נאמר שבני אנוש הם יצורים של הרגל, תמיד בעקבות שפיחה וזרם בחיים. בין אם זה צופה באותן תכניות טלוויזיה על בסיס שבועי, לאכול באותן המסעדות או לשים את הגרב השמאלי לפני ימין, אנחנו בדרך כלל לא אוהבים להסתובב רחוק מדי מעסקים כרגיל.
כשמדובר בשגרת האימונים שלנו, התסריט זהה בהרבה: אנו דבקים במה שאנחנו טובים בו ומה קל, ולעתים קרובות מבצעים את אותם תרגילים ארציים באותו סדר. מה אם כן פלא שלמרות כל הזיעה והדמעות - שלא לדבר על אינספור חברות במכון הכושר - אנשים מתוסכלים מכך שהם לא ראו התקדמות רבה בחדר הכושר? בין שאתה מנסה להשיל קילוגרמים או להגביר כוח, להכות ברמה זה מתסכל. אך הוספת רק כמה תרגילים חדשים לאימון יכולה לספק ניצוץ - הן פיזית והן נפשית - למאמצי הכושר שלך.
הוספת רק כמה תרגילים חדשים לאימון יכולה לספק ניצוץ - גם פיזית וגם נפשית - למאמצי הכושר שלך.
1. גביע Kettlebell סקוואט עם דופק
הסקוואט, תוך כדי תנועה אנושית בסיסית, הפך איכשהו לאמנות אבודה במאה ה -21. עם פחות אנשים המובילים אורח חיים פעיל, איכות התנועה הבסיסית הזו צללה.
בקרב מתאמנים רבים, מה שלכאורה נראה כי כריעה בדרך כלל בסופו של דבר נראית כמו מעין מעומק גב אחורי, לא קרוב לעומק, שמאוד אסון שממתין לקרות.
בעוד שחניכים רבים ממהרים להאשים את הסקוואטים כשכואב להם, דן ג'ון, מאמן חוזק ותיק וסופר הספר "לעולם אל תשחרר", ממהר לציין כי "זה לא הסקוואטים שפוגעים בך, זה מה שאתה עושה את זה כואב לך."
סקוואטים של גביע - שהפכו פופולריים בצירוף מקרים של ג'ון - הם דרך חסרת טיפש ללמוד להתפתל עם טכניקה מושלמת תמונה. ובאמצעות הוספת עקיפה קלה בצורת דופק, תוכלו להפוך את התרגיל הפשוט הזה למבער קלוריות בגוף מלא.
התחל עם כפות הרגליים שלך מעט יותר מרוחבות הכתפיים זו מזו, כאשר בהונות הרגליים מופנות מעט כלפי חוץ, תוך כדי החזקת פעמון קרוב לחזה. התפלל על ידי דחיפת המותניים לאחור, דאג לדחוף את הברכיים החוצה - שמאלה וימינה, לא קדימה - בקו אחד עם הבוהן השלישית. שמור על החזה שלך "גבוה" וקשת את עמוד השדרה המותני שלך לאורך.
ברגע שאתה בנקודה הנמוכה ביותר של הסקוואט, לחץ על הקטל עד שזרועותיך מורחבות לגמרי מולך ומחזיקות בתנוחה זו למשך שנייה או שתיים. הדבר הזה שאתה מרגיש "יורה" הוא הליבה שלך, שפועלת למנוע ממך ליפול קדימה. תרגישו את זה מחר.
בשלב הבא, החזירו את הידיים כך שהקטלבל נוגע בחזה שלכם, ואז קמו בחזרה על ידי ירייה בעקבים, סיימו את התנועה על ידי לחיצת החלקים שלכם יחד. בצע שש עד שמונה חזרות על התרגיל.
2. גלשן משקולת נוטה
אם לומר זאת באופן בוטה, כפיפות בטן, סיטופס או כל דבר דומה ממש מוחץ את עמוד השדרה שלך. סטיוארט מקגיל, פרופסור לביומכניקה של עמוד השדרה באוניברסיטת ווטרלו באונטריו, קנדה, ומחבר הספר "כושר וביצועים אולטימטיביים בגב", מצא במחקריו כי תנועה חוזרת ונשנית המעורבת במחנק היא המנגנון המדויק לפריצת דיסק. יתר על כן, לדבריו, כל קראנץ 'או סיטפיט שאתה מבצע מקומות בערך 730 ק"ג. עומס דחיסה בעמוד השדרה.
בעוד שמומחי כושר רבים ממהרים להמליץ על קרשי בטן כדרך להתאמן על מנת לחסוך בעמוד השדרה, קרשים בסיסיים הם 1) מחוסר מונח טוב יותר, משעמם ו -2) לא בהכרח מאתגרים מספיק עבור מי שעבר את שלב המתחילים ו לא סובלים מכאבי גב תחתון כרוניים.
כדי להפוך את הקרש למאתגר יותר, נסה את וריאציית הגלשן המשקוף המועצה. התקינו כמו שהייתם עושים עבור קרש רגיל: תנוחו על האמות והבהונות, כאשר גופכם יוצר קו ישר מכף רגל ועד ראש. עם 5- עד 10 קילוגרם. אורך זרוע המשקולת לצידך, הרים זרוע אחת מעלה, הושט את היד ומשך את המשקולת, ואז "החליק" אותה על הרצפה לעבר אמצע גופך.
כאשר המשקולת נמצאת ישירות מתחת לחזה שלך, העביר אותה לידך השנייה והמשיך ב"החלקה "עד שזרועך הנגדית מורחבת לחלוטין בצד הנגדי. אל תמהר את התנועה. בצע שתיים או שלוש סטים, עם שש עד שמונה חזרות לכל זרוע בכל סט.
המקרה נגד כפיפות בטן
צפו בכל טלוויזיה בשעות הלילה המאוחרות, ואתם בטח נתקלים במערכת חינמית שמוכרת איזשהו גאדג'ט שמבטיח מידה קרועה ומוצמדת תוך דקות ספורות. באופן לא מפתיע, הגאדג'טים הללו נועדו לקדם צורה כלשהי של קראנץ 'או סיטפוס, וזה הדבר האחרון שאתה צריך לעשות. הנה למה:
• הם רוצח יציבה. כפיפות בטן מעודדות כיפוף עמוד שדרה. כיפוף עמוד השדרה מקרב ביעילות את עצם החזה שלך לאגן שלך, מה שלא מייצר תנוחה שלך לטובה.
• הם מחזקים את חולשות אורח החיים בישיבה: כחברה, אנחנו יושבים - הרבה. וכשאתה במצב ישיבה, עמוד השדרה שלך נמצא לעתים קרובות באותה תנוחה של כפיפה שיצר קראנץ '. מדוע, אם כן, תרצה לעשות יותר מהדברים בחדר הכושר - במיוחד בהתחשב בעובדה שהכפיפה החוזרת הוטמעה כגורם פוטנציאלי לפריצת דיסק?
• הם מקדמים דפוסים מוטוריים לקויים. מייק רוברטסון, בעל משותף של מתקן האימונים I-FAST באינדיאנפוליס, אמר: "אם אתה מסתכל על האנטומיה של בטן, תראה שהם מייצגים יותר רשת בוקעת צולבת, שנועדה למנוע לחץ סיבובי. "בקיצור, הבטן שלנו מיועדת למעשה לקדם יציבות ולמנוע תנועה לא רצויה. בסופו של יום, כפיפות בטן גורמות נזק רב מתועלת ולעיתים קרובות מקדמות דפוסים מוטוריים לקויים אשר מציבים את עמוד השדרה שלך בפגיע - אם לא מסוכן - עמדה."
