומן מאוחסן בשביל אנרגיה. התייעץ עם איש מקצוע או השתמש במחשבון מקוון כדי להעריך את הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך - זה ישתנה, בהתאם לגילך, מין ורמת הפעילות שלך. לאחר מכן, גררו קלוריות בכדי ליצור גירעון. הנחיות כלליות לירידה במשקל מייעצות על גירעון קלוריות יומי של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום כדי לאבד 1 או 2 ק"ג בשבוע, בהתאמה, אך יעדים אלה עשויים להיות אגרסיביים מדי אם אתה כבר רזה. במקום זאת, קח על גירעון יומי של 250 עד 500 קלוריות כדי לאבד 0.5 עד 1 קילו מדי שבוע. ולעולם אל תעבור ל -1, 200 או 1, 800 קלוריות מדי יום לנשים וגברים בהתאמה; תסתככי בהאטת חילוף החומרים שלך, מה שיקשה על הירידה במשקל.
לאחר שתגדיר את צריכת הקלוריות היעד שלך, וודא שאתה דבק בזה. מדוד את גדלי המנות שלך כדי להבטיח שאוכלים את הכמות הנכונה - פשוט "גלגל העיניים" גודל המנה שלך עשוי לגרום לך לאכול יותר מדי מבלי שתבינו זאת. כמו כן, שקלו תוצרת עמילנית, כמו בטטות, כדי לוודא שאתם רושמים את גודל המנה הנכונה וצריכת הקלוריות.
גירוש נפיחות כדי להיראות רזה יותר
תזונת הרזיה שלך צריכה להיות מורכבת בעיקר ממזונות מלאים ולא מעובדים כמו אגוזים, שעועית, עופות נטולי עור, בקר רזה, דגים, ביצים, דגנים מלאים, חלב ללא שומן, פירות וירקות. מזונות אלה מציעים חומרים מזינים המזינים את גופך, וחלבון וסיבים תזונתיים כדי לשמור על מלאך, כך שתרגיש מרוצה, אפילו בדיאטה מופחתת קלוריות.
אוכל בריא גם מגביל באופן טבעי את צריכת הנתרן, שנמצאת במזון מעובד וארוז, כמו גם במזון מהיר. אף על פי שחיתוך נתרן לא יגרום ישירות לאובדן שומן, הפחתת צריכת הנתרן שלך מסייעת להגביל את אחזקת המים, מה שעלול לגרום לך להיראות כבד יותר ממה שאתה באמת. עליכם להימנע גם ממשקאות מוגזים - אפילו משקאות מוגזים בדיאטה - מכיוון שהחימוש יכול לעורר נפיחות.
הגבר את שגרת האימון שלך
פעילות גופנית תעזור לך לרדת במשקל, גם אם אתה כבר רזה. אם אתה כבר מבצע סיבולת לב ריאה במצבים קבועים, השומר על אותה רמת עוצמה בערך לאורך האימון שלך - שילוב אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה - או HIIT, יכול לעזור לך לשרוף יותר שומן. HIIT עוזר לשרירים לשרוף שומן ופחמימות בצורה יעילה יותר, כך שתשרוף יותר אנרגיה במהלך האימון. לאחר שהתחממת, נסה להתאמן בעצימות גבוהה למשך דקה, ואז להתאושש בקצב איטי או בינוני למשך 2 דקות, ולחזור על 6 עד 8 מרווחים לפני שתתקרר.
אימוני כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע מגבירים גם את חילוף החומרים שלך, שיכול לעזור לך להשיג ולשמור על מבנה הגוף החדש שלך. מהלכים מורכבים שעובדים קבוצות שרירים מרובות - כמו שכיבות סמיכה, מעליות מתות, שורות הפוכות, סקוואטים וריאות - שורפים את המספר הגדול ביותר של קלוריות כדי לעזור לך לרדת במשקל, ובמקביל לעורר צמיחת שרירים חדשה. מכיוון שריר שורף יותר קלוריות משומן, אפילו במנוחה, אימוני כוח לצמיחת שרירים מגבירים את חילוף החומרים שלכם.
האימון הטוב ביותר עבורך תלוי ברמת הפעילות הנוכחית שלך, כמו גם בגמישות, בעוצמה ובכושר הלב שלך. התייעץ עם רופא כדי לקבל אישור רפואי לפני שתתחיל בשגרת כושר חדשה, ושוחח עם איש מקצוע בתחום הכושר לקבלת תוכנית בהתאמה אישית.
טיפים אחרים ושיקולי הרזיה
כשאתה כבר רזה, יהיה לך קשה יותר לרדת במשקל מאשר אם היית סובל מהשמנת יתר ולסחוב יותר מדי שומן בגוף. אם אתה כבר צופה בתזונה שלך ועוקב אחר תכנית אימונים, ייתכן שתצטרך לבצע שינויים אחרים כדי להזיל את הקילוגרמים האחרונים.
בחן את לוח הזמנים שלך ואת רמות הלחץ שלך. חסך שינה כרוני מעלה את הסיכון לעלות במשקל, ומתח כרוני יכול להשפיע על רמות ההורמונים שלך, ועלול לגרום לך להרגיש רעב יותר. וודא שאתה מקבל 7 עד 9 שעות שינה בכל לילה, ונסה מדיטציה או יוגה כדי להקל על הלחץ.
זכור כי קבלת מבנה קרוע עשויה לדרוש גם קרבנות אחרים. כדי להיצמד לתזונה, יתכן שתצטרך להימנע ממצבים חברתיים הכרוכים באוכל, או יתכן שתצטרך לפנות זמן מתחביבים אחרים כדי לפנות זמן להתעמלות ובישול בריא. זה תלוי בך להחליט אם הקורבנות הללו שווים את המאמץ, ולמצוא את האיזון הנכון בין זמן שביליתי על כושר ובריאות לעומת תחביבים אחרים, כדי להעניק לך את ההגשמה הרצויה לך.
