זנים זנים אדומים וירוקים, ענבים הם פירות בריאים המתאימים לחסידי תזונה עתירת פחמימות. הקלוריות בענבים זהות בערך לזנים אדומים וירוקים, ושניהם עשירים בנוגדי חמצון המסייעים להפחתת דלקת ולמניעת סוגים מסוימים של סרטן.
טיפ
במנה קטנה של 100 גרם ענבים יש 71 קלוריות. זה שווה ערך ל 21 ענבים, שלכל אחד מהם כ -3.4 קלוריות לענב.
תזונה וקלוריות בענבים
על פי מרפאת מאיו, ישנם 68 קלוריות ב -20 ענבים, כך שלענב בודד יש כ -3.4 קלוריות. על פי נתוני USDA FoodData Central, מנה אחת של זנים אדומים וירוקים כוללת 161 קלוריות. יש בערך 21 ענבים במנה של 100 גרם ענבים.
מנה אחת של 100 גרם ענבים כוללת 0.28 גרם שומן כולל, ותורמת 0.4 אחוז מהערך היומי הנדרש על ידי אדם ורק 0.88 גרם חלבון, מה שהופך אותו למקור ירוד של חלבון. הרווארד בריאות מסביר כי חלבון חיוני להתפתחות שרירים וצמיחתם. עם זאת האמריקני הממוצע צורך יותר מדי חלבון על בסיס יומי - כ 16 אחוז מהקלוריות היומיות מגיעות מחלבון.
פחמימות הענבים האדומות נטולות הזרעים במנה של 100 גרם הן 18 גרם. זה הופך את הענבים לאלטרנטיבה טובה לכל מי שעוקב אחר דיאטה עתירת פחמימות. מנה של ענבים עשירה בפחמימות, כאשר פחמימות הענבים האדומות תורמות 6 אחוזים מהערך היומי של הפחמימות.
נחשב כמקור טוב לסיבים תזונתיים, מנה אחת של 100 גרם ענבים מספקת 3.5 אחוז מהמנה היומית המומלצת של האדם. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מסייעת במניעת עצירות וסוכרת. ולפי סקירה בפברואר 2014 שפורסמה בכתב העת העולמי לאונקולוגיה במערכת העיכול, סיבים מסייעים גם בהגברת שובע וממלאים תפקיד חשוב בתוכן המיקרוביומה של הבטן.
מנה של 100 גרם ענבים מספקת 4 אחוזים מהערך היומי של אשלגן, שלפי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב הוא מינרל ואלקטרוליט חיוני. תזונה עשירה באשלגן מסייעת בשליטה על לחץ דם גבוה, והיסוד חשוב גם בהתכווצות שרירים.
ענבים מכילים כמויות גדולות של ויטמין K, כאשר מנה של 100 גרם מציעה כ 12 אחוז מערכו היומי של ויטמין K. ויטמין K חשוב לתהליך קרישת הדם בגוף, ובהיווצרות העצמות. חצי כוס ענבים תורמת 14 אחוז מהערך היומי של ויטמין K לתזונה של אדם.
היתרונות של ענבים
ענבים שחורים עשירים בחומצה קפאית, נוגד חמצון בעל תכונות אנטי דלקתיות. לחומצה הקפאית יש גם פוטנציאל למנוע היווצרות סרטן, במיוחד סרטן השד והמעי הגס, על ידי הפחתת קצב ההתרבות של כימיקלים המזיקים לסרטן.
כשמדובר בירידה במשקל, ענבים שחורים עשירים גם בנוגדי חמצון, במיוחד פוליפנולים. מחברי הסקירה ביולי 2017 שפורסמה במחקר פיטותרפיה מצאו שתזונה עשירה בפוליפנולים עשויה לעזור להפחית את משקל הגוף. עם זאת, נדרשים ניסויים קליניים גדולים יותר כדי להסביר את המנגנון הפוטנציאלי של נוגדי חמצון בענבים על הפחתת משקל וניהולו.
בפרט, ענבים הם מקורות טובים לפלבאנונים, אחד הסוגים הרבים של הפוליפנולים. פלבנונים אחראים לטעם המר בענבים. הם עשויים לעזור גם בהגנה מפני התקדמות מחלות ניווניות כמו אלצהיימר ופרקינסון.
ממצאים מסקירה בינואר 2017 שפורסמו במולקולות עולה כי לתכולת הפוליפנול של הענבים יש גם פוטנציאל להפחתת לחץ חמצוני, להפחתת הדלקת ולמניעת היווצרות של מחלות לב וכלי דם. מחקרים מצאו גם מתאם חיובי בין צריכת מזון עשיר בפוליפנולים ומניעת התפתחות סוכרת מסוג 2.
